Sorghum ist ein altes, glutenfreies Getreide, das dürreresistent ist und mit einem sehr geringen ökologischen Fußabdruck angebaut wird. Es ist reich an Ballaststoffen, Mineralien und hat einen niedrigen glykämischen Index; perfekt für eine gesunde und pflanzliche Küche. Es ist eine nachhaltige Wahl für diejenigen, die sich um sich selbst und den Planeten kümmern möchten.
Es ist einfach zu kochen und wird in wenigen Schritten zur perfekten Basis für viele gute und nahrhafte Rezepte: vom leichten Mittagessen im Büro (wie der kalten Sommersalat oder als Ersatz für den Couscous) bis hin zum warmen Abendessen (in Suppen und Eintöpfen) oder als Basis für Gemüseburger.
ANDERE NAMEN:
Sudanweizen oder Äthiopischer Weizen: historisch so genannt wegen seines afrikanischen Ursprungs.
In einigen italienischen Dialekten oder bäuerlichen Traditionen kann es auch einfach grobkörniger Weizen, afrikanischer Buchweizen oder andere volkstümliche Namen genannt werden, die mit Aussehen oder Verwendung zu tun haben.
#getreidezubereitung
REZEPT glutenfrei.
Wie man andere Getreide kocht
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Ruhezeit: 5 Minuten
- Vorbereitungszeit: 2 Minuten
- Portionen: 4 Personen
- Kochmethoden: Herd, Schnellkochtopf
- Küche: Gesund
- Saisonalität: Alle Jahreszeiten
- Leistung 164,50 (Kcal)
- Kohlenhydrate 36,05 (g) davon Zucker 0,00 (g)
- Proteine 5,31 (g)
- Fett 1,73 (g) davon gesättigt 0,31 (g)davon ungesättigt 1,34 (g)
- Fasern 3,35 (g)
- Natrium 5,00 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 135 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
PORTIONEN pro Person
(Rohgewicht)
🍀 Für eine Hauptspeise (wie Sorghum-Salat, Bowl, kaltes Gericht): 70-80 g pro Person
🍀 Als Beilage: 40-50 g pro Person
🍀 Für eine Suppe oder eine Samtsuppe: 30-40 g, wenn Sorghum als Zutat hinzugefügt wird
🍀 Für Gemüseburger oder -bällchen: 50-60 g pro Person, mit Hülsenfrüchten oder Gemüse mischen
🍀 Für Süßspeisen oder Porridge: 40-50 g, je nach anderen Zutaten anpassen
- 200 g sorghum
- n.B. wasser (400 – 600 g je nach Kochmethode)
Werkzeuge
- Kasserolle
SORGHUM – Grundzubereitung
Eine visuelle Kontrolle des Getreides durchführen.
Geschältes Sorghum: gut unter fließendem Wasser abspülen.
Ganzes Sorghum: benötigt kein obligatorisches Einweichen, aber eine Einweichzeit von 6-8 Stunden (oder über Nacht) hilft, die Verdaulichkeit zu verbessern und die Kochzeit zu verkürzen. Vor dem Kochen immer abspülen.
Kochen im Schnellkochtopf
Geschältes Sorghum
🍀Kochen (1 Teil Sorghum und 4 Teile Wasser): Das Getreide in reichlich kaltem und gesalzenem Wasser kochen und etwa 10 Minuten ab dem Pfeifen kochen. Den Schnellkochtopf ablassen und das Getreide abseihen
🍀nach der Absorption (1 Teil Sorghum und 2 Teile Wasser): im Schnellkochtopf in kaltem und gesalzenem Wasser für 8 Minuten ab dem klassischen Pfeifen kochen; nach dem Kochen den Herd ausschalten und das Sorghum für weitere 5 Minuten unter Druck stehen lassen, ohne zu öffnen, um die vollständige Wasseraufnahme zu ermöglichen (wie bei den obigen Fotoanweisungen)
Ganzes Sorghum
🍀Kochen (1 Teil Sorghum und 5 Teile Wasser): In kaltem und gesalzenem Wasser kochen und 18 Minuten ab dem Pfeifen kochen. Den Schnellkochtopf ablassen und das Getreide abseihen
Kochen im Topf
Geschältes Sorghum
🍀Kochen: In reichlich kochendem und gesalzenem Wasser kochen und 18-20 Minuten kochen, bis eine weiche, aber noch leicht bissfeste Konsistenz erreicht ist. Einmal gekocht, abseihen
🍀nach der Absorption (1 Teil Sorghum und 2,5 Teile Wasser): In einem Topf mit kaltem und gesalzenem Wasser, mit Deckel abdecken, bei niedriger Hitze etwa 18 Minuten kochen, dann den Herd ausschalten und ruhen lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist (ähnlich wie Couscous)
Ganzes Sorghum
🍀Kochen: In heißem und gesalzenem Wasser bei niedriger Hitze 40-50 Minuten kochen, bis die Körner zart, aber noch leicht bissfest sind. Wenn das Wasser während des Kochens zu wenig wird, mehr heißes Wasser hinzufügen. Nach dem Kochen abseihen.
