Der kalte Porridge (Overnight Haferbrei) ist ein leichtes Rezept für ein gesundes Frühstück, das schnell zu Hause zubereitet werden kann, ohne Kochen. Es handelt sich einfach um Haferflocken, die über Nacht im Kühlschrank eingeweicht werden, optional angereichert mit Chiasamen und getrockneten Früchten (besser ohne Zuckerzusatz und selbstgemacht), in einer kalten und eventuell proteinreichen Flüssigkeit (pflanzliche Milch oder Sojajoghurt für Veganer, oder für Vegetarier: naturbelassener oder griechischer Joghurt, Kefir, Skyr). Der Overnight Porridge ist ein ausgezeichneter Weg, um den Tag mit einer vollständigen, nahrhaften und gesunden Mahlzeit zu beginnen, ideal auch für Zöliakie-Betroffene und Menschen mit Laktoseintoleranz. Für das Originalrezept siehe Wikipedia.
REZEPT ohne Gluten und Laktose.
Ideen für das Frühstück:
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Ruhezeit: 8 Stunden
- Vorbereitungszeit: 15 Minuten
- Portionen: 1
- Kochmethoden: Ohne Kochen
- Küche: Gesund
- Saisonalität: Alle Jahreszeiten
- Leistung 323,24 (Kcal)
- Kohlenhydrate 54,64 (g) davon Zucker 18,75 (g)
- Proteine 8,10 (g)
- Fett 11,42 (g) davon gesättigt 1,07 (g)davon ungesättigt 9,70 (g)
- Fasern 11,59 (g)
- Natrium 210,64 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 225 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Kalter Porridge
Arten von pflanzlicher Milch: Cashew, Hafer, Hanf, Kokos, Mandel, Hirse, Haselnuss, Quinoa, Reis, Soja. Es gibt auch Mischungen von pflanzlichen Getränken im Handel.
- 30 g Haferflocken (oder Dinkel, Buchweizen, Hirse, Reis, Roggen, Sorghum)
- 1 Teelöffel Chiasamen (oder Leinsamen – OPTIONAL)
- 4 getrocknete Pflaumen (oder andere Trockenfrüchte ohne Zuckerzusatz)
- 100 g Wasser (und/oder pflanzliche Milch oder Sojajoghurt für Veganer, während für Vegetarier: Milch, Kefir, naturbelassener oder griechischer Joghurt, Skyr)
- 1 frisches Obst (saisonabhängig – etwa 60 Gramm)
- 6 ganze Haselnüsse (oder Mandeln, Walnüsse, Pinienkerne, Pistazien)
- 1 Esslöffel gemischte Samen (Sonnenblumenkerne, Sesam, Kürbis, geschälte und gemahlene Hanfsamen)
Nur wenn die Diät es zulässt, Zucker hinzufügen (oder Gerstenmalz, Marmelade, Melasse, veganer Honig, Ahornsirup, Agavensirup, Dattelsirup, Maissirup, Reissirup).
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Wie viele Kalorien hat der Overnight Porridge? Der kalte Porridge ist mehr oder weniger leicht abhängig von den verwendeten Zutaten und den einzelnen Mengen.
Unten die Kalorien dieses Rezepts für 1 Person.
Kalter Porridge
Am Abend, bevor du schlafen gehst, in einer Tasse die Haferflocken, die getrockneten Früchte in Stücken, die eventuellen Samen (Chia oder Leinsamen) und die bevorzugte kalte Flüssigkeit (Milch und/oder Wasser oder Joghurt) einfüllen. Alles vermischen und die Schüssel mit einem Teller oder Frischhaltefolie abdecken.
Beachte, dass die Mischung während der Ruhezeit eindickt. Mit der Erfahrung wirst du die Mengen der einzelnen Zutaten nach Augenmaß anpassen.
Dann die Mischung über Nacht im Kühlschrank lagern. Am Morgen erneut umrühren und das Topping mit frischem saisonalem Obst, gehackten Nüssen und Ölsaaten gestalten.
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Für eine LECKERE VERSION, versuche, der Einweichflüssigkeit Instantkaffee und/oder ungesüßten Kakaopulver hinzuzufügen. Oder bereichere deinen kalten Porridge am Morgen mit dunkler Schokolade, Erdnussbutter, Mandelbutter oder Kokosmehl.
Wie lange hält sich der Overnight Oats?
Der kalte Porridge kann bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, wenn er in einem luftdichten Behälter richtig gelagert wird. Es ist jedoch viel besser, ihn innerhalb von 2 Tagen zu konsumieren, um Frische und Lebensmittelsicherheit zu gewährleisten.
Der kalte Porridge kann bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, wenn er in einem luftdichten Behälter richtig gelagert wird. Es ist jedoch viel besser, ihn innerhalb von 2 Tagen zu konsumieren, um Frische und Lebensmittelsicherheit zu gewährleisten.
Neugier
Warum hilft Porridge beim Abnehmen?
Porridge kann beim Abnehmen helfen, da er kalorienarm ist, Sättigung durch Ballaststoffe bietet und Energie nach und nach freisetzt. Außerdem liefert er essentielle Nährstoffe für eine ausgewogene Ernährung.
Wofür ist Porridge gut?
Porridge ist gut, weil er langfristige Energie liefert, den Magen durch Ballaststoffe reguliert und bei Zugabe von frischem und getrocknetem Obst einen nützlichen Nährstoffmix bietet. Er hilft auch dabei, das „schlechte Cholesterin“ niedrig zu halten.
Sollte man Porridge warm oder kalt essen?
Du kannst Porridge sowohl warm als auch kalt essen. Einige bevorzugen die warme Version, besonders im Winter, während andere die kalte Variante, wie „Overnight Oats“, vor allem im Sommer bevorzugen. Wichtig ist, dass es dir schmeckt und dich gut fühlen lässt.
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OBST zur Dekoration und Bereicherung, je nach Saison auswählen
#aprikosen – von Mai bis August
#wassermelone – von Juni bis September
#italienische bananen – von April bis November
#barattiere – von Mai bis August
#carosello – von Mai bis August
#kirschen – von Mai bis Anfang August
#klementinen – von September bis März
#feigen – von Juli bis Oktober
#erdbeeren – von April bis September
#beeren – den ganzen Sommer
#himbeeren – von Juni bis August
#mandarinen – von November bis März
#mapo – von Oktober bis Januar
#granatapfel – von September bis Dezember
#melone – von Juni bis September
#blaubeeren – von Juni bis September
#miyagawa satsuma – von September bis Dezember
#brombeeren – von Juli bis Oktober
#birnen – von Juni bis Dezember
#pfirsiche – von Mai bis September
#pflaumen – von Juni bis Oktober
#johannisbeeren – von Juni bis September
#zwetschgen – von Juni bis Oktober
#orangen – von Oktober bis Juli
#avocado – von Oktober bis Juni
#klementinen – von September bis März
#kiwis – von September bis April
#mandarinen – von Oktober bis Juli
#mango – von Ende Juli bis November
#äpfel – von August bis November
#weintrauben – von Ende Juli bis November
Exotische Früchte, das ganze Jahr verfügbar: ananas, bananen, kokos, drachenfrucht (pitaya oder pitahaya), passionsfrucht, papaya, plantain.
