Rohes und gekochtes Gemüse: zwei verschiedene Arten, dieselben Lebensmittel auf den Tisch zu bringen, aber mit sehr unterschiedlichen Auswirkungen auf unseren Körper. Wenn es um Gemüse geht, konzentriert man sich oft darauf, welches gegessen werden soll, aber selten darauf, wie man es isst. Doch die Zubereitung kann einen großen Unterschied machen: Eine rohe Karotte ist nicht dasselbe wie eine gekochte Karotte, zumindest aus ernährungsphysiologischer Sicht. Einige Nährstoffe werden durch das Kochen hervorgehoben, andere hingegen abgebaut oder gehen verloren.
Erfahren Sie, wie sich die Eigenschaften von Gemüse ändern, je nachdem, ob es roh oder gekocht gegessen wird. Denn manchmal ist es nicht nur eine Frage des Geschmacks oder der Gewohnheit, sondern auch der Gesundheit, der Verdaulichkeit und der Vorteile für den Körper.
REZEPTE mit saisonalem Gemüse im JANUAR
REZEPTE mit saisonalem Gemüse im FEBRUAR
- Kosten: Günstig
- Portionen: 1 Person
- Küche: Gesund
- Saisonalität: Alle Jahreszeiten
Rohes und gekochtes Gemüse
PRO PERSON
- 100 g rohes Gemüse
- 200 g gekochtes Gemüse
EIGENSCHAFTEN von rohem und gekochtem Gemüse
Viele Gemüsesorten bieten unterschiedliche Nährstoffprofile und Vorteile, je nachdem, ob sie roh oder gekocht verzehrt werden. Dies liegt an verschiedenen Faktoren, wie der Hitzelabilität (Empfindlichkeit gegenüber Hitze) einiger Vitamine und Antioxidantien oder im Gegenteil der höheren Bioverfügbarkeit anderer Nährstoffe nach dem Kochen.
🍀🍀🍀🍀
Roh
Es enthält Allicin, eine flüchtige Schwefelverbindung, die für seinen charakteristischen Geruch und viele seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich ist (antibiotisch, antiviral, antifungal und potenziell vorteilhaft für die kardiovaskuläre Gesundheit und krebshemmend). Allicin entsteht, wenn Knoblauch zerdrückt, gehackt oder gekaut wird und zerfällt durch Hitze.
GekochtDas Kochen, insbesondere wenn es lange dauert, deaktiviert Allicin und reduziert dessen antibiotische Eigenschaften und andere Vorteile, die mit dieser Verbindung verbunden sind. Gekochter Knoblauch behält jedoch andere antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften bei und bleibt eine wertvolle Zutat für den Geschmack und andere hitzebeständige Verbindungen.
🍀🍀🍀🍀
Roh
Enthält Enzyme (wie Myrosinase), die helfen, Glucosinolate in Isothiocyanate umzuwandeln, Verbindungen mit starken krebshemmenden Eigenschaften. Diese Enzyme können durch intensives Kochen teilweise inaktiviert werden. Sie sind auch reich an Vitamin C.
Gekocht (vorzugsweise gedämpft oder kurz gekocht)
Das Kochen kann den Vitamin C-Gehalt reduzieren. Isothiocyanate werden jedoch immer noch gebildet (wenn auch in geringerem Maße als beim rohen Verzehr), und in einigen Fällen kann das Kochen die Bioverfügbarkeit bestimmter Carotinoide und Ballaststoffe erhöhen. Es ist wichtig, sie nicht zu lange zu kochen, um die Nährstoffe bestmöglich zu erhalten.
Rezepte mit Schwarzkohl oder Kale
🍀🍀🍀🍀
Roh
Erhalten mehr Vitamin C und die Ballaststoffe intakt, gut für das Kauen und die Darmgesundheit. Das Beta-Carotin ist vorhanden, aber weniger absorbierbar.
GekochtDas Kochen macht das Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A) viel bioverfügbarer für den Körper, wichtig für das Sehvermögen und die Haut. Der Vitamin C-Gehalt nimmt ab.
🍀🍀🍀🍀
Roh
Eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und schwefelhaltige Verbindungen (ähnlich wie Allicin im Knoblauch) und Flavonoide (wie Quercetin), die antioxidative, entzündungshemmende und präbiotische Eigenschaften haben. Vitamin C und einige schwefelhaltige Verbindungen können hitzeempfindlich sein. Rohe Zwiebeln sind auch reich an präbiotischen Ballaststoffen, die die Darmmikroflora nähren.
Gekocht
Der Geschmack wird süßer und sie sind leichter verdaulich. Obwohl ein Teil des Vitamin C und der schwefelhaltigen Verbindungen reduziert wird, bleibt Quercetin und andere Antioxidantien stabil oder werden sogar nach dem Kochen besser bioverfügbar. Sie tragen weiterhin zu Vorteilen für die kardiovaskuläre und Verdauungsgesundheit bei.
🍀🍀🍀🍀
Roh
Sie zählen zu den besten Quellen für Vitamin C, insbesondere die roten. Sie behalten auch ihre Carotinoide (die die Farbe verleihen) und andere Antioxidantien intakt.
GekochtDas Kochen reduziert den Gehalt an Vitamin C, kann jedoch die Carotinoide (wie Beta-Carotin und Lycopin in roten Paprika) für die Aufnahme zugänglicher machen, ähnlich wie bei Tomaten.
🍀🍀🍀🍀
Roh
Reich an Vitamin C (hitzelabil, daher geht es durch Hitze verloren) und haben einen hohen Wasser- und Mineralstoffgehalt. Sie enthalten Lycopin, jedoch in einer weniger leicht absorbierbaren Form.
GekochtDas Kochen (besonders mit etwas Fett wie Öl) erhöht die Bioverfügbarkeit von Lycopin enorm, ein starkes Antioxidans, das für die kardiovaskuläre Gesundheit und gegen einige Krebsarten (z.B. Prostata) nützlich ist. Der Vitamin C-Gehalt nimmt ab.
🍀🍀🍀🍀
Roh
Reich an Vitamin C, Folaten und Kalium. Vitamin C ist hitzeempfindlich und zerfällt durch Hitze. Die in rohem Spinat enthaltenen Oxalate können sich an Mineralien wie Kalzium binden und deren Aufnahme verringern.
GekochtDas Kochen (z.B. Dämpfen oder kurz Anbraten) reduziert Oxalate und erhöht die Bioverfügbarkeit von Mineralien wie Eisen und Kalzium. Auch wenn der Vitamin C-Gehalt sinkt, kann das Kochen die Gehalte an Carotinoiden (wie Beta-Carotin, Vorstufe von Vitamin A) und Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin erhöhen, die besser aufgenommen werden können.
ZUSAMMENFASSUNG – rohes und gekochtes Gemüse
Um den größten Nutzen aus diesem Gemüse zu ziehen, wird oft empfohlen, es in beiden Formen zu verzehren.
Roh zur Maximierung der Aufnahme hitzeempfindlicher Vitamine (wie Vitamin C) und spezifischer Enzyme/flüchtiger Verbindungen.
Gekocht zur Erhöhung der Bioverfügbarkeit bestimmter Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien, die durch Hitze freigesetzt oder besser aufgenommen werden. Zudem kann das Kochen für einige Menschen die Verdaulichkeit verbessern.
Durch die Variation der Zubereitungsmethoden wird eine breitere und vielfältigere Nährstoffaufnahme gewährleistet.
