Sorghum ist ein altes, glutenfreies Getreide, das resistent gegen Dürren ist und mit einer sehr geringen Umweltbelastung angebaut wird. Reich an Ballaststoffen, Mineralien und mit niedrigem glykämischen Index, ist es perfekt für eine gesunde und pflanzliche Küche. Es ist eine nachhaltige Wahl für alle, die sich um sich selbst und den Planeten kümmern möchten.
Es ist einfach zu kochen und wird in wenigen Schritten zur perfekten Basis für viele gute und nährstoffreiche Rezepte: vom leichten Mittagessen im Büro (wie der kalte Sommersalat oder als Ersatz für Couscous) bis zum warmen Abendessen (in Suppen und Eintöpfen) oder als Basis für Gemüseburger.
ANDERE NAMEN:
Sudanweizen oder Äthiopienweizen: historisch so genannt aufgrund seiner afrikanischen Herkunft.
In einigen Dialekten oder ländlichen italienischen Traditionen kann es auch einfach als Großweizen, afrikanischer Buchweizen oder andere populäre Namen, die mit dem Aussehen oder der Verwendung verbunden sind, bezeichnet werden.
REZEPT glutenfrei.
Wie man andere Getreide kocht
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Ruhezeit: 5 Minuten
- Vorbereitungszeit: 2 Minuten
- Portionen: 4 Personen
- Kochmethoden: Herd, Schnellkochtopf
- Küche: Gesund
- Saisonalität: Alle Jahreszeiten
- Leistung 164,50 (Kcal)
- Kohlenhydrate 36,05 (g) davon Zucker 0,00 (g)
- Proteine 5,31 (g)
- Fett 1,73 (g) davon gesättigt 0,31 (g)davon ungesättigt 1,34 (g)
- Fasern 3,35 (g)
- Natrium 5,00 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 135 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Mengen pro Person
(rohes Gewicht)
🍀 Für ein Hauptgericht (z.B. Sorghumsalat, Bowl, kaltes Gericht): 70-80 g pro Person
🍀 Als Beilage: 40-50 g pro Person
🍀 Für eine Suppe oder ein Püree: 30-40 g, wenn Sorghum als Zutat hinzugefügt wird
🍀 Für vegetarische Burger oder Frikadellen: 50-60 g pro Person, zu mischen mit Hülsenfrüchten oder Gemüse
🍀 Für Desserts oder Porridge: 40-50 g, je nach anderen Zutaten anpassen
- 200 g Sorghum
- n.B. Wasser (400 – 600 g je nach Art der Zubereitung)
Werkzeuge
- Kasserolle
SORGHUM – Grundzubereitung
Das Getreide visuell überprüfen.
Geschältes Sorghum: gut unter fließendem Wasser abspülen.
Vollkorn-Sorghum: erfordert kein obligatorisches Einweichen, aber ein Einweichen für 6-8 Stunden (oder über Nacht) hilft, es verdaulicher zu machen und die Kochzeit zu verkürzen. Vor dem Kochen immer spülen.
Kochen im Schnellkochtopf
Geschältes Sorghum
🍀Kochen (1 Teil Sorghum und 4 Teile Wasser): Das Getreide in reichlich kaltem und gesalzenem Wasser geben und etwa 10 Minuten nach dem Pfeifen kochen. Den Schnellkochtopf entlüften und das Getreide abgießen
🍀Durch Absorption (1 Teil Sorghum und 2 Teile Wasser): Im Schnellkochtopf in kaltem und gesalzenem Wasser für 8 Minuten ab dem klassischen Pfeifen kochen; nach dem Kochen das Feuer ausschalten und das Sorghum ohne Öffnen weitere 5 Minuten unter Druck lassen, um die vollständige Aufnahme des Wassers zu ermöglichen (Kochen wie oben in den Fotos)
Vollkorn-Sorghum
🍀Kochen (1 Teil Sorghum und 5 Teile Wasser): In kaltem und gesalzenem Wasser geben und 18 Minuten nach dem Pfeifen kochen. Den Schnellkochtopf entlüften und das Getreide abgießen
Kochen im Topf
Geschältes Sorghum
🍀Kochen: In reichlich kochendem und gesalzenem Wasser geben und 18-20 Minuten kochen, bis eine weiche, aber noch leicht al dente Konsistenz erreicht ist. Sobald es gekocht ist, abgießen
🍀Durch Absorption (1 Teil Sorghum und 2,5 Teile Wasser): In einen Topf mit kaltem und gesalzenem Wasser geben, mit einem Deckel abdecken, bei schwacher Hitze etwa 18 Minuten kochen, dann das Feuer ausschalten und ruhen lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen wurde (ähnliche Methode wie Couscous)
Vollkorn-Sorghum
🍀Kochen: In heißem und gesalzenem Wasser bei niedriger Hitze 40-50 Minuten kochen, bis die Körner zart, aber noch leicht fest sind. Sollte das Wasser während des Kochens zu stark reduziert werden, weiteres heißes Wasser hinzufügen. Sobald es fertig ist, abgießen.
