Der Rührtofu in der Pfanne ist ein cremiges, pflanzliches, einfaches und auch schmackhaftes Rezept (Tofu wird oft als gummiartig und geschmacklos angesehen). Ein veganes Hauptgericht, das von vielen erfahrenen Köchen oder Ernährungsberatern wie Küche Botanica, Silvia Goggi, Vegolosi, Elefantveg empfohlen wird, wegen seiner einfachen Zubereitung und Vollständigkeit.
Ein hervorragendes vollständiges Gericht, wenn es mit Zucchini, saisonalem Gemüse oder Tomatensoße serviert wird.
VEGANES Rezept, auch perfekt für Zöliakie-Betroffene und Menschen mit Laktoseintoleranz.
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- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 5 Minuten
- Portionen: 1 Person
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Vegan
- Saisonalität: Alle Jahreszeiten
- Leistung 141,50 (Kcal)
- Kohlenhydrate 5,80 (g) davon Zucker 1,79 (g)
- Proteine 9,60 (g)
- Fett 10,09 (g) davon gesättigt 1,48 (g)davon ungesättigt 4,24 (g)
- Fasern 1,38 (g)
- Natrium 420,97 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 140 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Rührtofu
Optional kann man vor dem Hinzufügen des Tofus Zwiebeln (oder Lauch) anbraten.
- 100 g Tofu (oder 125 g – naturbelassen und biologisch)
- 1 Faden natives Olivenöl extra (oder Pflanzenöl für einen neutralen Geschmack, oder pflanzliche Butter für einen weichen Geschmack)
- 35 g Sojamilch (oder Wasser oder besser 40 g natürliches Sojajoghurt)
- 1 Prise feines Salz
- Halber Teelöffel Kurkuma-Pulver
- 1 Prise schwarzer Pfeffer (oder Bockshornklee-Pulver)
- 1 Teelöffel Nährhefe
- 1 Teelöffel Senf
Warum schwarzen Pfeffer (oder Bockshornklee) zur Kurkuma hinzufügen?
Weil diese Gewürze helfen, die Bioverfügbarkeit von Curcumin, dem Wirkstoff der Kurkuma, zu erhöhen, was es dem Körper erleichtert, ihn aufzunehmen und seine vollen Vorteile zu nutzen.
Werkzeuge
- Pfanne antihaft d.22
- Löffel aus Holz
Was ist Rührtofu?
Rührtofu ist eine pflanzliche Version von Rühreiern: Der Tofu, zerbröselt und mit Gewürzen und Gemüse in der Pfanne gekocht, wird cremig und schmackhaft, perfekt für ein herzhaftes Frühstück, einen Brunch oder ein leichtes Gericht.
Rührtofu
Den Tofu abtropfen lassen und gut mit Küchenpapier trocknen. Ausdrücken, damit er das Gewürz besser aufnimmt, wie ein richtiger Schwamm.
Mit den Händen oder einer Gabel zerbröseln: er sollte eine ähnliche Konsistenz wie Rühreier haben.
In einer antihaftbeschichteten Pfanne das Öl (oder die pflanzliche Butter) erhitzen, den zerbröselten Tofu hinzufügen.
Eine Sauce mit Kurkuma, pflanzlicher Milch (oder natürlichem Joghurt und Wasser) und, wenn gewünscht, etwas Senf zubereiten.
Die Sauce darüber gießen, salzen und umrühren, um sie gleichmäßig zu verteilen.
Wie lange sollte es kochen?
Etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze, oder bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Dann, bei ausgeschaltetem Herd, schwarzen Pfeffer (oder Bockshornklee-Pulver) hinzufügen und, wenn gewünscht, mit Nährhefe für einen „käseartigen“ Touch würzen.
🌿 Mediterrane Variante:
In der Pfanne gehackte rote Zwiebeln und Tomaten (frisch oder getrocknet) in Stückchen anbraten, bevor der Tofu hinzugefügt wird. Mit frischem Basilikum oder Oregano abschließen.🌶️ Würzige Variante:
Mit dem Tofu eine Prise geräuchertes Paprikapulver, etwas Curry und, wenn gewünscht, ein paar Tropfen Sojasauce anbraten. Perfekt begleitet mit Spinat oder gegrillten Zucchini oder in der Pfanne sautierten Zucchini.Es ist köstlich auf Vollkorntoast, mit Avocado oder zusammen mit einer Scheibe rustikalem Brot und gegrilltem Gemüse. Es ist auch hervorragend als Füllung für eine Piadina oder in einem veganen Burrito.
Rührtofu aufbewahren
Bewahren Sie den Rührtofu in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für 2-3 Tage auf. Vor dem Servieren in der Pfanne mit einem Faden Öl oder etwas pflanzlicher Milch erhitzen, um ihm wieder Weichheit zu verleihen.
Besser nicht einfrieren, da der Rührtofu an Konsistenz verliert; alternativ kann man den Block vor dem Kochen einfrieren.
FAQ (Fragen und Antworten)
Welche Tofusorte ist am besten zu verwenden?
Der feste oder extra-feste Tofu ist ideal, wenn man möchte, dass der Tofu seine Form gut behält und ohne zu weich zu werden zerbröselt werden kann, während der weiche oder seidige Tofu das Gericht cremiger und zarter macht, aber beim Kochen leicht zerfällt.
Wie würzt man Rührtofu richtig?
Das Geheimnis liegt im Gewürz. Die Kurkuma verleiht ihm die typische gelbe Farbe (wie ein Ei). Man kann auch ein Zwiebel-Soffritto, Knoblauch, Paprika oder Sojasauce hinzufügen, um es reichhaltiger zu machen.
