Mi receta básica para cocinar lentejas perfectas como sopa o como base para entrantes, primeros o segundos platos.
Con remojo
Recuerda que las legumbres secas necesitan un remojo de 12-24 horas, durante el cual es bueno cambiar el agua un par de veces y luego enjuagarlas bien antes de cocinarlas.
Por qué poner las lentejas en remojo
Sé que a menudo se dice que las lentejas no requieren remojo, pero te invito a probar: en nuestra casa, el remojo es el primer ingrediente secreto.
Las lentejas son mis legumbres favoritas, pero durante años me costó digerirlas; cocidas de esta manera resultan digeribles y ligeras.
Elección de las lentejas
Prefiero comprar lentejas de origen local, variando entre verdes, marrones, rojas y alternando entre enteras, decorticadas o mixtas.
¿Nuestras favoritas? Las lentejas mignon.
Cocción con olla IMCO o olla tradicional, no es necesario la olla a presión.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de reposo: 12 Horas
- Tiempo de preparación: 20 Minutos
- Porciones: 2 Personas
- Métodos de Cocción: Cocina
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- lentejas secas (2 porciones, cantidad según esquema alimentario)
- 1 cebolla (triturada o rallada o entera)
- 50 ml agua (+ c.s. agua)
- 1 caldo de verduras (vegetal hecho en casa o un tallo de apio)
- c.s. sal
- 1 chorrito aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Herramientas sugeridas
- Cuchillo
- Tabla de cortar
- 1 Colador de malla fina
- 1 Bol o ensaladera
- 1 Olla IMCO o normal
Preparación
Porciones recomendadas por las pautas para una alimentación saludable
– legumbres frescas, remojadas o enlatadas: 150 g;
– legumbres secas: 50 g.Las cantidades son siempre personales.
Suelo preparar más porciones para tener una reserva cómoda para congelar.Vierte las lentejas en una superficie y revísalas cuidadosamente con los dedos, eliminando posibles impurezas o piedrecillas.
– remojo:
sirve para ablandar las lentejas y para liberar en el agua las sustancias antinutrientes.
El agua de remojo no debe utilizarse para la cocción.– añade una cebolla.
– lava y enjuaga bien las lentejas secas hasta que el agua esté clara;
– pon en remojo durante unas 12 horas, cambiando el agua un par de veces;
– enjuaga bien las lentejas hidratadas antes de la cocción.Consejos anti-desperdicio
Utiliza un colador de malla fina o cestas de ricotta y recoge el agua de remojo para regar las plantas; no para uso alimentario.Las lentejas hidratadas y limpias están listas para verter en la olla.
Pela y lava la cebolla.
Tritura o ralla finamente la cebolla o déjala entera si deseas retirarla después de la cocción.En una olla:
– agrega la cebolla y deja calentar;
– añade 50 ml de agua y deja estofar suavemente.Añade las lentejas y cubre a ras con agua.
Añade un caldo vegetal o un tallo de apio.Yo uso una olla IMCO, un valioso regalo de mi suegra, que permite cocinar a llama apagada.
Con olla IMCO
Cubre con la tapa y lleva a ebullición.
Cuando salga un poco de vapor, apaga la llama.Con olla tradicional
Continúa la cocción a llama baja.Sea cual sea la olla
Después de 20 minutos verifica la cocción de las lentejas y añade sal: ahora y no al inicio de la cocción para evitar que la cáscara externa de las legumbres se endurezca, haciendo la cocción más larga.
Si es necesario, añade más agua y continúa hasta obtener la consistencia deseada: lentejas enteras o deshechas.Tus lentejas digeribles y ligeras están listas.
En la receta básica perfectas como sopa o como base para entrantes, primeros o segundos platos.
Sirve y termina con un chorrito de aceite en crudo para disfrutarlas al máximo.
¡Buen provecho!
Pasa las lentejas cocidas a través de un pasapuré: garantiza la separación de las pieles sin la formación de burbujas de aire.
O utiliza las lentejas rojas decorticadas.Este procedimiento es válido también para lentejas y guisantes decorticados o legumbres mixtas.
Para garbanzos, frijoles y habas prefiero usar la olla a presión: reduce los tiempos de cocción y los hace más suaves y digeribles.
Conservación, consejos y variaciones
Tratándose de una receta básica añado solo la cebolla.
Si lo prefieres, puedes añadir otras verduras: zanahoria y apio limpios y cortados en trozos o un surtido de sofrito congelado.
Además, algunas cucharadas de salsa de tomate o tomate en trozos.
Conserva las lentejas cocidas en recipientes herméticos:
– en el refrigerador hasta 3-4 días;
– en el congelador hasta 3 meses.
Se recomienda escurrir las legumbres antes de congelarlas: puede comportar una mínima pérdida de nutrientes, pero en el contexto de la conservación en el congelador es una elección útil:
– mejor conservación sin cristales de hielo;
– descongelación más rápida;
– versatilidad: las legumbres escurridas son más prácticas de usar en diferentes recetas.
La cantidad de nutrientes perdida es mínima: gran parte de los nutrientes permanece en la propia legumbre, además muchas de estas sustancias se degradarían de todos modos durante el congelamiento y posterior calentamiento.
Deja enfriar completamente las legumbres, escúrrelas y porciónalas.
Si deseas recuperar todo, puedes usar el líquido de inmediato o congelarlo por separado.
Al descongelarlas, puedes reintegrar el líquido añadiendo agua o caldo.
Si planeas usarlas en platos caldosos como sopas o cremas, puedes congelarlas con un poco de su líquido de cocción asegurándote de que el recipiente sea adecuado y que haya espacio para la expansión.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
Consejos sobre cómo combinar las legumbres
Combinaciones recomendadas:
– legumbres + cereales [ejemplo: pan, pasta o arroz], elige cereales preferiblemente integrales;
– legumbres + proteínas.
Respeta las proporciones y las combinaciones indicadas en tu esquema alimentario.
Para profundizar en el tema lee el artículo haciendo clic en el siguiente enlace: Combinar las legumbres en la dieta.¿Cómo me aseguro de que las lentejas sean de origen español?
A menudo las lentejas se cultivan en el extranjero y se envasan en España.
Verifica atentamente que en los envases se indique:
Origen: España; Cultivadas en España; Producto 100% español.
La mención «UE» o «no UE» significa que provienen de países distintos, por ejemplo, Canadá.¿Cuántos gramos de lentejas por persona?
Porciones recomendadas por las pautas para una alimentación saludable
– legumbres frescas, remojadas o enlatadas: 150 g;
– legumbres secas: 50 g.
Las cantidades siempre deben adaptarse a las propias necesidades nutricionales.¿Por qué poner en remojo las lentejas?
Sirve para ablandar las lentejas y para liberar en el agua las sustancias antinutrientes.
El agua de remojo no debe utilizarse para la cocción.¿Cómo hacer que las lentejas sean más digeribles?
– remojo;
– añade una cebolla.¿Cómo reducir las fibras de las legumbres?
Pasa las lentejas cocidas a través de un pasapuré: garantiza la separación de las pieles sin la formación de burbujas de aire.
O utiliza las lentejas rojas decorticadas.
