Ma recette de base pour cuire les lentilles parfaites en soupe ou comme base pour des entrées, des plats principaux ou des plats secondaires.
Avec trempage
N’oubliez pas que les légumineuses sèches nécessitent un trempage de 12 à 24 heures, durant lequel il est bon de changer l’eau quelques fois avant de bien les rincer avant cuisson.
Pourquoi tremper les lentilles
Je sais qu’on dit souvent que les lentilles ne nécessitent pas de trempage mais je vous invite à faire un essai : chez nous, le trempage est le premier ingrédient secret.
Les lentilles sont mes légumineuses préférées mais pendant des années, j’ai eu du mal à les digérer, cuites de cette façon elles sont digestes et légères.
Choix des lentilles
Je préfère acheter des lentilles d’origine locale en variant entre les vertes, brunes, rouges et en les alternant entières, décortiquées ou mixtes.
Nos préférées? Les lentilles mignon.
Cuisson avec une cocotte IMCO ou une cocotte traditionnelle, pas besoin d’une cocotte-minute.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de repos: 12 Heures
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- lentilles sèches (2 portions grammage selon le plan alimentaire)
- 1 oignon (mixé ou râpé ou entier)
- 50 ml eau (+ q.s. eau)
- 1 cube de bouillon (végétal fait maison ou une branche de céleri)
- q.s. sel
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Outils suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- 1 Passoire à mailles fines
- 1 Bol ou saladier
- 1 Cocotte IMCO ou normale
Préparation
Portions recommandées par les lignes directrices pour une alimentation saine
– légumineuses fraîches, trempées ou en boîte: 150 g;
– légumineuses sèches: 50 g.Les grammages sont toujours personnels.
Généralement, je prépare plusieurs portions pour avoir une réserve pratique à congeler.Versez les lentilles sur un plan et vérifiez-les soigneusement avec les doigts, en éliminant les éventuelles impuretés ou petits cailloux.
– trempage:
sert à rendre les lentilles tendres et à faire libérer dans l’eau les substances antinutritionnelles.
L’eau de trempage ne doit pas être utilisée pour la cuisson.– ajoutez un oignon.
– lavez et rincez bien les lentilles sèches jusqu’à ce que l’eau soit claire;
– trempez pendant environ 12 heures, en changeant l’eau quelques fois;
– rincez bien les lentilles hydratées avant la cuisson.Conseils anti-gaspillage
Utilisez une passoire à mailles fines ou des faisselles de ricotta et récupérez l’eau de trempage pour arroser les plantes; pas pour usage alimentaire.Les lentilles hydratées et nettoyées sont prêtes à être mises en cocotte.
Épluchez et lavez l’oignon.
Mixer ou râper finement l’oignon ou le laisser entier si vous souhaitez le retirer après cuisson.Dans une cocotte:
– versez l’oignon et faites chauffer;
– ajoutez 50 ml d’eau et faites mijoter doucement.Versez les lentilles et couvrez à ras avec de l’eau.
Ajoutez un cube de bouillon végétal ou une branche de céleri.J’utilise une cocotte IMCO, précieux cadeau de ma belle-mère, qui permet la cuisson à feu éteint.
Avec cocotte IMCO
Couvrez avec le couvercle et portez à ébullition.
Lorsque la vapeur s’échappe, éteignez le feu.Avec cocotte traditionnelle
Poursuivez la cuisson à feu doux.Quelle que soit la cocotte
Après 20 minutes vérifiez la cuisson des lentilles et ajoutez le sel: maintenant et non au début de la cuisson pour éviter que la peau extérieure des légumineuses durcisse rendant la cuisson plus longue.
Si nécessaire, ajoutez plus d’eau et poursuivez jusqu’à la consistance désirée: lentilles entières ou en purée.Vos lentilles digestes et légères sont prêtes.
Dans la recette de base parfaites en soupe ou comme base pour des entrées, des plats principaux ou des plats secondaires.
Dressez et complétez avec un filet d’huile à cru pour les déguster au mieux.
Bon appétit!
Passez les lentilles cuites au moulin à légumes: cela garantit la séparation des peaux sans formation de bulles d’air.
Ou utilisez les lentilles rouges décortiquées.Cette méthode est également valable pour les lentilles et pois décortiqués ou les légumineuses mixtes.
Pour les pois chiches, haricots et fèves je préfère utiliser une cocotte-minute: elle réduit les temps de cuisson et les rend plus tendres et digestes.
Conservation, conseils et variantes
Étant une recette de base j’ajoute seulement l’oignon.
Si vous préférez, vous pouvez ajouter d’autres légumes: carotte et céleri nettoyés et coupés en morceaux ou un mélange de soffritto surgelé.
En outre, quelques cuillères de sauce tomate ou de tomates en morceaux.
Conservez les lentilles cuites dans des contenants hermétiques:
– au réfrigérateur jusqu’à 3-4 jours;
– au congélateur jusqu’à 3 mois.
Il est conseillé d’égoutter les légumineuses avant de les congeler: cela peut entraîner une perte minimale de nutriments mais dans le contexte de la conservation au congélateur c’est un choix utile:
– meilleure conservation sans cristaux de glace;
– décongélation plus rapide;
– polyvalence: les légumineuses égouttées sont plus pratiques à utiliser dans différentes recettes.
La quantité de nutriments perdue est minime: une grande partie des nutriments reste dans le légume lui-même en outre, beaucoup de ces substances se dégraderaient de toute façon lors de la congélation et du réchauffement ultérieur.
Laissez refroidir complètement les légumineuses, égouttez-les et portionnez.
Si vous souhaitez tout récupérer, vous pouvez utiliser immédiatement le liquide ou le congeler séparément.
Lorsque vous les décongelez, vous pouvez réintégrer le liquide en ajoutant de l’eau ou du bouillon.
Si vous prévoyez de les utiliser dans des plats en bouillon comme des soupes ou des veloutés, vous pouvez les congeler avec un peu de leur liquide de cuisson en vous assurant que le contenant est adapté et qu’il y a de l’espace pour l’expansion.
FAQ (Questions et Réponses)
Conseils sur comment associer les légumineuses
Associations conseillées:
– légumineuses + céréales [exemple: pain, pâtes ou riz], choisissez des céréales de préférence complètes;
– légumineuses + protéines.
Respectez les proportions et les associations indiquées dans votre plan alimentaire.
Pour approfondir le sujet lisez l’article en cliquant sur le lien suivant: Associer les légumineuses dans le régime.Comment puis-je m’assurer que les lentilles sont d’origine italienne?
Souvent les lentilles sont cultivées à l’étranger et emballées en Italie.
Vérifiez soigneusement que sur les emballages soient indiqués:
Origine: Italie; Cultivées en Italie; Produit 100% italien.
La mention “UE” ou “non UE” signifie qu’elles proviennent de pays différents par exemple le Canada.Combien de grammes de lentilles par personne?
Portions recommandées par les lignes directrices pour une alimentation saine
– légumineuses fraîches, trempées ou en boîte: 150 g;
– légumineuses sèches: 50 g.
Les quantités doivent toujours être adaptées à vos besoins nutritionnels.Pourquoi tremper les lentilles?
Il sert à rendre les lentilles tendres et à faire libérer dans l’eau les substances antinutritionnelles.
L’eau de trempage ne doit pas être utilisée pour la cuisson.Comment rendre les lentilles plus digestes?
– trempage;
– ajoutez un oignon.Comment réduire les fibres des légumineuses?
Passez les lentilles cuites au moulin à légumes: cela garantit la séparation des peaux sans formation de bulles d’air.
Ou utilisez les lentilles rouges décortiquées.
