Hoy te muestro cómo preparar las hamburguesas de frijoles negros para que queden bien compactas y no se deshagan al cocinarlas o al morderlas.
Se trata de juntar un poco de ingredientes fáciles de conseguir y nutritivos que aportan mucho sabor a las hamburguesas y la consistencia adecuada. Además de, por supuesto, los frijoles negros, me refiero a copos de avena, tahini, nueces, especias y algún otro ingrediente que hace que queden muy sabrosas pero también ligeras.
Con esta mezcla yo saqué 6 hamburguesas de tamaño medio de casi 5 puntos Weight Watchers cada una, pero si quieres puedes hacer más o menos o incluso formar albóndigas. En cualquier caso están bastante equilibradas: hay carbohidratos, proteínas y grasas saludables, así que puedes disfrutarlas sin necesidad de mucho pan o acompañarlas, por ejemplo, con unas patatas crujientes en freidora de aire.
Antes de pasar a la preparación te dejo otras recetas de segundos platos veganos que puedes transformar fácilmente en hamburguesas:
- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Muy económico
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Tiempo de cocción: 12 Minutos
- Porciones: 6Piezas
- Métodos de Cocción: Horno, Freidora de aire
- Cocina: Saludable
- Estacionalidad: Todas las estaciones
Ingredientes
- 80 g copos de avena integrales (o de trigo sarraceno)
- 240 g frijoles negros precocidos (escurridos)
- 30 g aceitunas negras (sin hueso)
- 30 g nueces (peladas)
- 30 g tahini
- 1 cebolla
- 1 cucchiaio semillas de lino (molidas)
- 1 cucchiaio levadura nutricional
- Unas cuantas ramita perejil (fresco)
- al gusto cebolla, ajo, pimentón ahumado, cúrcuma y comino (de 1/2 a 1 cucharadita de cada especia seca)
- 1/2 cucharadita sal
- Puntos totales = 29 puntos WW
- Puntos por hamburguesa (6 hamburguesas en total) = 5 puntos WW
Herramientas
- Procesador
- Freidora de aire
Pasos
Te aconsejo pesar todos los ingredientes antes de triturarlos; obviamente debes lavar bien los frijoles negros, escurrirlos y cortar la cebolla en trozos.
Las semillas de lino deben estar molidas; yo uso el vaso de mi robot Ninja que las muele muy bien. También puedes comprarlas ya molidas, pero guárdalas en el congelador o se volverán rancias pronto.
Empieza triturando los copos de avena y las nueces. Usa la función pulse; no tienes que convertirlos en polvo, déjalos con algunos trocitos.
Luego añade el resto: los frijoles, la cebolla, las especias, el perejil, las semillas de lino molidas, el tahini, la levadura nutricional, las aceitunas, la sal y todas las especias.
Tritura siempre a pulsos hasta obtener una mezcla homogénea pero no un puré: deben quedar trozos. Cuando tomes un poco entre las manos y lo aprietes, se compactará sin desmigarse. Si quieres, puedes guardarlo en el frigorífico hasta el momento de formar las hamburguesas.
Divide la masa en 6 porciones iguales. Yo pesé la masa y tenía unos 530 g, así que hice 6 porciones de aproximadamente 88-89 g cada una.
Forma las hamburguesas haciendo primero una bola y luego aplastándola.
Para la cocción yo los puse directamente en la cesta de mi freidora de aire y los cociné a 180 °C durante 5-6 minutos por lado. No deben cocinarse demasiado porque la parte exterior se pone demasiado crujiente y empieza a romperse.
Y aquí nuestras hamburguesas de frijoles negros están listas para servir o conservar. Sobre la conservación lee más abajo, pero antes te doy algunas ideas para servirlas.
Aquí una servida de la manera clásica, en un pan integral, con lechuga y tomate. Como salsa va muy bien un poco de mostaza. Pero también la serví directamente sobre la lechuga: teniendo en cuenta que llevan copos de avena no hace falta usar pan; puedes integrar los carbohidratos de otra forma: unas patatas hervidas o asadas, arroz o lo que prefieras.
Esta fue la forma en que me la comí yo para el almuerzo y me gustó mucho: cogí una tortilla integral y la calenté, le unté un poco de mostaza, desmenucé la hamburguesa, añadí lechuga y tomatitos, la enrollé ¡y listo! ¡Deliciosa!
En resumen, las ideas para servir estas hamburguesas de frijoles negros son muchas. A nosotros nos gustaron mucho, la textura también es excelente. Además puedes preparar gran cantidad y tenerlas listas para usar.
Espero tu opinión y cómo las has servido tú, cuéntame y mientras tanto:
¡Buen provecho!
by Giovanna Buono
Conservación
Puedes conservar estas hamburguesas en el frigorífico durante 3 o 4 días o en el congelador durante algunos meses, tanto crudas como cocinadas. Si ya están cocinadas bastará con descongelarlas y calentarlas. Si están crudas puedes ponerlas directamente en la freidora de aire y aumentar unos minutos el tiempo de cocción.
Te recomiendo mantenerlas separadas con papel de cocina o de horno; así es como yo las guardo en la foto:
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Se pueden cocinar en el horno?
Claro, en el horno podrás preparar más cantidad. Yo no lo he probado pero estoy segura de que si precalientas el horno a 180 °C, horneas 7 minutos, les das la vuelta y los horneas otros 7 minutos debería ir bien: guíate por el color, no deben dorarse demasiado.
¿Qué puedo usar en lugar de los frijoles negros?
Creo que cualquier otro tipo de legumbre podría funcionar, aunque yo personalmente aún no lo he probado.
¿Qué es la levadura nutricional?
En esta receta también aparece la levadura nutricional, que es una levadura desactivada rica en vitamina B12. Se usa mucho en la cocina vegana porque aporta un sabor a queso a los platos. Para más información lee aquí: Levadura Nutricional: ¿qué es, cómo se usa y por qué!
Soy intolerante al gluten, ¿cómo puedo adaptar esta receta?
El único ingrediente que podría contener gluten son los copos de avena: puedes elegir los certificados sin gluten o, como alternativa, usar copos de trigo sarraceno o de quinoa.
