Mi receta básica para cocinar las lentejas perfectas como sopa o como base para aperitivos, primeros o segundos platos.
Cocinar las lentejas secas con remojo – ¿Por qué poner las lentejas en remojo?
Sé que a menudo se dice que las lentejas no requieren remojo, pero te invito a hacer una prueba: en nuestra casa, el remojo es el primer ingrediente secreto.
Las lentejas son mis legumbres favoritas, pero durante años me costó digerirlas; preparadas de esta manera resultan digeribles y ligeras.
Elección de las lentejas
Prefiero comprar lentejas de origen local variando entre verdes, marrones, rojas y alternándolas enteras, peladas o mixtas.
¿Nuestras favoritas? Las lentejas mignon.
Cocción con olla IMCO o olla tradicional, no se necesita olla a presión.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de reposo: 12 Horas
- Tiempo de preparación: 20 Minutos
- Porciones: 2 Personas
- Métodos de Cocción: Horno
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- lentejas secas (2 porciones, peso según esquema alimentario)
- 1 cebolla (triturada o rallada o entera)
- 50 ml agua (+ cuanto baste para cubrir)
- 1 pastilla de caldo (vegetal casero o un tallo de apio)
- c.n. sal
- 1 hilo aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Suelo preparar más porciones para tener una práctica reserva para congelar [meal prep].
Herramientas sugeridas
- Cuchillo
- Tabla de cortar
- 1 Colador de malla fina
- 1 Bol o ensaladera
- 1 Olla IMCO o normal
Preparación
Coloca las lentejas sobre una superficie de trabajo y revísalas cuidadosamente con los dedos, eliminando cualquier impureza o piedrita.
– remojo:
sirve para ablandar las lentejas y liberar en el agua las sustancias antinutrientes.
El agua del remojo no debe utilizarse para la cocción.– añade una cebolla.
– lava y enjuaga bien las lentejas secas hasta que el agua esté clara;
– ponlas en remojo durante unas 12 horas, cambiando el agua un par de veces;
– enjuaga bien las lentejas hidratadas antes de la cocción.Consejos anti-desperdicio
Utiliza un colador de malla fina o moldes de ricota para escurrir las legumbres y recoge el agua del remojo para regar las plantas; no para uso alimentario.Las lentejas hidratadas y limpias están listas para ser vertidas en la olla.
Pela y lava la cebolla.
Tritura o ralla finamente la cebolla o déjala entera si prefieres retirarla después de la cocción.En una olla:
– pon la cebolla y deja que se caliente;
– añade 50 ml de agua y deja que se poche suavemente.Añade las lentejas y cubre con agua justo por encima.
Añade un caldo vegetal o un tallo de apio.Yo uso una olla IMCO, regalo precioso de mi suegra, que permite continuar la cocción a llama apagada.
Con olla IMCO
Cubre con la tapa y lleva a ebullición.
Cuando sale un poco de vapor, apaga la llama.Con olla tradicional
Continúa la cocción a fuego lento.Cualquiera que sea la olla
Después de 20 minutos verifica la cocción de las lentejas y añade la sal: ahora y no al inicio de la cocción para evitar que la cáscara exterior de las legumbres se endurezca haciendo la cocción más larga.
Si es necesario, añade más agua y continúa hasta la consistencia deseada: lentejas enteras o deshechas.Tus lentejas digeribles y ligeras están listas.
En la receta básica perfectas como sopa o como base para aperitivos, primeros o segundos platos.
Sirve y completa con un hilo de aceite de oliva virgen extra en crudo para disfrutarlas al máximo.
¡Buen provecho!
Pasa las lentejas cocidas por un pasapurés: garantiza la separación de las cáscaras sin la formación de burbujas de aire.
O utiliza las lentejas rojas peladas.
Este procedimiento también es válido para lentejas peladas y guisantes pelados o legumbres mixtas.
Para garbanzos, alubias y habas, prefiero utilizar la olla a presión: reduce los tiempos de cocción y los hace más suaves y digeribles.
Conservación, consejos y variaciones
Al tratarse de una receta básica solo añado la cebolla.
Si deseas, puedes añadir otras verduras: zanahoria y apio limpios y cortados en trozos o un mix de sofrito congelado.
La cocción modifica el índice glucémico de la zanahoria: alimento crudo IG 30, alimento cocido IG 85 pero la cantidad utilizada en la preparación es pequeña y se distribuye entre las porciones por lo tanto, en general, el impacto sobre la glucemia es irrelevante.
Si prefieres, puedes usar una cantidad más reducida en comparación con la cebolla y el apio o omitirla por completo.
Además, unas cucharadas de salsa de tomate o tomate en trozos.
Conserva las lentejas cocidas en recipientes herméticos:
– en la nevera hasta 3-4 días;
– en el congelador hasta 3 meses.
Es aconsejable escurrir las legumbres antes de congelarlas: puede conllevar una mínima pérdida de nutrientes pero en el contexto de la conservación en el congelador es una elección útil:
– mejor conservación sin cristales de hielo;
– descongelación más rápida;
– versatilidad: las legumbres escurridas son más prácticas de usar en recetas diferentes.
La cantidad de nutrientes perdida es mínima: gran parte de los nutrientes permanecen en la legumbre misma además muchas de estas sustancias se degradarían de todos modos durante la congelación y posterior calentamiento.
Deja enfriar completamente las legumbres, escúrrelas y porciónalas.
Si quieres aprovechar todo, puedes usar el líquido inmediatamente o congelarlo aparte.
Cuando las descongeles, puedes reintegrar el líquido añadiendo agua o caldo vegetal.
Si planeas usarlas en platos caldosos como sopas o cremas, puedes congelarlas con un poco de su líquido de cocción asegurándote de que el recipiente sea adecuado y haya espacio para la expansión.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
Consejos sobre cómo combinar las legumbres
– legumbres + cereales [ejemplo: pan, pasta o arroz], elige cereales preferiblemente integrales;
– legumbres + proteínas.
Respeta las proporciones y las combinaciones indicadas en tu esquema alimentario.
Para profundizar sobre el tema, lee el artículo haciendo clic en el siguiente enlace: combinar las legumbres en la dieta.¿Cómo puedo asegurarme de que las lentejas sean de origen italiano?
A menudo las lentejas se cultivan en el extranjero y se envasan en Italia.
Verifica cuidadosamente que en los envases se indique:
Origen: Italia; Cultivadas en Italia; Producto 100% italiano.
La mención «UE» o «no UE» significa que provienen de países diferentes, por ejemplo, Canadá.