Vollkorngetreide kochen nicht gut durch Absorption.
Sorghum gekocht aufbewahren
Im Kühlschrank maximal 4 Tage aufbewahren, in einem luftdichten Behälter verschlossen. So bleibt es frisch und geschmackvoll, bereit zum Wiederverwenden in Salaten, Suppen oder anderen Gerichten.
Einzufrieren ermöglicht es, es länger aufzubewahren, aber beim Auftauen verliert es etwas an Konsistenz und wird weicher. Daher sollte es vor allem in Suppen oder warmen Gerichten verwendet werden, während es für Salate besser frisch verzehrt wird.
REZEPTE mit Sorghum
Sorghum mit Zucchini
Zutaten für 2 Personen
– 120 g Sorghum
– 2 Zucchini
– 1 Knoblauchzehe
– Extra natives Olivenöl
– Salz n.B.
– Aromatische Kräuter (Basilikum, Minze, Thymian)
Zubereitung
In gesalzenem Wasser oder durch Absorption kochen (wie oben). In der Zwischenzeit die Zucchini in Würfel schneiden und mit Knoblauch, Öl und Salz in der Pfanne anbraten. Den gekochten Sorghum hinzugeben, vermengen, um Geschmack zu verleihen und servieren.
Sorghum mit Gemüse
Zutaten für 2 Personen
– 120 g Sorghum
– 1/2 Aubergine
– 1 Zucchini
– 1/2 Paprika
– 6 Kirschtomaten
– Extra natives Olivenöl
– Salz n.B.
– Aromatische Kräuter oder Gewürze nach Geschmack
Zubereitung
Das Getreide in gesalzenem Wasser oder durch Absorption kochen. In der Zwischenzeit das Gemüse waschen und in Würfel schneiden und mit Öl in der Pfanne anbraten. Bei mittlerer Hitze kochen, bis sie zart, aber noch knackig sind. Den Sorghum und die halbierten Kirschtomaten hinzugeben, vermengen, um Geschmack zu verleihen und servieren.
Winterrezepte
Suppe mit Sorghum
Zutaten für 2 Personen
– 80 g Vollkorn-Sorghum
– 1 Karotte (oder ein Stück Kürbis)
– 1 Kartoffel (oder eine Zucchini)
– 1 Selleriestange
– 1/2 Zwiebel
– 500 ml Gemüsebrühe
– Extra natives Olivenöl
– Salz n.B.
– Aromatische Kräuter nach Belieben
Zubereitung
Zwiebel hacken und Gemüse in Stücke schneiden. In etwas Öl anbraten, den Vollkorn-Sorghum hinzufügen und die heiße Brühe einfüllen. Bei schwacher Hitze 30-40 Minuten kochen lassen, bei Bedarf Brühe nachgießen. Mit Salz abschmecken, mit aromatischen Kräutern verfeinern und heiß servieren.
Eintopf mit Linsen
Zutaten für 2 Personen
– 80 g geschältes Sorghum
– 100 g getrocknete Linsen
– 1 Karotte
– 1 Selleriestange
– 1/2 Zwiebel
– 500 ml Gemüsebrühe
– Extra natives Olivenöl
– Salz und Kräuter n.B.
Zubereitung
Zwiebel hacken, Karotte und Sellerie in Stücke schneiden. Mit etwas Öl leicht anbraten, dann den Sorghum und die Linsen (beide abgespült, für eine schnellere Garzeit vorher kurz einweichen) hinzufügen. Die heiße Brühe einfüllen und bei schwacher Hitze 20 Minuten kochen, bei Bedarf weitere Brühe hinzugeben. Mit Salz abschmecken, mit aromatischen Kräutern verfeinern und den Eintopf heiß servieren.
Risotto mit Sorghum
Zutaten für 2 Personen
– 120 g Sorghum
– 1/2 Zwiebel
– 1 Zucchini (oder anderes Gemüse nach Belieben)
– Gemüsebrühe n.B.
– Extra natives Olivenöl
– Salz und aromatische Kräuter n.B.
Zubereitung
Zwiebel hacken und in etwas Öl anbraten. Den Sorghum hinzufügen und 1-2 Minuten anrösten. Das in Stücke geschnittene Gemüse hinzufügen und die heiße Brühe nach und nach unter Rühren wie bei einem Risotto hinzufügen. Etwa 30-35 Minuten kochen, bis der Sorghum weich und cremig ist. Mit Salz abschmecken, mit Kräutern oder Gewürzen verfeinern und servieren.
