Brokkoli mit Tomatensoße sind eine geschmorte Beilage in der Pfanne, zubereitet ohne Vorkochen. Die frischen oder gefrorenen Brokkoliröschen werden mit Tomaten in der Pfanne sautiert, was ein einfaches und leckeres Gericht schafft, das den zarten Geschmack des Brokkolis und die Reichhaltigkeit der Soße hervorhebt, eine perfekte Beilage zu vielen Gerichten oder auch solo genießbar.
SAISON der #Brokkoli – von September bis Mai.
REZEPTE mit Brokkoli
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Ruhezeit: 30 Minuten
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Portionen: 4 Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Gesund
- Saisonalität: Herbst, Winter und Frühling
- Leistung 66,86 (Kcal)
- Kohlenhydrate 6,67 (g) davon Zucker 2,63 (g)
- Proteine 2,33 (g)
- Fett 4,31 (g) davon gesättigt 0,83 (g)davon ungesättigt 1,19 (g)
- Fasern 2,78 (g)
- Natrium 194,61 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 133 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Brokkoli mit Tomatensoße
- 250 g Brokkoli (frisch oder gefrorene Röschen – Netto Gewicht)
- 1 Esslöffel Olivenöl extra vergine (oder Erdnussöl)
- nach Bedarf Salz (und Peperoncino)
- 1 Zehe Knoblauch (optional)
- 250 g geschälte Tomaten (Passata, frische Tomaten)
- 125 g Wasser (oder nach Bedarf)
Werkzeuge
- Pfanne antihaftbeschichtet
Brokkoli mit Tomatensoße
Das Schneiden der Brokkoli vor dem Kochen hilft, Sulforaphan freizusetzen, eine gesundheitsfördernde Substanz (ein Antikrebsmittel). Dies geschieht dank des Enzyms Myrosinase, das aktiviert wird, wenn die Brokkoli zerkleinert werden. Nach dem Schneiden mindestens 30 Minuten warten, bevor Sie sie kochen: so wird die Sulforaphan-Synthese erhöht. Wenn Sie sie sofort oder bei zu hohen Temperaturen kochen, wird das Enzym zerstört und der Nutzen reduziert.
Nein, in diesem Rezept werden die Brokkoli direkt mit der Tomatensoße und dem Wasser in der Pfanne sautiert, ohne vorher zu kochen.
Die Brokkoli in die Pfanne mit einem Schuss Öl geben, Salz und Peperoncino hinzufügen und, optional, den Knoblauch in Stücken oder im Ganzen (mit Schale zerdrückt). Kurz anbraten.
Die geschälten Tomaten und das notwendige Wasser hinzufügen, umrühren, um den Geschmack zu übernehmen.
Die Brokkoli mit dem Deckel abdecken und garen lassen, gelegentlich umrühren, um den Gargrad zu überprüfen. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen oder den Deckel abnehmen, um sie trocknen zu lassen.
Am Ende der Garzeit, wenn gewünscht, etwas Paniermehl und/oder geriebenen Käse (oder Hefeflocken für Veganer) hinzufügen. Die Brokkoli mit Tomatensoße warm servieren.
Kann ich das Rezept im Voraus zubereiten?
Ja, du kannst es im Voraus zubereiten und für zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Einfach vor dem Servieren aufwärmen.
Brokkoli mit Tomatensoße AUFBEWAHREN
Um die Brokkoli mit Soße aufzubewahren, lasse sie vollständig abkühlen, dann in einen luftdichten Behälter geben. Im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 3 Tagen verzehren. Für eine längere Haltbarkeit, in Gefrierbeuteln einfrieren und im Kühlschrank auftauen lassen, bevor du sie aufwärmst.
FAQ (Fragen und Antworten)
Kann ich der Tomatensoße weitere Zutaten hinzufügen?
Du kannst die Soße mit Knoblauch, Zwiebel, Basilikum oder Peperoncino bereichern, um den Geschmack zu personalisieren.
Wie kann ich das Gericht schmackhafter machen?
Eine Prise Parmesan oder ein Schuss Olivenöl extra vergine am Ende der Kochzeit kann den Geschmack des Gerichts verstärken.
Was kann ich zusammen mit den Brokkoli mit Tomatensoße essen?
Die Brokkoli mit Tomatensoße können als Sauce für Pasta oder Reis verwendet werden. Sie passen gut zu Hülsenfrüchten oder einer Scheibe rustikalem Brot. Alternativ sind sie auch als Beilage zu Fleisch oder Fisch hervorragend.
