Mi receta básica para cocinar lentejas perfectas como sopa o como base para entrantes, primeros o segundos platos.
Cocinar las lentejas secas con remojo – ¿Por qué poner las lentejas en remojo?
Sé que a menudo se dice que las lentejas no requieren remojo, pero te invito a probar: en nuestra casa, el remojo es el primer ingrediente secreto.
Las lentejas son mis legumbres preferidas pero durante años me costaba digerirlas, preparadas de esta manera resultan digestibles y ligeras.
Elección de las lentejas
Prefiero comprar lentejas de origen local variando entre verdes, marrones, rojas y alternándolas enteras, descortezadas o mixtas.
Nuestras favoritas? Las lentejas mignon.
Cocción con olla IMCO o olla tradicional, no se necesita olla a presión.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de reposo: 12 Horas
- Tiempo de preparación: 20 Minutos
- Porciones: 2Personas
- Métodos de Cocción: Fuego
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- lentejas secas (2 porciones gramaje según esquema alimentario)
- 1 cebolla (triturada o rallada o entera)
- 50 ml agua (+ cuanto sea necesario agua para cubrir)
- 1 caldo de verduras (vegetal hecho en casa o un tallo de apio)
- c.s. sal
- 1 hilo aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Normalmente preparo más porciones para tener una conveniente reserva para congelar [meal prep].
Herramientas sugeridas
- Cuchillo
- Tabla de cortar
- 1 Colador de malla fina
- 1 Bol o ensaladera
- 1 Olla IMCO o normal
Preparación
Porciones recomendadas por las pautas de una alimentación saludable
– legumbres frescas, remojadas o en lata: 150 g;
– legumbres secas: 50 g.Los gramajes siempre son personales.
Coloca las lentejas en una superficie y revísalas cuidadosamente con los dedos, eliminando cualquier impureza o piedrecillas.
– remojo:
sirve para hacer las lentejas blandas y para liberar en el agua las sustancias anti-nutrientes.
El agua del remojo no debe ser utilizada para la cocción.– añade una cebolla.
– lava y enjuaga bien las lentejas secas hasta que el agua esté clara;
– pon en remojo durante aproximadamente 12 horas, cambiando el agua un par de veces;
– enjuaga bien las lentejas hidratadas antes de la cocción.Sugerencias contra el desperdicio
Utiliza un colador de malla fina o moldes de ricota para escurrir las legumbres y recoge el agua del remojo para regar las plantas; no para uso alimentario.
Las lentejas hidratadas y limpias están listas para ser vertidas en la olla.Pela y lava la cebolla.
Tritura o ralla finamente la cebolla o déjala entera si prefieres quitarla después de la cocción.En una olla:
– coloca la cebolla y calienta;
– añade 50 ml de agua y sofríe suavemente.Vierte las lentejas y cubre a ras con agua.
Añade un caldo vegetal o un tallo de apio.
Yo uso una olla IMCO, regalo valioso de mi suegra, que permite continuar la cocción con el fuego apagado.
Con olla IMCO
Cubre con la tapa y lleva a ebullición.
Cuando salga un hilo de vapor, apaga el fuego.Con olla tradicional
Continúa la cocción a fuego lento.Cualquiera que sea la olla
Después de 20 minutos revisa la cocción de las lentejas y añade la sal: ahora y no al inicio de la cocción para evitar que la corteza externa de las legumbres se endurezca haciendo la cocción más larga.
Si es necesario, añade más agua y continúa hasta la consistencia deseada: lentejas enteras o desmenuzadas.Tus lentejas digestibles y ligeras están listas.
En la receta básica perfectas como sopa o como base para entrantes, primeros o segundos platos.
Sirve y completa con un hilo de aceite en crudo para disfrutarlas mejor.
¡Buen provecho!
Pasa las lentejas cocidas por un pasapurés: garantiza la separación de las cáscaras sin la formación de burbujas de aire.
O utiliza las lentejas rojas descortezadas.
Este procedimiento es válido también para lentejas y guisantes descortezados o legumbres mixtas.
Para garbanzos, frijoles y habas, prefiero utilizar la olla a presión: reduce los tiempos de cocción y los hace más blandos y digestibles.
Conservación, consejos y variaciones
Dado que es una receta básica añado solo la cebolla.
Si lo deseas, puedes añadir otras verduras: zanahoria y apio limpios y cortados en trozos o un sofrito mixto congelado.
Además, unas cucharadas de salsa de tomate o tomate en trozos.
Conserva las lentejas cocidas en recipientes herméticos:
– en nevera hasta 3-4 días;
– en congelador hasta 3 meses.
Es recomendable escurrir las legumbres antes de congelarlas: puede implicar una mínima pérdida de nutrientes pero en el contexto de la conservación en congelador es una opción útil:
– mejor conservación sin cristales de hielo;
– descongelación más rápida;
– versatilidad: las legumbres escurridas son más prácticas para usar en diferentes recetas.
La cantidad de nutrientes perdida es mínima: gran parte de los nutrientes se mantiene en la legumbre misma además muchas de estas sustancias se degradarían de todos modos durante la congelación y posterior calentamiento.
Deja enfriar completamente las legumbres, escúrrelas y porciónalas.
Si quieres recuperar todo, puedes usar el líquido de inmediato o congelarlo aparte.
Cuando las descongeles, puedes reintegrar el líquido añadiendo agua o caldo.
Si prevés usarlas en platos caldosos como sopas o cremas de verduras puedes congelarlas con un poco de su líquido de cocción asegurándote de que el recipiente sea adecuado y haya espacio para la expansión.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
Consejos sobre cómo combinar las legumbres
Combinaciones recomendadas:
– legumbres + cereales [ejemplo: pan, pasta o arroz], elige cereales preferentemente integrales;
– legumbres + proteínas.
Respeta las proporciones y las combinaciones indicadas en tu esquema alimentario.
Para profundizar en el tema lee el artículo haciendo clic en el siguiente enlace: Combinar las legumbres en la dieta.¿Cómo puedo asegurarme de que las lentejas sean de origen italiano?
A menudo las lentejas se cultivan en el extranjero y se envasan en Italia.
Verifica cuidadosamente que en los envases se indique:
Origen: Italia; Cultivadas en Italia; Producto 100% italiano.
La expresión “UE” o “no UE” significa que proceden de países diferentes, por ejemplo, Canadá.¿Cuántos gramos de lentejas por persona?
Porciones recomendadas por las pautas de una alimentación saludable
– legumbres frescas, remojadas o en lata: 150 g;
– legumbres secas: 50 g.
Las cantidades deben adaptarse siempre a las propias necesidades nutricionales.¿Por qué poner las lentejas en remojo?
Sirve para hacer las lentejas blandas y para liberar en el agua las sustancias anti-nutrientes.
El agua del remojo no debe ser utilizada para la cocción.¿Cómo hacer las lentejas más digestibles?
– remojo;
– añade una cebolla.¿Cómo reducir las fibras de las legumbres?
Pasa las lentejas cocidas por un pasapurés: garantiza la separación de las cáscaras sin la formación de burbujas de aire.
O utiliza las lentejas rojas descortezadas.
