Hoy te muestro cómo preparar las hamburguesas de frijoles negros de manera que queden bien firmes y no se desmoronen durante la cocción o cuando les des un mordisco.
Se trata de juntar algunos ingredientes fácilmente accesibles y nutritivos que le dan mucho sabor a las hamburguesas y la consistencia adecuada. Además de los frijoles negros, hablo de copos de avena, tahina, nueces, especias y algunos otros ingredientes que hacen que sean muy sabrosos pero también ligeros.
Con esta mezcla he conseguido 6 hamburguesas de tamaño medio de casi 5 puntos Weight Watchers cada una, pero si quieres puedes hacer más o menos, o incluso hacer albóndigas. En cualquier caso, están bastante equilibradas: hay carbohidratos, proteínas y grasas buenas, así que puedes disfrutarlas incluso sin usar mucho pan o tal vez con unas patatas fritas al aire.
Antes de pasar a la preparación, te dejo algunas otras recetas de segundo plato vegano que puedes transformar fácilmente en hamburguesas:
- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Muy económico
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Porciones: 6 Piezas
- Métodos de Cocción: Horno, Freidora de aire
- Cocina: Saludable
- Estacionalidad: Todas las estaciones
Ingredientes
- 80 g copos de avena integrales (o de trigo sarraceno)
- 240 g frijoles negros precocidos (escurridos)
- 30 g aceitunas negras (deshuesadas)
- 30 g nueces (peladas)
- 30 g tahina
- 1 cebolla
- 1 cucharada semillas de lino (molidas)
- 1 cucharada levadura nutricional
- Algunos ramitas perejil (fresco)
- c.s. cebolla, ajo, pimentón ahumado, cúrcuma y comino (de 1/2 a 1 cucharadita de cada especia seca)
- 1/2 cucharadita sal
- Puntos totales = 29 puntos WW
- Puntos por hamburguesa (6 hamburguesas en total) = 5 puntos WW
Herramientas
- Batidora
- Freidora de aire
Pasos
Te aconsejo pesar todos los ingredientes antes de triturarlos, obviamente debes enjuagar bien los frijoles negros y escurrirlos, y cortar la cebolla en trozos.
Las semillas de lino deben ser molidas, yo uso el vaso de mi robot Ninja que las muele muy bien. O puedes comprarlas ya molidas, pero guárdalas luego en el congelador, de lo contrario se vuelven rancias en poco tiempo.
Comienza triturando los copos de avena y las nueces. Usa la función de pulsación, no deben hacerse polvo sino quedar aún en pequeños trozos.
Añade luego todo lo demás: los frijoles, la cebolla, las especias, el perejil, las semillas de lino molidas, la tahina, la levadura nutricional, las aceitunas, la sal y todas las especias.
Tritura siempre pulsando hasta obtener una mezcla homogénea pero no un puré: deben quedar trozos. Al tomar un poco en la mano y apretarlo debe compactarse sin desmoronarse. Si deseas, puedes conservarlo en la nevera así hasta que sea hora de preparar las hamburguesas.
Divide la mezcla en 6 porciones iguales. Yo pesé la mezcla y era aproximadamente 530g, así que hice 6 porciones de aproximadamente 88-89 g cada una.
Forma las hamburguesas haciendo primero una bola y luego aplastándola.
Para la cocción, las puse directamente en la cesta de mi freidora de aire y las cociné a 180° durante 5-6 minutos por cada lado. No deben cocinarse demasiado, de lo contrario la parte exterior se vuelve demasiado crujiente y comienza a romperse.
Y aquí están nuestras hamburguesas de frijoles negros listas para ser servidas o almacenadas. Para la conservación, lee más abajo, pero antes aquí te dejo algunas ideas de cómo servirlas.
Aquí he servido una de manera clásica, en un pan integral, con lechuga y tomates. Como salsa, un poco de mostaza queda perfecto. Al lado, sin embargo, he servido la hamburguesa directamente sobre la lechuga: considerando que tiene copos de avena, no es necesario usar un pan, puedes integrar los carbohidratos de otro modo: algunas patatas hervidas o asadas, arroz o lo que prefieras.
Aquí es cómo la comí yo para el almuerzo y me gustó mucho: tomé una tortilla integral y la calenté, le unté un poco de mostaza y luego desmenucé la hamburguesa, añadí lechuga y tomates cherry, lo enrollé, y listo. ¡Delicioso!
En fin, las ideas para servir estas hamburguesas de frijoles negros son muchas. Nos gustaron mucho, incluso la consistencia es excelente. Además, puedes preparar una gran cantidad y tenerlas listas para usar.
Espero tus comentarios y cómo las has servido tú, házmelo saber, y mientras tanto:
¡Buen provecho!
por Giovanna Buono
Conservación
Puedes conservar estas hamburguesas en la nevera por 3 o 4 días o en el congelador por algunos meses tanto crudas como cocidas. Si ya están cocidas, solo necesitarás descongelarlas y recalentarlas. Si están crudas, entonces puedes ponerlas directamente en la freidora de aire y aumentar unos minutos el tiempo de cocción.
Es importante mantenerlas separadas con papel de cocina o papel de horno, te muestro cómo lo hago yo aquí en la foto:
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Puedo cocinarlas en el horno?
Por supuesto, en el horno podrás hacer más a la vez. No lo he probado, pero estoy segura de que si calientas el horno a 180°, las horneas por 7 minutos, luego las volteas y las cocinas por otros 7 minutos debería ir bien: podrás juzgar tú mismo por el color; no deben dorarse demasiado.
¿Qué puedo usar en lugar de frijoles negros?
Creo que cualquier otro tipo de legumbre podría funcionar bien, aunque personalmente no lo he probado aún.
¿Qué es la levadura nutricional?
En esta receta también encuentras la levadura nutricional, que es una levadura desactivada rica en vitamina B12. Es muy usada en la cocina vegana ya que aporta un sabor a queso a los platos. Para más información, lee aquí: Levadura Nutricional: qué es, cómo se usa y por qué!
Soy intolerante al gluten, ¿cómo puedo adaptar esta receta?
El único ingrediente que podría contener gluten son los copos de avena: puedes usar los certificados sin gluten o, alternativamente, usar copos de trigo sarraceno o de quinoa.
