Buddha Bowl – Ingredientes, combinaciones y consejos útiles
La Buddha Bowl es un plato único, equilibrado y completo servido en un bol, perfecto para quienes buscan una comida sana, sabrosa y rápida. Es fácilmente personalizable y apto para cualquier momento del día. Se inspira en los principios de la medicina tradicional china y japonesa, que promueven el equilibrio entre cuerpo y mente a través de la alimentación. Ideal para una alimentación vegetariana o vegana.
¿Cómo preparar una Buddha Bowl? Solo necesitas combinar cereales (mejor si son integrales y bio), frutas y verduras de temporada crudas y/o asadas, fuentes de proteínas como legumbres, tofu, huevos o quesos ligeros, semillas oleaginosas y un aderezo natural.
El «bowl food» es precisamente esto: una forma simple y creativa de comer de manera equilibrada. Incluso el poke bowl sigue el mismo principio, es decir, un plato completo servido en bol.
El «poke bowl» es el plato más original y típico de la cocina hawaiana a base de pescado crudo (salmón, atún). Aquí cómo componerlo: los omnívoros pueden sustituir el pescado con pollo salteado en sartén o a la parrilla.
DOSIS Bowl hecho en casa (1 persona)
CARBOHIDRATOS (uno a elegir, incluso mezclados)
– 50/70 gramos de cereales en grano (peso en crudo)
– 80 gramos de patatas cocidas
PROTEÍNAS (uno a elegir)
para los veganos
– 50 g de legumbres secas (150 g si están cocidas)
– 100 g de altramuces, edamame
– 100 g de seitán, tempeh o tofu
para los vegetarianos
– 1 huevo
– 50 g de queso maduro
– 100 g de feta y quesos frescos
– 125 g de mozzarella
– 200 g de yogur griego
para los omnívoros
– 50 g de atún enlatado
– 70 g de salmón al vapor (o ahumado)
– 70-100 g de carne (blanca o roja)
– 100-150 g de pescado blanco
VEGETALES DE TEMPORADA (para incluir todos)
– 100 g de verduras crudas
– 70 g de vegetales cocidos (a la parrilla, salteados, al horno o al vapor)
– 50 g de fruta (fresca, a la parrilla o deshidratada)
INGREDIENTES OPCIONALES
– 10 g de frutos secos y/o semillas oleaginosas
– 5-10 g de salsa casera (o vinagreta) y especias
– 1 g de hierbas aromáticas (o alga nori troceada)
Preparaciones básicas para componer la Bowl
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de preparación: 30 Minutos
- Porciones: 1Persona
- Métodos de Cocción: Fogón
- Cocina: Bienestar
- Estacionalidad: Todas las estaciones
- Energía 354,44 (Kcal)
- Carbohidratos 39,78 (g) de los cuales azúcares 20,11 (g)
- Proteínas 14,74 (g)
- Grasa 17,58 (g) de los cuales saturados 1,45 (g)de los cuales insaturados 4,08 (g)
- Fibras 4,67 (g)
- Sodio 304,72 (mg)
Valores indicativos para una ración de 490 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Bowl vegano con frutas y verduras
- 60 g arroz Basmati, cocido (o 180 arroz cocido)
- 100 g tofu
- c.s. salsa de soja (o salsa tamari)
- c.s. aceite de oliva virgen extra (o de semillas)
- c.s. levadura nutricional (opcional)
- 120 g calabacines (o 70 g ya cocidos)
- 2 albaricoques (medianos-pequeños)
- 100 g tomatitos (en trozos)
- 10 g frutos secos (y/o semillas oleaginosas)
- 1 cucharada vinagreta (o una salsa ligera casera)
- c.s. hierbas aromáticas
Herramientas
- Parrilla a la plancha
- Bol
Bowl vegano
Cocinar el arroz u otro cereal a elección (yo por absorción).
PREPARAR LOS OTROS INGREDIENTES
TOFU
Cortar por la mitad el bloque de tofu.
Marinarlo con aceite, salsa de soja y la eventual levadura nutricional, luego dejarlo en la nevera al menos media hora para que se impregne de sabor (mientras tanto asar los calabacines y los albaricoques, como se describe a continuación).
Asar las rodajas de tofu y luego cortarlas en cubos regulares.
