Mi receta básica para cocinar las lentejas perfectas como sopa o como base para entrantes, primeros o segundos platos.
Cocinar las lentejas secas con remojo – ¿Por qué poner las lentejas en remojo?
Sé que a menudo se dice que las lentejas no requieren remojo, pero te invito a hacer una prueba: en nuestra casa, el remojo es el primer ingrediente secreto.
Las lentejas son mis legumbres favoritas, pero durante años me costó digerirlas; preparadas de esta manera resultan digeribles y ligeras.
Elección de las lentejas
Prefiero comprar lentejas de origen local, variando entre verdes, marrones, rojas y alternando enteras, peladas o mixtas.
Nuestras favoritas? Las lentejas mignon.
Cocción con olla IMCO o olla tradicional, no se necesita olla a presión.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de reposo: 12 Horas
- Tiempo de preparación: 20 Minutos
- Porciones: 2 Personas
- Métodos de Cocción: Cocina
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- lentejas secas (2 porciones, gramaje según esquema alimentario)
- 1 cebolla (triturada, rallada o entera)
- 50 ml agua (+ suficiente para cubrir)
- 1 caldo en cubo (vegetal hecho en casa o un tallo de apio)
- c.s. sal
- 1 hilo aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Normalmente preparo más porciones para tener una reserva conveniente para congelar [meal prep].
Herramientas sugeridas
- Cuchillo
- Tabla de cortar
- 1 Colador de malla fina
- 1 Bol o ensaladera
- 1 Olla IMCO o normal
Preparación
Pon las lentejas en una superficie de trabajo y revísalas cuidadosamente con los dedos, eliminando cualquier impureza o piedrita.
– remojo:
sirve para ablandar las lentejas y para liberar en el agua las sustancias antinutrientes.
El agua del remojo no se debe utilizar para la cocción.– añade una cebolla.
– lava y enjuaga bien las lentejas secas hasta que el agua quede clara;
– pon en remojo durante aproximadamente 12 horas, cambiando el agua un par de veces;
– enjuaga bien las lentejas hidratadas antes de la cocción.Consejos anti-desperdicio
Usa un colador de malla fina o cestas de ricota para escurrir las legumbres y recoge el agua del remojo para regar las plantas; no para uso alimentario.Las lentejas hidratadas y limpias están listas para verter en la olla.
Pela y lava la cebolla.
Tritura o ralla finamente la cebolla o déjala entera si prefieres quitarla después de la cocción.En una olla:
– echa la cebolla y calienta;
– añade 50 ml de agua y sofríe suavemente.Vierte las lentejas y cubre al ras con agua.
Añade un caldo vegetal o un tallo de apio.Yo uso una olla IMCO, preciado regalo de mi suegra, que permite continuar la cocción a llama apagada.
Con olla IMCO
Cubre con la tapa y lleva a ebullición.
Cuando salga un hilo de vapor, apaga la llama.Con olla tradicional
Continúa la cocción a fuego lento.Cualquiera que sea la olla
Después de 20 minutos verifica la cocción de las lentejas y añade la sal: ahora y no al inicio de la cocción para evitar que la cáscara exterior de las legumbres se endurezca haciendo la cocción más larga.
Si es necesario, añade más agua y continúa hasta obtener la consistencia deseada: lentejas enteras o deshechas.Tus lentejas digeribles y ligeras están listas.
En la receta básica perfectas como sopa o como base para entrantes, primeros o segundos platos.
Emplata y completa con un hilo de aceite en crudo para disfrutarlas al máximo.
¡Buen provecho!
Pasa las lentejas cocidas a través de un pasapurés: garantiza la separación de las cáscaras sin la formación de burbujas de aire.
O utiliza las lentejas rojas peladas.
Este procedimiento es válido también para lentejas peladas y guisantes pelados o legumbres mixtas.
Para garbanzos, alubias y habas prefiero utilizar la olla a presión: reduce el tiempo de cocción y los hace más suaves y digeribles.
Conservación, consejos y variaciones
Tratándose de una receta básica solo añado la cebolla.
Si lo deseas, puedes añadir otras verduras: zanahoria y apio limpios y cortados en trozos o un sofrito mixto congelado.
La cocción modifica el índice glucémico de la zanahoria: alimento crudo IG 30, alimento cocido IG 85 pero la cantidad utilizada en la preparación es pequeña y se distribuye entre las porciones, por lo tanto, en general, el impacto sobre la glucemia es irrelevante.
Si prefieres, puedes usar una cantidad más reducida respecto a cebolla y apio o omitirla del todo.
Además, unas cucharadas de salsa de tomate o tomate en trozos.
Conserva las lentejas cocidas en recipientes herméticos:
– en la nevera hasta 3-4 días;
– en el congelador hasta 3 meses.
Es recomendable escurrir las legumbres antes de congelarlas: puede implicar una mínima pérdida de nutrientes, pero en el contexto de la conservación en el congelador es una elección útil:
– mejor conservación sin cristales de hielo;
– descongelación más rápida;
– versatilidad: las legumbres escurridas son más prácticas de usar en recetas diferentes.
La cantidad de nutrientes perdida es mínima: gran parte de los nutrientes permanece en la legumbre misma, además muchas de estas sustancias se degradarían igualmente durante el congelamiento y posterior calentamiento.
Deja enfriar completamente las legumbres, escúrrelas y porciónalas.
Si quieres recuperar todo, puedes usar el líquido enseguida o congelarlo por separado.
Cuando las descongeles, puedes reintegrar el líquido añadiendo agua o caldo vegetal.
Si prevés usarlas en platos caldosos como sopas o cremas, puedes congelarlas con un poco de su líquido de cocción asegurándote de que el recipiente sea adecuado y que haya espacio para la expansión.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
Consejos sobre cómo combinar las legumbres
– legumbres + cereales [ejemplo: pan, pasta o arroz], elige cereales preferiblemente integrales;
– legumbres + proteínas.
Respeta las proporciones y las combinaciones indicadas en tu esquema alimentario.
Para profundizar en el tema lee el artículo haciendo clic en el siguiente enlace: combinar las legumbres en la dieta.¿Cómo puedo asegurarme de que las lentejas sean de origen italiano?
A menudo las lentejas se cultivan en el extranjero y se envasan en Italia.
Verifica atentamente que en los envases se indique:
Origen: Italia; Cultivadas en Italia; Producto 100% italiano.
La mención “UE” o “no UE” significa que provienen de países diferentes, por ejemplo, Canadá.
