Le cabillaud mijoté à la tomate version light est un second plat de poisson sain et savoureux, adapté à toute la famille.
C’est un comfort food, autrement dit un aliment réconfortant, idéal pour rester léger et récupérer après des repas hors norme.
À propos du cabillaud
Le cabillaud est un poisson maigre et facile à digérer, source d’acides gras oméga-3 et contient 43 mg de cholestérol pour 100 g [les recommandations nutritionnelles conseillent un apport en cholestérol alimentaire inférieur à 300 mg par jour].
J’ai utilisé des filets de cabillaud surgelés qui n’ont pas besoin d’être décongelés et sont sans arêtes, donc adaptés aux plus petits.
C’est un cabillaud mijoté avec une sauce tomate.
Vous pourriez être intéressé :
- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Temps de cuisson: 20 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- filets de cabillaud (surgelés)
- 1 pincée ail en poudre
- 100 ml eau (50 ml + 50 ml ou un peu plus)
- 1 cube de bouillon (végétal fait maison, facultatif)
- selon besoin sauce tomate (faite maison)
- 1 pincée sel
- 1 pincée mélange de poivres en grains (avec moulin)
- selon besoin persil haché
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Dois-je décongeler les filets de cabillaud avant de les cuire ?
Non, vous pouvez les utiliser directement surgelés.
Il suffit de les rincer et de les mettre dans la casserole.
Outils suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- 1 Poêle avec couvercle de préférence en verre
Préparation
Adapté à l’hyperglycémie | prédiabète et diabète
– poisson maigre, ingrédients simples et légumes;
– cuisson légère sans huile.
Rincez les filets de cabillaud surgelés sous l’eau courante pour enlever la pellicule de glace.
Dans une casserole, chauffez brièvement une pincée d’ail en poudre.
Ajoutez 50 ml d’eau et laissez mijoter quelques secondes.
Disposez les filets de cabillaud surgelés dans la casserole et faites-les dorer environ une minute de chaque côté.
Ajoutez :
– encore 50 ml d’eau ou plus selon la quantité de bouillon désirée ;
– un cube de bouillon végétal [facultatif] ;
– une ou deux cuillères de sauce tomate ou plus ;
– une pincée de sel ;
– une pincée de poivre.
Laissez cuire avec un couvercle, de préférence en verre, à feu doux pendant 10 minutes en retournant délicatement les filets à mi-cuisson ; si nécessaire, ajoutez encore de l’eau.Dressez les assiettes.
Mouillez d’un peu de moulin à poivre, ajoutez du persil haché et arrosez d’un filet d’huile d’olive extra vierge à cru.Vos filets de cabillaud mijotés à la tomate light sont prêts.
Bon appétit !
C’est un second plat facile à équilibrer avec une source de glucides [pain, pâtes ou riz de préférence complets] et des légumes, de façon à composer un repas équilibré ou plat unique qui aide à maintenir la glycémie stable.
Conservation, conseils et variantes
Conservation
Les filets de cabillaud mijotés à la tomate se conservent au réfrigérateur pendant 1 à 2 jours dans un contenant hermétique.
Vous pouvez les réchauffer à la poêle.
Conseils et variantes
Pour une variante méditerranéenne et plus savoureuse, ajoutez une poignée de câpres et d’olives.
À feu éteint, ajoutez un brin de romarin et quelques feuilles de sauge.
FAQ – Questions et réponses
Pourquoi rincer les filets de cabillaud ?
Rincer les filets de cabillaud surgelés aide à enlever la pellicule de glace superficielle, ce qui évite que le poisson libère trop d’eau à la cuisson.
Puis-je utiliser du cabillaud frais à la place du surgelé ?
Attention aux temps de cuisson : le poisson frais cuit plus rapidement que le surgelé.
Si vous cuisinez aussi pour des enfants, prêtez une attention particulière à l’élimination des arêtes.Puis-je remplacer le cabillaud ?
Si vous cherchez une alternative au cabillaud, vous pouvez utiliser un autre poisson à chair blanche comme le merlan ou la plie.