Vollkorngetreide kocht nicht gut nach der Absorption.
Gekochtes Sorghum lagern
Es bleibt im Kühlschrank bis zu 4 Tage frisch, in einem luftdichten Behälter. So behält es Frische und Geschmack bei und ist bereit für die Wiederverwendung in Salaten, Suppen oder anderen Gerichten.
Das Einfrieren ermöglicht eine längere Aufbewahrung, aber das Auftauen führt zu einem gewissen Konsistenzverlust, wodurch es weicher wird. Daher sollte es vor allem in Suppen oder warmen Gerichten verwendet werden, während es für Salate besser frisch gegessen wird.
Rezepte mit Sorghum
Sorghum mit Zucchini
Zutaten für 2 Personen
– 120 g Sorghum
– 2 Zucchini
– 1 Knoblauchzehe
– Extra natives Olivenöl
– Salz n.B.
– Kräuter (Basilikum, Minze, Thymian)
Zubereitung
In gesalzenem Wasser oder durch Absorption kochen (wie oben beschrieben). In der Zwischenzeit die Zucchini in Würfel schneiden und in einer Pfanne mit Knoblauch, Öl und Salz anbraten. Das gekochte Sorghum hinzufügen, umrühren, um Geschmack zu geben, und servieren.
Sorghum mit Gemüse
Zutaten für 2 Personen
– 120 g Sorghum
– 1/2 Aubergine
– 1 Zucchini
– 1/2 Paprika
– 6 Kirschtomaten
– Extra natives Olivenöl
– Salz n.B.
– Kräuter oder Gewürze nach Belieben
Zubereitung
Das Getreide in gesalzenem Wasser oder durch Absorption kochen. In der Zwischenzeit das Gemüse waschen und in Würfel schneiden und in einer Pfanne mit Öl anbraten. Bei mittlerer Hitze kochen, bis sie zart, aber noch knusprig sind. Das Sorghum und die halbierten Kirschtomaten hinzufügen, umrühren, um Geschmack zu geben, und servieren.
Winterrezepte
Suppe mit Sorghum
Zutaten für 2 Personen
– 80 g ganzes Sorghum
– 1 Karotte (oder ein Stück Kürbis)
– 1 Kartoffel (oder eine Zucchini)
– 1 Selleriestange
– 1/2 Zwiebel
– 500 ml Gemüsebrühe
– Extra natives Olivenöl
– Salz n.B.
– Kräuter nach Belieben
Zubereitung
Die Zwiebel hacken und das Gemüse in Stücke schneiden. In wenig Öl anbraten, das Sorghum hinzufügen und die heiße Brühe eingießen. Bei geringer Hitze 30-40 Minuten kochen, bei Bedarf Brühe hinzufügen. Mit Salz abschmecken, mit Kräutern aromatisieren und heiß servieren.
Eintopf mit Linsen
Zutaten für 2 Personen
– 80 g geschältes Sorghum
– 100 g getrocknete Linsen
– 1 Karotte
– 1 Selleriestange
– 1/2 Zwiebel
– 500 ml Gemüsebrühe
– Extra natives Olivenöl
– Salz und Kräuter n.B.
Zubereitung
Die Zwiebel hacken, Karotte und Sellerie in Stücke schneiden. Leicht in einem Schuss Öl anbraten, dann das Sorghum und die Linsen hinzufügen (beide abgewaschen, für schnelleres Kochen am besten kurz einweichen). Die heiße Brühe eingießen und bei geringer Hitze 20 Minuten kochen, bei Bedarf mehr Brühe hinzufügen. Mit Salz abschmecken, mit Kräutern aromatisieren und den Eintopf heiß servieren.
Sorghum-Risotto
Zutaten für 2 Personen
– 120 g Sorghum
– 1/2 Zwiebel
– 1 Zucchini (oder anderes Gemüse nach Belieben)
– Gemüsebrühe n.B.
– Extra natives Olivenöl
– Salz und Kräuter nach Belieben
Zubereitung
Die Zwiebel hacken und in wenig Öl anbraten. Das Sorghum hinzufügen und 1-2 Minuten anrösten. Das Gemüse in Stücke schneiden und nach und nach heiße Brühe hinzufügen, wie bei einem Risotto. Etwa 30-35 Minuten kochen, bis das Sorghum weich und cremig ist. Mit Salz abschmecken, mit Kräutern oder Gewürzen aromatisieren und servieren.
