Hoy te muestro cómo preparar albóndigas vegetarianas al horno en versión ligera. En el pasado fui vegetariana durante un largo periodo, cuando vivía en Londres, y por eso hice como solía hacer entonces: utilicé las lentejas rojas peladas, que son muy rápidas de preparar también en comparación con otras legumbres.
Las lentejas rojas son ricas en proteínas vegetales, bajas en grasas y contienen una buena cantidad de fibra, además de hierro, potasio, fósforo y vitaminas del grupo B. Por tanto, son una excelente fuente de proteínas pero sin duda mucho menos grasas, de fácil digestión y ayudan también a regular el intestino.
Sin embargo, solo las lentejas, en mi opinión, no bastaban para hacerlas sabrosas, así que añadí otros sabores, como siempre las verduras y las hierbas aromáticas, que tienen cero puntos Weight Watchers. Además yo usé yogur de soja y por tanto, si haces como yo, son unas albóndigas veganas. Aquí te explico cómo las preparé.
Otras albóndigas vegetales ligeras están aquí:
- Dificultad: Fácil
- Costo: Muy económico
- Tiempo de preparación: 20 Minutos
- Tiempo de cocción: 50 Minutos
- Porciones: 30 albóndigas
- Cocina: Saludable
- Estacionalidad: Todas las estaciones
Ingredientes
- 150 g lentejas rojas peladas (con otros tipos de lentejas los tiempos de cocción serán más largos)
- 50 g harina integral
- 1 cebolla
- 1 zanahoria
- 1 diente ajo
- 2 cucharaditas aceite de oliva virgen extra
- 50 g yogur de soja (sin azúcar)
- 1 cucharadita sal aromatizada con hierbas (o sal y hierbas aromáticas secas al gusto)
- Puntos totales = 19 puntos WW
- Puntos por albóndiga = 0,63 puntos WW
- Puntos por 4-5 albóndigas = 3 puntos WW
- Puntos por 9-10 albóndigas = 6 puntos WW
Preparación
Primero enjuaga muy bien las lentejas hasta que el agua salga clara.
Pon las lentejas en una olla con abundante agua fría y hiérvelas durante 5 minutos, luego comprueba la cocción. Por lo general las lentejas rojas ya después de 5 minutos empiezan a deshacerse, pero si 5 minutos no bastan, déjalas cocer unos minutos más.
Escúrrelas bien y déjalas en el colador hasta que estén frías y hayan perdido mucho líquido de cocción. Si parecen muy húmedas, aplástalas ligeramente con un tenedor para eliminar el exceso de agua. No las aplastes en exceso o quedará solo la parte exterior y se perderá la pulpa que contiene todos los nutrientes.
Mientras las lentejas se cuecen, limpia y corta finamente la zanahoria, el ajo y la cebolla y pon todo en un bol grande. En cuanto las lentejas se hayan enfriado añádelas a las verduras junto con la harina, el yogur y el sal aromatizada (o sal y hierbas secas aromáticas mezcladas) y una cucharadita de aceite.
Mezcla muy bien los ingredientes: la masa quedará muy blanda y húmeda.
Coloca una hoja de papel de horno humedecida y escurrida sobre la bandeja y úntala con la cucharadita de aceite restante: esto evitará que las albóndigas se peguen demasiado al papel.
Moja tus manos y, ayudándote con una cucharilla, toma un poco de masa a la vez y forma bolitas: en mi caso 30 albóndigas. La masa es muy blanda así que requiere algo de paciencia, pero vale la pena.
Colócalas sobre el papel de horno y luego aplástalas ligeramente. Esta masa queda blanda incluso después de cocida, pero al aplastarlas obtendrás albóndigas con una corteza gruesa y crujiente y el interior tierno.
Hornea a 200° durante 15 minutos y luego despega con mucho cuidado con ayuda de una espátula de silicona y dales la vuelta a todas.
Vuelve a meter la bandeja en el horno otros 15 minutos.
Dales la vuelta una vez más y déjalas en el horno otros 10 minutos o hasta que estén doradas.
Saca del horno y sirve nuestras albóndigas vegetarianas sin huevos. ¡Aquí desaparecieron en un abrir y cerrar de ojos! Y eso que al holandés no le gustan las cosas con zanahoria, sin embargo se las comió una tras otra y yo solo pude probar 6…
Son deliciosas servidas calientes pero también templadas o frías. De hecho son una buena idea como aperitivo o para la cesta del picnic.
Yo las disfruté tal y como en la foto, con una ensaladilla de tomates y apio. Pero la próxima vez las comeré al estilo falafel con mi Hummus ligero, estoy convencida de que queda perfecto.
Con la adición de un par de picatostes integrales o de un panecillo de centeno tendrás un segundo plato verdaderamente nutritivo y sabroso. Si las haces, cuéntame si te han gustado.
¡Buen provecho!
por Giovanna Buono
Conservación
Estas albóndigas se mantienen durante 4 días en la nevera o también puedes congelarlas ya cocidas durante 4-5 meses.
FAQ (Preguntas frecuentes)
¿Qué otro yogur puedo usar?
Puedes usar el yogur que prefieras pero es importante que no tenga azúcares ni grasas añadidas. Entre los vegetales recomiendo el de soja porque aporta una cierta cantidad de proteínas, mientras que el de almendras o de avena no las aporta.
Obviamente, si no sigues una dieta vegana también puedes usar yogur normal o yogur griego totalmente desnatado y sin azúcares; mismo peso, los puntos Weight Watchers no cambian.¿Qué puedo usar en lugar de las lentejas rojas?
Puedes usar otros tipos de lentejas pero necesitarán un poco más de tiempo para cocerse.
