Buddha Bowl – Zutaten, Kombinationen und nützliche Tipps
Die Buddha Bowl ist ein vollständiges, ausgewogenes und vollständiges Gericht, das in einer Schüssel serviert wird. Perfekt für diejenigen, die eine gesunde, schmackhafte und schnelle Mahlzeit suchen. Sie ist leicht anpassbar und für jeden Moment des Tages geeignet. Sie inspiriert sich an den Prinzipien der traditionellen chinesischen und japanischen Medizin, die das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist durch Ernährung fördern. Ideal für vegetarische oder vegane Ernährung.
Wie bereitet man eine Buddha Bowl zu? Einfach Getreide (am besten Vollkorn und bio), saisonales Obst und Gemüse roh und/oder geröstet, Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Eier oder leichte Käsesorten, Ölsaaten und ein natürliches Dressing kombinieren.
Das „Bowl Food“ ist genau das: eine einfache und kreative Art, ausgewogen zu essen. Auch die Poke Bowl folgt demselben Prinzip, nämlich ein vollständiges Gericht in einer Schüssel zu servieren.
Die „Poke Bowl“ ist das originellste und typischste Gericht der hawaiianischen Küche, das auf rohem Fisch (Lachs, Thunfisch) basiert. Hier wie man es zusammenstellt: Omnivoren können den Fisch durch sautiertes oder gegrilltes Hühnchen ersetzen.
PORTIONEN Bowl selbstgemacht (1 Person)
KOHLENHYDRATE (eine zur Auswahl, auch gemischt)
– 50/70 Gramm Körnergetreide (Rohgewicht)
– 80 Gramm gekochte Kartoffeln
PROTEINE (eine zur Auswahl)
für Veganer
– 50 g getrocknete Hülsenfrüchte (150 g gekocht)
– 100 g Lupinen, Edamame
– 100 g Seitan, Tempeh oder Tofu
für Vegetarier
– 1 Ei
– 50 g gereifter Käse
– 100 g Feta und frische Käsesorten
– 125 g Mozzarella
– 200 g griechischer Joghurt
für Omnivoren
– 50 g Thunfisch in Dosen
– 70 g gedämpfter (oder geräucherter) Lachs
– 70-100 g Fleisch (weiß oder rot)
– 100-150 g weißer Fisch
SAISONALES GEMÜSE (alles einsetzen)
– 100 g rohes Gemüse
– 70 g gekochte Gemüse (gegrillt, sautiert, gebacken oder gedämpft)
– 50 g Obst (frisch, gegrillt oder getrocknet)
OPTIONALE ZUTATEN
– 10 g Nüsse und/oder Ölsaaten
– 5-10 g hausgemachte Soße (oder Vinaigrette) und Gewürze
– 1 g aromatische Kräuter (oder zerkleinerte Norialgen)
Grundlegende Zubereitungen zur Zusammenstellung der Bowl
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 30 Minuten
- Portionen: 1Person
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Wohlbefinden
- Saisonalität: Alle Jahreszeiten
- Leistung 354,44 (Kcal)
- Kohlenhydrate 39,78 (g) davon Zucker 20,11 (g)
- Proteine 14,74 (g)
- Fett 17,58 (g) davon gesättigt 1,45 (g)davon ungesättigt 4,08 (g)
- Fasern 4,67 (g)
- Natrium 304,72 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 490 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Vegane Bowl mit Obst und Gemüse
- 60 g gekochter Basmati-Reis (oder 180 gekochter Reis)
- 100 g Tofu
- q.b. Sojasoße (oder Tamari-Soße)
- q.b. extra natives Olivenöl (oder Samenöl)
- q.b. Nährhefe (optional)
- 120 g Zucchini (oder 70 g bereits gekocht)
- 2 Aprikosen (mittel-klein)
- 100 g Kirschtomaten (in Stücke)
- 10 g Nüsse (und/oder Ölsaaten)
- 1 Esslöffel Vinaigrette (oder eine leichte hausgemachte Soße)
- q.b. aromatische Kräuter
Werkzeuge
- Grillpfanne zum Grillen
- Schüssel
Vegane Bowl
Reis kochen oder anderes Getreide nach Wahl (ich durch Absorption).
ANDERE ZUTATEN VORBEREITEN
TOFU
Den Tofublock halbieren.
Mit Öl, Sojasoße und ggf. Nährhefe marinieren, dann mindestens eine halbe Stunde im Kühlschrank ziehen lassen (in der Zwischenzeit die Zucchini und Aprikosen grillen, wie unten beschrieben).
Die Tofuscheiben grillen und dann in regelmäßige Würfel schneiden.
ZUCCHINI
Zucchini waschen, die Enden abschneiden und in Scheiben schneiden.
Zucchini grillen und dann in regelmäßige Stücke schneiden.