Burger
Zutaten für 2 Personen
(4 kleine Burger)
– 100 g gekochter Sorghum
– 1 Karotte (oder Kürbis)
– 1 Zucchini (oder eine Kartoffel)
– 1/2 Zwiebel (und/oder 1 Knoblauchzehe)
– 2 Esslöffel Semmelbrösel (oder n.B.)
– 1 Esslöffel Mehl (auch Kichererbsen- oder Hafermehl)
– Extra natives Olivenöl
– Salz und Gewürze n.B.
Zubereitung:
Das Gemüse reiben und in etwas Öl in der Pfanne dünsten. Mit dem gekochten Sorghum vermengen, Semmelbrösel, Mehl, Salz und Gewürze hinzufügen. Mischen, bis eine kompakte Masse entsteht. Die Mischung mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen, um sie fester und leichter zu formen. Mit nassen Händen die Burger formen und in etwas Öl in der Pfanne 3-4 Minuten pro Seite braten, bis sie goldbraun und knusprig sind. Heiß servieren.
Koteletts aus Kichererbsen und Sorghum
Zutaten für 2 Personen
(4 kleine Koteletts)
– 100 g gekochte Kichererbsen
– 60 g gekochter Sorghum
– 1/2 Zwiebel
– n.B. Mehl (auch Kichererbsen- oder Vollkornmehl)
– 1 Teelöffel Senf (optional)
– Aromatische Kräuter nach Belieben (Rosmarin, Thymian, Petersilie)
– Semmelbrösel n.B.
– Extra natives Olivenöl
– Salz n.B.
Zubereitung
Kichererbsen, Sorghum, Zwiebel, Mehl, Senf und Aromen pürieren, bis eine weiche Masse entsteht. Die Mischung mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen, um sie fester und leichter zu formen. 4 Koteletts formen, in Semmelbrösel wenden und in etwas Öl in der Pfanne auf beiden Seiten goldbraun braten.
Frikadellen
Zutaten für 2 Personen
(ca. 12 Frikadellen)
– 120 g gekochter Sorghum
– 1 Ei
– 1 Karotte (oder eine Kartoffel)
– 1 kleine Zucchini (oder Kürbis)
– 1/2 Zwiebel (und/oder 1 Knoblauchzehe)
– 2 Esslöffel Semmelbrösel (oder n.B.)
– Extra natives Olivenöl
– Salz und Gewürze n.B.
Zubereitung:
Das Gemüse reiben und kurz in etwas Öl in der Pfanne anbraten. Mit dem gekochten Sorghum, dem Ei, den Semmelbröseln, Salz und Gewürzen mischen, bis eine homogene Masse entsteht. Frikadellen formen und im vorgeheizten statischen Ofen bei 180 °C 20-25 Minuten backen, zur Hälfte der Garzeit wenden, oder in reichlich Öl frittieren. Mit einer Beilage servieren.
FAQ (Fragen und Antworten)
Geschmack und Konsistenz von Sorghum
Das Vollkorn hat einen intensiveren und rustikalen Geschmack, mit einer festen Konsistenz reich an Ballaststoffen.
Das geschälte ist zarter und leicht süßlich, weich, aber mit einem Rest an Knusprigkeit.
Beide haben eine angenehme Haselnussnote.Kann es Reis ersetzen?
Ja, es ist eine ausgezeichnete Alternative zu Reis, mit einem reicheren Nährwertprofil und einer geringeren Umweltbelastung.
Welche Vorteile hat Sorghum?
Es ist reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, B-Vitaminen und Mineralien wie Eisen und Magnesium. Es hilft der Verdauung und trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Das Vollkorn ist reichhaltiger an Ballaststoffen, Antioxidantien und Mikronährstoffen und ideal für alle, die ein sättigendes, vollständiges Lebensmittel suchen, das für eine natürliche Ernährung geeignet ist.
Das geschälte hingegen hat weniger Ballaststoffe und ist sowohl im Geschmack als auch in der Verdauung zarter. Es bleibt dennoch eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Mineralstoffe.Welche Gegenanzeigen gibt es?
Im Allgemeinen ist es ein gut verträgliches Getreide. Allerdings kann das Vollkorn-Sorghum, da es reicher an Ballaststoffen ist, für Menschen mit einem empfindlichen Darm oder Blähungen und Reizdarmsyndrom schwer sein. In diesen Fällen ist es besser, mit kleinen Mengen zu beginnen oder das geschälte Sorghum zu bevorzugen, das verdaulicher, zarter und mit weniger Rohfaser ist.
Bei Verdauungserkrankungen oder wenn spezielle Diäten eingehalten werden, ist es immer ratsam, den Rat eines Fachmanns einzuholen.Ist Sorghum für Kinder geeignet?
Ja, es ist ein nahrhaftes und bekömmliches Lebensmittel, perfekt für die ganze Familie, auch für die Kleinsten.