Burger
Zutaten für 2 Personen
(4 kleine Burger)
– 100 g gekochtes Sorghum
– 1 Karotte (oder Kürbis)
– 1 Zucchini (oder eine Kartoffel)
– 1/2 Zwiebel (und/oder 1 Knoblauchzehe)
– 2 Esslöffel Semmelbrösel (oder n.B.)
– 1 Esslöffel Mehl (auch Kichererbsen- oder Hafermehl)
– Extra natives Olivenöl
– Salz und Gewürze n.B.
Zubereitung:
Das Gemüse reiben und in einer Pfanne mit wenig Öl dünsten. Mit dem gekochten Sorghum mischen, Semmelbrösel, Mehl, Salz und Gewürze hinzufügen. Mischen, bis eine kompakte Masse entsteht. Die Masse mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen, damit sie fester und leichter formbar wird. Die Burger mit nassen Händen formen und in einer Pfanne mit wenig Öl 3-4 Minuten pro Seite braten, bis sie goldbraun und knusprig sind. Heiß servieren.
Kichererbsen- und Sorghum-Schnitzel
Zutaten für 2 Personen
(4 kleine Schnitzel)
– 100 g gekochte Kichererbsen
– 60 g gekochtes Sorghum
– 1/2 Zwiebel
– n.B. Mehl (auch Kichererbsen- oder Vollkornmehl)
– 1 Teelöffel Senf (optional)
– Kräuter nach Belieben (Rosmarin, Thymian, Petersilie)
– Semmelbrösel n.B.
– Extra natives Olivenöl
– Salz n.B.
Zubereitung
Kichererbsen, Sorghum, Zwiebel, Mehl, Senf und Aromastoffe pürieren, bis eine weiche Masse entsteht. Die Masse mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen, damit sie fester und leichter formbar wird. 4 Schnitzel formen, in den Semmelbröseln wenden und in einer Pfanne mit wenig Öl auf beiden Seiten goldbraun braten.
Frikadellen
Zutaten für 2 Personen
(ca. 12 Frikadellen)
– 120 g gekochtes Sorghum
– 1 Ei
– 1 Karotte (oder eine Kartoffel)
– 1 kleine Zucchini (oder Kürbis)
– 1/2 Zwiebel (und/oder 1 Knoblauchzehe)
– 2 Esslöffel Semmelbrösel (oder n.B.)
– Extra natives Olivenöl
– Salz und Gewürze n.B.
Zubereitung:
Das Gemüse reiben und kurz in einer Pfanne mit wenig Öl anbraten. Mit dem gekochten Sorghum, Ei, Semmelbröseln, Salz und Gewürzen mischen, bis eine homogene Masse entsteht. Die Frikadellen formen und im vorgeheizten statischen Ofen bei 180°C 20-25 Minuten backen, dabei zur Hälfte der Backzeit umdrehen, oder in reichlich Öl frittieren. Mit einer Beilage servieren.
FAQ (Fragen und Antworten)
Geschmack und Konsistenz von Sorghum
Das ganze Sorghum hat einen intensiveren und rustikalen Geschmack, mit einer festen Konsistenz und reich an Ballaststoffen.
Das geschälte ist milder und leicht süß, weich, aber mit einer verbleibenden Knackigkeit.
Beide haben eine angenehme nussige Note.Kann es Reis ersetzen?
Ja, es ist eine ausgezeichnete Alternative zu Reis, mit einem reicheren Nährwertprofil und geringem ökologischen Fußabdruck.
Welche Vorteile hat Sorghum?
Es ist reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, B-Vitaminen und Mineralien wie Eisen und Magnesium. Es fördert die Verdauung und trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Das ganze ist reichhaltiger an Ballaststoffen, Antioxidantien und Mikronährstoffen, ideal für diejenigen, die ein sättigendes, vollständiges und für eine natürliche Ernährung geeignetes Lebensmittel suchen.
Das geschälte hingegen hat weniger Ballaststoffe und ist milder, sowohl im Geschmack als auch in der Verdauung. Es bleibt jedoch eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Mineralstoffe.Welche Gegenanzeigen gibt es?
Im Allgemeinen ist es ein gut verträgliches Getreide. Das ganze Sorghum kann jedoch aufgrund seines höheren Ballaststoffgehalts für Menschen mit empfindlichem Darm oder Blähungen und Reizdarmsyndrom schwer verdaulich sein. In diesen Fällen ist es besser, mit kleinen Mengen zu beginnen oder das geschälte Sorghum zu bevorzugen, das leichter verdaulich, milder und weniger grobfaserig ist.
Bei Verdauungsstörungen oder speziellen Diäten ist es immer ratsam, den Rat eines Fachmanns einzuholen.Ist Sorghum für Kinder geeignet?
Ja, es ist ein nahrhaftes und leicht verdauliches Lebensmittel, perfekt für die ganze Familie, auch für die Kleinsten.