APRIKOSEN
Aprikosen waschen und halbieren.
Aprikosen für wenige Minuten grillen.
WIE DIE BOWL ZUSAMMENSTELLEN?
Beginnen Sie damit, den Reis (oder ein anderes Getreide) als Basis in die Schüssel zu geben. Fügen Sie nacheinander alle Zutaten hinzu und halten Sie sie getrennt, ohne sie zu mischen. Mit der Soße abschließen und bei Bedarf die aromatischen Kräuter und Samen als letzten Schliff hinzufügen.
Um eine Bowl zu essen, verwenden Sie eine Gabel oder einen Löffel, um die verschiedenen Zutaten zu mischen und aufzunehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie ein bisschen von jeder Komponente nehmen, um alles zusammen zu genießen.
Vegane Poké Bowl Ideen
PROTEINE: Azuki, Kichererbsen, Edamame, Bohnen, Linsen, Lupinen, Erbsen, Seitan, Tempeh, Tofu.
KOHLENHYDRATE: Amaranth, Hafer, Bulgur, Dinkel, Buchweizen, Kamut, Mais, Hirse, Gerste, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Quinoa, Reis (Vollkorn, Jasmin, rot, Sushi, schwarz oder Venere), Roggen, Sorghum, Teff.
OBST: Aprikosen, Wassermelone, Ananas, Avocado, Bananen, Kirschen, Feigen, Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren), Kiwi, Mango, Apfel, Melone, Nektarinen, Birnen, Pfirsiche, Pflaumen, Zwetschgen, Trauben.
GEMÜSE: alles, was bevorzugt und saisonal ist, gedämpft, sautiert, gegrillt oder roh.
GEWÜRZE: Babaganoush, Guacamole, Hummus, vegane Mayonnaise, Oliven- oder Artischockenpaste, rosa Soße.
NÜSSE in der Schale: Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien, Pinienkerne.
GETROCKNETES OBST: Aprikosen, Feigen, Datteln, Cranberries, Sultaninen, Pflaumen, Ingwer.
ÖLSAATEN: Hanf, Chia, Kümmel, Fenchel, Sonnenblume, Lein, Mohn, Sesam, Kürbis.
Vegetarische Poké Bowl Rezepte
PROTEINE: Käse ohne Lab (Mozzarella, Feta, Parmesan), Ricotta, Eier, griechischer Joghurt.
Ideen für ein hausgemachtes Poké mit FISCH
FISCHPROTEINE: Lachs (frisch oder geräuchert), Makrele, Thunfisch (frisch oder in Öl), Forelle.
AUFBEWAHREN
Die Bowl im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter aufbewahren und innerhalb von 24 Stunden verbrauchen, um Frische und Geschmack zu erhalten. Ölsaaten, Nüsse und Dressing erst kurz vor dem Verzehr hinzufügen.
Sie ist nicht für das Einfrieren geeignet.
FAQ (Fragen und Antworten)
Was ist der Unterschied zwischen Bowl und Poké?
Der Hauptunterschied besteht darin, dass Poké in der hawaiianischen Tradition verwurzelt ist und auf mariniertem rohem Fisch (normalerweise Thunfisch oder Lachs) basiert, begleitet von Reis, Gemüse und Obst.
Die Bowl hingegen ist ein breiteres und allgemeineres Konzept: ein vollständiges Gericht, das in einer Schüssel serviert wird und Zutaten jeder Art enthalten kann, vegetarisch oder nicht, ohne feste Regeln.
Zusammengefasst ist Poké eine spezifische Version der Bowl, aber nicht alle Bowls sind Poké.Wie bereitet man eine Buddha Bowl zu?
Man kombiniert Getreide (am besten Vollkorn), rohes und/oder gekochtes Gemüse, Obst (optional), Proteine (vegetarisch oder tierisch), Samen und ein leichtes Dressing, wobei Aromen und Farben ausbalanciert werden.
Wie lange dauert es, eine Bowl zuzubereiten?
Im Durchschnitt dauert die Zubereitung einer Bowl 10 bis 20 Minuten, besonders wenn man bereits fertige oder vorgekochte Zutaten verwendet.
Kann man sie als Mittagessen zum Mitnehmen vorbereiten?
Ja, die Bowl ist perfekt für Mittagessen außer Haus, da sie praktisch, nahrhaft und gut im Kühlschrank haltbar ist.
Kann ich die Bowl als Mahlzeit nach dem Training verwenden?
Absolut ja, da sie eine gute Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Mikronährstoffen bietet, um Energie wieder aufzuladen.
Ist die Bowl ein kaltes oder warmes Gericht?
Im Allgemeinen ist es ein kaltes oder zimmerwarmes Gericht, aber einige Versionen können warme Zutaten enthalten.
