La vignarola alcachofas y habas es un plato humilde sencillo de preparar.
La vignarola – de vignarolo: hortelano – es una receta campesina que tradicionalmente se preparaba al regreso de las viñas utilizando las legumbres y las verduras cultivadas y recogidas entre las hileras de vid.
Marcaba el paso del invierno [últimas alcachofas de la temporada] a la primavera [primeras arvejas y habas].
Debido a la presencia de legumbres no la consideramos una guarnición sino una sopa.
He utilizado solo habas verdes, pero se puede preparar con habas y arvejas verdes o incluso solo con arvejas verdes.
HABAS Y DIABETES
– ¿Pueden los diabéticos comer habas?
El índice glucémico de las habas [IG 40] es más alto que el de otras legumbres y además aumenta con la cocción.
En caso de hiperglucemia, prediabetes y diabetes, por lo tanto, las habas cocidas deben consumirse con moderación [siempre según su propio esquema alimentario, el nuestro las incluye].
Como sugiere en general el Profesor Enzo Bonora
Es importante en cualquier caso, en presencia de diabetes, construir una experiencia sobre el impacto de este y todos los otros alimentos sobre la glucemia. Significa medir antes y dos horas después de haberlo comido. Posiblemente más de una vez para tener información más fiable. Si el incremento glucémico es contenido [inferior a 50 mg] se puede poner una “etiqueta verde” a ese tipo de alimento. De lo contrario, es mejor dejarlo.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de preparación: 15 Minutos
- Porciones: 2 Personas
- Métodos de Cocción: Cocina
- Cocina: Italiana
Ingredientes
Habas frescas peso crudas y cocidas
De un kilo de habas frescas [peso con vaina] obtuve 375 g aproximadamente de habas frescas [sin vaina].
- habas frescas (2 porciones gramaje según esquema alimentario)
- c.s. cebolla (o chalota)
- 1 pizca ajo en polvo
- 50 ml agua (+ c.s.)
- 1 caldo vegetal (hecho en casa)
- 1 ramita perejil
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en grano (con molinillo)
- 4 alcachofas (o 250 g de alcachofas congeladas en trozos)
- c.s. chalota (o cebolla)
- c.s. apio (tallos y hojas)
- c.s. jugo de limón
- 100 ml agua
- 1 caldo vegetal (hecho en casa)
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en grano (con molinillo)
- c.s. perejil picado
- 1 chorrito aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Herramientas sugeridas
- 1 Cuchillo
- 1 Tabla de cortar
- 1 Cazuela
Preparación
Las guías alimentarias para una alimentación saludable indican las siguientes porciones estándar:
• legumbres frescas, remojadas o enlatadas 150 g;
• legumbres secas 50 g.
⇒ recuerda que las porciones son personales.
Limpiar las habas frescas
Saca las habas frescas de la vaina.
“Pizca” las habas es decir, quítales el tallo dejándolas ligeramente descubiertas en la parte superior.
Si no estás acostumbrado/a a hacerlo con los dedos como las abuelas, ayúdate con un cuchillo y corta un trocito de haba!
Lava las habas bajo el agua corriente.Habas guisadas o habas en salsa
Pela la cebolla, quítale los extremos y lávala.
Puedes añadirla entera, cortada por la mitad o picada según tu gusto.En una cazuela calienta una pizca de ajo en polvo.
Añade la cebolla y deja que se ablande por unos segundos.
Añade 50 ml de agua y espera a que sofría.
Vierte las habas en la cazuela y hazlas dorar.Añade más agua hasta cubrir un dedo por encima de las habas, un caldo vegetal y el perejil.
Guisar las habas durante unos 10 minutos y, si es necesario, añadir más agua.
Añade la sal y muele la pimienta.
Deja que la cocción continúe de 30 a 60 minutos a fuego lento cuidando de:
• verificar la consistencia de las habas;
• añadir más agua si es necesario;
• mezclar para evitar que al secarse las habas se peguen al fondo de la cazuela.El tiempo de cocción de las habas frescas varía según:
• el tamaño y la frescura de las habas;
• la consistencia deseada.
Si utilizas alcachofas frescas, limpia y blanquea las alcachofas siguiendo el procedimiento descrito en el tutorial cómo limpiar las alcachofas y escaldarlas.
Corta las alcachofas en trozos.
Yo utilicé las alcachofas congeladas en trozos.
Limpia y lava cuidadosamente las verduras:
• chalota o cebolla;
• apio tallos y hojas.Corta la chalota o la cebolla a la mitad o en cuartos.
Corta los tallos de apio en trozos y separa las hojas.En una cazuela, vierte:
• las alcachofas o las alcachofas aún congeladas;
• una pizca de sal;
• jugo de limón;
• 100 ml de agua;
y deja cocinar con una tapa y a fuego alto durante 5 minutos.Añade:
• chalota;
• apio;
y deja cocinar con una tapa y a fuego lento durante 5 minutos.A fuego apagado, añade:
• un caldo vegetal;
• las habas guisadas;
e incorpora mezclando, cuanto más mezclas, más se deshacen las habas.
Rectifica de sal y muele la pimienta.Lleva a ebullición.
Añade el perejil picado.
Sirve en el plato.
Muele un poco más de pimienta y rocía con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.Tu vignarola alcachofas y habas está lista.
¡Buen provecho!
Consejos sobre cómo combinar las legumbres
La combinación con pasta, arroz u otros cereales permite absorber mejor las proteínas de las legumbres.
Los cereales incluidos en estos platos, de hecho, compensan los aminoácidos faltantes en las legumbres permitiendo obtener un pool de aminoácidos completo.
Escoge cereales preferiblemente integrales.
Para profundizar: cómo combinar las legumbres en la dieta.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Pueden los diabéticos comer habas?
El índice glucémico de las habas [IG 40] es más alto que el de otras legumbres y además aumenta con la cocción.
En caso de hiperglucemia, prediabetes y diabetes, por lo tanto, las habas cocidas deben consumirse con moderación [siempre según su propio esquema alimentario, el nuestro las incluye].
Como sugiere en general el Profesor Enzo Bonora
Es importante en cualquier caso, en presencia de diabetes, construir una experiencia sobre el impacto de este y todos los otros alimentos sobre la glucemia. Significa medir antes y dos horas después de haberlo comido. Posiblemente más de una vez para tener información más fiable. Si el incremento glucémico es contenido [inferior a 50 mg] se puede poner una “etiqueta verde” a ese tipo de alimento. De lo contrario, es mejor dejarlo.¿Cómo hacer las habas más digeribles?
Es mejor usar habas pequeñas y tiernas para que la piel sea agradable de comer; en caso contrario, si son habas grandes y duras, elimina la piel si es demasiado fibrosa.
