Enfin, je parviens à écrire une recette qui mérite vraiment d’être partagée : ces falafels de betterave et pois chiches sont vraiment délicieuses ! Elles sont très simples à réaliser en quelques minutes et sont véganes et légères, seulement 1 point Weight Watchers chacune !
Les ingrédients sont tous sains et nutritifs : la betterave, je n’ai même pas besoin de mentionner toutes ses bonnes propriétés, et les pois chiches fournissent les protéines nécessaires pour faire de ces falafels un excellent plat principal. Pour la cuisson, si tu as une friteuse à air, ce sera vraiment rapide, sinon tu peux utiliser le four traditionnel.
Cependant, je ne peux pas m’attribuer le mérite de cette recette, en effet je l’ai traduite de l’anglais et je l’ai trouvée sur un blog d’une fille qui vit au Pays de Galles et qui non seulement publie beaucoup de bonnes petites recettes mais est aussi très active dans le catering pour groupes véganes et prépare pour les invités plein de bonnes choses. Malheureusement, elles ne sont pas toujours très légères, mais bon, celle-ci l’est ! La recette originale est ici : Roast beetroot falafel. Voyons comment préparer ces falafels de betterave !
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- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 2 de 4 falafels chacune
- Méthodes de cuisson: Friture à l'air
- Cuisine: Végane
Ingrédients
- 3 betteraves (grandes)
- 200 g pois chiches en conserve (environ 60g secs)
- 2 gousses ail
- 1 cuillère à café cumin en poudre
- 1 cuillère à café coriandre en poudre
- 10 ml huile d'olive extra vierge (2 cuillères à café doseuses)
- au goût sel
- Points totaux = 7 points WW
- Points par falafel = environ 1 point WW
- Points pour 4 falafels = 3,5 points WW
Outils
- Couteau
- Planche à découper
- Mixeur
- Friteuse à air
- Papier pour friteuse à air
Étapes
Comme toujours, prépare et mesure tous les ingrédients, je t’en prie.
Lave bien les betteraves et coupe-les en dés avec la peau. Pour les rôtir, tu peux simplement les étaler sur la plaque du four et les cuire à 200° pendant 15-20 minutes (vérifie qu’elles ne brûlent pas, cela dépend de ton four). Ou, plus simplement, les mettre dans le panier de la friteuse à air et les cuire à 170° pendant 10-15 minutes en secouant le panier de temps en temps. Elles doivent un peu brunir mais pas trop !
Une fois tiédies, mets les dés de betterave rôtis dans le bol de ton mixeur, ajoute les pois chiches rincés et égouttés, les deux gousses d’ail coupées en tranches, le cumin, la coriandre, l’huile et une demi-cuillère à café de sel.
Mixe le tout en pulsant et si tu as vraiment des difficultés avec le mixeur, tu peux ajouter une cuillère à café d’eau. La pâte doit être bien compacte : si tu en prends un peu dans la main, tu dois pouvoir l’écraser sans qu’elle se défasse. C’est plus difficile à expliquer qu’à faire !
Avec l’aide de l’ustensile pour faire les glaces, prépare toutes les falafels et dispose-les dans le panier de la friteuse à air sur du papier sulfurisé adapté. J’en ai fait 8 mais tu peux aussi les faire plus petites.
Fais-les cuire en airfryer à 160° pendant 5 minutes, puis retourne-les et cuis encore 5 minutes. À ce moment, retire le papier sulfurisé et laisse-les encore cuire à 180° pendant les 5 dernières minutes. Si tu les fais cuire au four, tu devras quand même les placer sur du papier sulfurisé mais les cuire à 180°-200° pendant une vingtaine de minutes, en les retournant à mi-cuisson.
Et voilà, nos falafels de betterave et pois chiches sont prêtes à être dégustées ! Ou tu peux les laisser refroidir, elles sont bonnes chaudes ou froides !
Elles sont vraiment savoureuses ! Approuvées même par le Néerlandais qui préfère quand les boulettes ont une certaine consistance plutôt que les autres types qui ont l’intérieur plus mou. Et je le comprends, avec tant de fibres qu’elles contiennent, elles se mâchent et avec plaisir car elles sont goûteuses ! Fais-moi savoir si tu les as aimées en laissant un commentaire ci-dessous ou dans mon Club sur Facebook.
Bon appétit !
Par Giovanna Buono
Conseils
Si tu ne veux pas avoir les mains rouges, utilise des gants lorsque tu coupes les betteraves et formes les boulettes.
Si tu veux, tu peux aussi rôtir les betteraves à l’avance, jusqu’à deux jours avant.
Une façon savoureuse de les servir est avec une belle salade, quelques croûtons et peut-être un peu de houmous de pois chiches. Ma recette est ici : houmous de pois chiches léger et pour le rendre végan, tu devras seulement utiliser un yaourt de soja et éviter d’ajouter de l’eau supplémentaire.
Les falafels déjà cuites se conservent quelques jours au réfrigérateur et peuvent être congelées, si tu en prépares en grande quantité.
