Hoy te muestro cómo preparar las hamburguesas de frijoles negros de manera que queden bien firmes y no se desmoronen al cocinarlas o cuando las muerdas.
Se trata de juntar un poco de ingredientes fácilmente accesibles y nutritivos que dan mucho sabor a las hamburguesas y la justa consistencia. Además, obviamente de los frijoles negros, estoy hablando de copos de avena, tahini, nueces, especias y algún otro ingrediente que hace que sean tanto sabrosos como ligeros.
Con esta mezcla obtuve 6 hamburguesas de tamaño medio de casi 5 puntos Weight Watchers cada una, pero si deseas puedes obtener más o menos o incluso hacer albóndigas. En cualquier caso están bastante equilibradas: hay carbohidratos, proteínas y grasas buenas, por lo que puedes disfrutarlas sin usar tanto pan o tal vez con unas papas fritas al aire.
Antes de pasar a la preparación te dejo algunas otras recetas de segundos platos veganos que puedes transformar fácilmente en hamburguesas:
- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Muy económico
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Porciones: 6Piezas
- Métodos de Cocción: Horno, Freidora de aire
- Cocina: Saludable
- Estacionalidad: Todo el año
Ingredientes
- 80 g copos de avena integrales (o de trigo sarraceno)
- 240 g frijoles negros precocidos (escurridos)
- 30 g aceitunas negras (deshuesadas)
- 30 g nueces (peladas)
- 30 g tahini
- 1 cebolla
- 1 cucharada semillas de lino (molidas)
- 1 cucharada levadura nutricional
- Unos ramitos perejil (fresco)
- c.s. cebolla, ajo, pimentón ahumado, cúrcuma y comino (de 1/2 a 1 cucharadita de cada especia seca)
- 1/2 cucharadita sal
- Puntos totales = 29 puntos WW
- Puntos por hamburguesa (6 hamburguesas en total) = 5 puntos WW
Herramientas
- Batidora
- Freidora de aire
Pasos
Te recomiendo pesar todos los ingredientes antes de batirlos, obviamente debes enjuagar bien los frijoles negros y escurrirlos y cortar la cebolla en trozos.
Las semillas de lino deben ser molidas, yo uso el vaso de mi robot Ninja que las muele muy bien. O puedes comprarlas ya molidas, pero consérvalas luego en el congelador, de lo contrario se pondrán rancias en poco tiempo.
Empieza batiendo los copos de avena y las nueces. Usa la función pulse, no debes hacerlos harina sino dejarlos aún un poco en pedacitos.
Añade luego todo lo demás: los frijoles, la cebolla, las especias, el perejil, las semillas de lino molidas, el tahini, la levadura nutricional, las aceitunas, la sal y todas las especias.
Bate siempre pulsando hasta que obtengas una mezcla homogénea pero no un puré: deben quedar trozos. Cuando tomes un poco en la mano y lo aprietes, se compactará sin desmoronarse. Si quieres, puedes conservarlo en el refrigerador así hasta que sea hora de preparar las hamburguesas.
Divide la masa en 6 porciones iguales. Yo pesé la masa y era aproximadamente 530g, así que hice 6 porciones de aproximadamente 88-89 g cada una.
Forma las hamburguesas haciendo primero una bola y luego aplastándola.
Para la cocción, las puse directamente en la cesta de mi freidora de aire y las cociné a 180º durante 5-6 minutos por lado. No deben cocinarse demasiado, de lo contrario la parte exterior se vuelve demasiado crujiente y comienza a romperse.
Y aquí están nuestras hamburguesas de frijoles negros listas para ser servidas o conservadas. Para la conservación, lee más abajo, pero antes, aquí tienes algunas ideas sobre cómo servirlas.
Aquí he servido una de la manera clásica, en un pan integral, con lechuga y tomates. Como salsa, le va muy bien un poco de mostaza. Pero a un lado he servido la hamburguesa directamente sobre la lechuga: considerando que hay copos de avena, no es necesario usar un pan, puedes integrar los carbohidratos de una manera diferente: algunas patatas cocidas o asadas, arroz u otros a tu gusto.
Aquí está cómo lo comí yo para el almuerzo y me gustó mucho: tomé una tortilla integral y la calenté, le unté un poco de mostaza y luego desmenuzé la hamburguesa, agregué lechuga y tomatitos, la enrollé y listo. ¡Delicioso!
En resumen, hay muchas ideas para servir estas hamburguesas de frijoles negros. Nos gustaron mucho, incluso la consistencia es excelente. Además, puedes preparar una gran cantidad y tenerlas listas para usar.
Espero tus opiniones y cómo las has servido tú, hazmelo saber mientras tanto:
¡Buen provecho!
by Giovanna Buono
Conservación
Puedes conservar estas hamburguesas en el refrigerador durante 3 o 4 días o en el congelador durante unos meses, tanto crudas como cocidas. Si ya están cocidas, bastará con descongelarlas y calentarlas. Si están crudas, entonces puedes ponerlas directamente en la freidora de aire y aumentar unos minutos el tiempo de cocción.
Asegúrate de mantenerlas separadas con papel de cocina o papel de horno, te muestro cómo lo hago aquí en la foto:
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Puedo cocinarlas en el horno?
Por supuesto, en el horno podrás preparar más. Yo no he probado, pero estoy seguro de que si calientas el horno a 180º, horneas durante 7 minutos luego giras las hamburguesas y las cocinas por otros 7 minutos debería ir bien: podrás ajustarte tú mismo por el color, no deben dorarse demasiado.
¿Qué puedo usar en lugar de los frijoles negros?
Creo que cualquier otro tipo de legumbre podría funcionar bien aunque yo personalmente aún no lo he intentado.
¿Qué es la levadura nutricional?
En esta receta también encontrarás la levadura nutricional que es una levadura desactivada rica en vitamina B12. Es muy utilizada en la cocina vegana ya que confiere un sabor a queso a los platos. Para más información, lee aquí: Levadura Nutricional: qué es, cómo se usa y por qué!
Soy intolerante al gluten, ¿cómo puedo adaptar esta receta?
El único ingrediente que podría tener gluten son los copos de avena: puedes elegir aquellos certificados sin gluten o alternativamente usar copos de trigo sarraceno o quinoa.