CALABACINES
Lavar, cortar los extremos y cortar los calabacines en rodajas.
Asar los calabacines y luego cortarlos en trozos regulares.
ALBARICOQUES
Lavar y cortar por la mitad los albaricoques.
Asar los albaricoques por unos pocos minutos.
¿CÓMO COMPONER LA BOWL?
Comienza por colocar el arroz (u otro cereal) en el bol como base. Agrega, uno por uno, todos los ingredientes manteniéndolos separados sin mezclarlos. Completa con la salsa y, si lo deseas, añade las hierbas aromáticas y las semillas como toque final.
Para comer una bowl, usa un tenedor o una cuchara para mezclar y recoger los diferentes ingredientes. Asegúrate de tomar un poco de cada componente, para disfrutar de todo en conjunto.
Ideas Poké bowl VEGANAS
PROTEÍNAS: azuki, garbanzos, edamame, frijoles, lentejas, altramuces, guisantes, seitán, tempeh, tofu.
CARBOHIDRATOS: amaranto, avena, bulgur, farro, trigo sarraceno, kamut, maíz, mijo, cebada, pasta integral, pan integral, patatas, batatas, quinoa, arroz (integral, jasmine, rojo, sushi, negro o venere), centeno, sorgo, teff.
FRUTA: albaricoques, sandía, piña, aguacate, plátanos, cerezas, higos, frutos rojos (frambuesas, arándanos, moras, grosellas), kiwi, mango, manzana, melón, nectarinas, peras, melocotones, ciruelas, uvas.
VERDURAS: todas las preferidas de temporada, cocidas al vapor, salteadas, a la parrilla o crudas.
ADEREZOS: babaganoush, guacamole, hummus, mayonesa vegana, paté de aceitunas o alcachofas, salsa rosa.
FRUTOS SECOS con cáscara: anacardos, cacahuetes, almendras, nueces, avellanas, pistachos, piñones.
FRUTA DESHIDRATADA: albaricoques, higos, dátiles, arándanos rojos, pasas, ciruelas, jengibre.
SEMIILLAS OLEAGINOSAS: cáñamo, chía, comino, hinojo, girasol, lino, amapola, sésamo, calabaza.
Recetas Poke bowl VEGETARIANAS
PROTEÍNAS: queso sin cuajo animal (mozzarella, feta, parmesano), ricotta, huevos, yogur griego.
Ideas para un Poke hecho en casa con PESCADO
PROTEÍNAS DE PESCADO: salmón (fresco o ahumado), caballa, atún (fresco o en aceite), trucha.
CONSERVACIÓN
Conservar la bowl en la nevera en un contenedor hermético y consumirla dentro de 24 horas para mantener frescura y sabor. Añadir las semillas oleaginosas, los frutos secos y el aderezo solo poco antes del consumo.
No es apta para congelar.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Cuál es la diferencia entre bowl y poke?
La principal diferencia es que el poke tiene sus raíces en la tradición hawaiana y se basa en pescado crudo marinado (generalmente atún o salmón) acompañado de arroz, verduras y frutas.
El bowl, en cambio, es un concepto más amplio y genérico: un plato único servido en bol, que puede contener ingredientes de todo tipo, vegetarianos o no, sin esquemas precisos.
En síntesis, el poke es una versión específica de bowl pero no todos los bowls son poke.¿Cómo se prepara una Buddha Bowl?
Se combinan cereales (mejor si son integrales), verduras crudas y/o cocidas, frutas (opcional), proteínas (vegetales o animales), semillas y un aderezo ligero, equilibrando sabores y colores.
¿Cuánto tiempo lleva preparar una bowl?
En promedio, preparar una bowl lleva de 10 a 20 minutos, especialmente si se usan ingredientes ya listos o cocidos con antelación.
¿Se puede preparar para el almuerzo para llevar al trabajo?
Sí, la bowl es perfecta para almuerzos fuera de casa porque es práctica, nutritiva y se conserva bien en la nevera.
¿Puedo usar la bowl como comida post-entrenamiento?
Absolutamente sí, porque ofrece una buena mezcla de carbohidratos, proteínas y micronutrientes para recuperar energía.
¿La bowl es un plato frío o caliente?
Generalmente es un plato frío o a temperatura ambiente, pero algunas versiones pueden incluir ingredientes calientes.
