Médaillons de pois chiches et courgettes : le « sauve-dîner » rapide, sain et sans gluten
En ce moment mon travail s’est beaucoup intensifié et, je l’avoue, le temps pour cuisiner est très limité. Du coup j’expérimente des « sauve-dîner » géniaux, sans étapes compliquées, qui m’empêchent de céder aux plats tout prêts et me permettent de garder des repas en accord avec mes choix santé ! Si tu recherches des idées faciles, rapides et nourrissantes qui plaisent à tout le monde, tu es au bon endroit ! Ces médaillons de pois chiches et courgettes deviendront ton nouvel atout secret !
Le point fort de cette recette ? Tu ne salis que le robot culinaire et la plaque de cuisson. C’est ultra-pratique : pas besoin de faire bouillir quoi que ce soit. On mixe, on enfourne et c’est prêt ! En plus, on peut facilement les adapter pour les intolérants au lactose (en utilisant un parmesan affiné plus de 30 mois). La touche healthy : des graines de lin moulues, excellentes pour lier et riches en oméga-3.
Pourquoi tu vas les adorer
Grâce aux pois chiches précuits et à l’ajout de courgettes crues, c’est une préparation express qui te prendra à peine une petite demi-heure ! La farine de maïs fioretto, en plus d’éviter le gluten, apporte un croustillant incroyable sans alourdir. Le mélange paprika, ail et persil donne cette note méditerranéenne qui séduit et rend le goût vraiment appétissant. Bien sûr, tu peux choisir les herbes et épices que tu préfères, les remplacer ou en ajouter pour un goût encore plus prononcé !
La cuisson au four ventilé ressemble à la friture à l’air. Le résultat sera doré et sec, sans friture. Parfaits pour toute la famille, surtout les enfants parfois réticents aux légumes et aux légumineuses ! Propose-les comme plat principal végétarien ou comme finger food pour l’apéro. Tout le monde les adorera !
D’autres recettes faciles et rapides pour ton « sauve-dîner » qui pourraient t’intéresser :
- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de repos: 15 Minutes
- Temps de préparation: 25 Minutes
- Temps de cuisson: 20 Minutes
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Printemps, Été
Ingrédients
⚠ DANS CETTE RECETTE IL Y A UN OU PLUSIEURS LIENS D’AFFILIATION. Les produits que je recommande sont ceux que j’utilise dans mes recettes ; les acheter via mon blog aide à me soutenir et mon travail, sans que cela vous coûte plus cher !
- 1 courgette (grande)
- 250 g pois chiches cuits
- 1 œuf
- 3 cuillères chapelure
- 3 cuillères parmesan râpé
- 1 cuillère graines de lin (moulues)
- 1 gousse ail
- à volonté paprika doux
- à volonté ciboulette (sèche)
- à volonté huile d'olive extra vierge
- à volonté sel
- à volonté poivre
Ustensiles
- 1 Passoire
- Essuie-tout
- 1 Couteau
- 1 Râpe
- 1 Sac filtrant pour aliments
- 1 Hachoir demi-lune
- 1 Robot culinaire
- 1 Presse-ail
- 1 Bol
- 1 Spatule
- 1 Plaque de cuisson
- 1 Papier cuisson
Étapes
Commence par rincer abondamment les pois chiches sous l’eau courante, en t’aidant d’une passoire. Cette étape sert à éliminer l’excès de sel présent dans le liquide de conservation, ce qui te permet de mieux contrôler l’assaisonnement de la recette*.
Éponge les pois chiches avec du papier absorbant, en les frottant légèrement avec les mains. De cette façon les petites peaux désagréables se détacheront facilement et tu pourras les retirer rapidement. Cette étape est recommandée mais optionnelle.
Lave et tronçonne la courgette d’un seul côté, en laissant l’autre extrémité avec le pédoncule qui te servira pour l’étape suivante.
Râpe-la avec une râpe à gros trous jusqu’au pédoncule que tu avais laissé et que tu peux maintenant jeter pour éviter de te couper.
Transfère les courgettes dans un grand bol recouvert d’un sac filtrant réutilisable comme moi ou d’un torchon propre, de préférence non traité avec des adoucissants ou des parfums, et ajoute deux pincées de sel. Mélange avec les mains et laisse reposer 15′.
Pendant ce temps, dans le bol d’un robot culinaire, mets les pois chiches précuits et la pulpe d’ail pressée avec un presse-ail.
Ajoute l’œuf, une pincée de sel, le paprika en poudre, le poivre, le persil haché finement avec un mezzaluna et la ciboulette.
Actionne le robot jusqu’à obtenir un mélange crémeux mais compact et homogène.
Après le temps de repos, essore bien les courgettes pour éliminer leur eau. Elles doivent être bien sèches.
Transfère-les dans un grand saladier avec le mélange de pois chiches et mélange avec une spatule ou une cuillère.
À ce stade, ajoute aussi la chapelure, les graines de lin moulues et le parmesan râpé.
Mélange bien et compacte la préparation qui doit être bien ferme et maniable.
Avec les mains légèrement humides, prélève des portions un peu plus grosses que pour des boulettes et plus petites que pour des burgers, et forme des disques compacts ou modèle la préparation comme tu le souhaites. Évidemment, les quantités et les temps de cuisson peuvent varier selon la forme.
Dispose les médaillons au fur et à mesure sur une plaque recouverte de papier cuisson et arrose la surface d’un filet d’huile. Fais cuire dans un four préchauffé en mode ventilé à 180°C pendant 15′, puis retourne-les et poursuis la cuisson pendant 5′ supplémentaires ou jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et croustillants en surface.
Sors-les du four et sers les médaillons encore chauds, accompagnés d’une sauce tahini pour en rehausser la saveur.
Et voilà… les médaillons de pois chiches et courgettes sont prêts à être dégustés !
Bon appétit de La Cucina di FeFè !
Conservation
👉Les médaillons se conservent au frigo dans un contenant hermétique 3-4 jours. Pour leur redonner du croustillant, réchauffe-les 2 minutes à la friteuse à air ou à la poêle (évite le micro-ondes qui les rendrait mous).
👉Au congélateur : tu peux les congeler aussi bien crus que cuits. Si tu les congèles crus, dispose-les d’abord sur un plateau bien espacés et, une fois congelés, transfère-les dans un sac. Tu peux les enfourner directement congelés en ajoutant 5-8′ au temps de cuisson.
Conseils, notes, variations et astuces
🟣Cuisson à la poêle ou à la friteuse à air : à la poêle compte 4-5′ par face avec un filet d’huile. À la friteuse à air, 12-15′ à 190°C, en les retournant à mi-temps.
🟣En alternative à la sauce tahini : sers-les avec une sauce au yaourt grec, jus de citron et ciboulette pour contraster la douceur des pois chiches ! Ou bien sauce yaourt et moutarde.
FAQ (Questions et réponses)
1. Puis-je les faire véganes ?
Bien sûr ! Remplace l’œuf par un « œuf de lin » (1 cuillère à soupe de graines de lin moulues + 3 cuillères à soupe d’eau laissées 10 minutes) ou 1 cuillère à soupe de farine de pois chiche + 2-3 cuillères d’eau. À la place du parmesan, utilise un substitut végétal comme la levure alimentaire en flocons.
2. Quelle farine utiliser en alternative à la farine de maïs fioretto ?
Si tu n’as pas de farine de maïs fioretto, tu peux utiliser de la farine de pois chiche (pour un goût plus prononcé) ou de la farine de blé T55.
