Ma recette de base pour cuisiner les lentilles parfaites comme soupe ou comme base pour des entrées, plats principaux ou seconds plats.
Cuisiner les lentilles sèches avec trempage – Pourquoi faire tremper les lentilles ?
Je sais qu’on dit souvent que les lentilles ne nécessitent pas de trempage, mais je vous invite à faire un essai : chez nous, le trempage est le premier ingrédient secret.
Les lentilles sont mes légumineuses préférées mais pendant des années, j’ai eu du mal à les digérer, préparées de cette manière, elles sont faciles à digérer et légères.
Choix des lentilles
Je préfère acheter des lentilles d’origine locale en variant entre les vertes, marron, rouges et en les alternant entières, décortiquées ou mixtes.
Nos préférées ? Les petites lentilles.
Cuisson avec casserole IMCO ou casserole traditionnelle, pas besoin de cocotte-minute.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de repos: 12 Heures
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Plaque de cuisson
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- lentilles sèches (2 portions, grammage selon le plan alimentaire)
- 1 oignon (mixé ou râpé ou entier)
- 50 ml eau (+ autant qu'il faut pour couvrir)
- 1 cube de bouillon (végétal fait maison ou une branche de céleri)
- q.s. sel
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Je prépare généralement plusieurs portions pour en avoir une réserve pratique à congeler [meal prep].
Outils suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- 1 Passoire à mailles fines
- 1 Bol ou saladier
- 1 Casserole IMCO ou normale
Préparation
Versez les lentilles sur une surface de travail et examinez-les soigneusement avec vos doigts, en éliminant les impuretés ou petits cailloux éventuels.
– trempage:
sert à rendre les lentilles tendres et à faire libérer dans l’eau les substances anti-nutriments.
L’eau de trempage ne doit pas être utilisée pour la cuisson.– ajoutez un oignon.
– lavez et rincez bien les lentilles sèches jusqu’à ce que l’eau soit claire;
– mettez en trempage pendant environ 12 heures, en changeant l’eau deux fois;
– rincez bien les lentilles hydratées avant la cuisson.Conseils anti-gaspillage
Utilisez une passoire à mailles fines ou des paniers à ricotta pour égoutter les légumineuses et récupérez l’eau de trempage pour arroser les plantes; pas à usage alimentaire.Les lentilles hydratées et nettoyées sont prêtes à être versées dans la casserole.
Épluchez et lavez l’oignon.
Mixez ou râpez finement l’oignon ou laissez-le entier si vous préférez le retirer après la cuisson.Dans une casserole:
– versez l’oignon et faites chauffer;
– ajoutez 50 ml d’eau et faites mijoter doucement.Versez les lentilles et recouvrez-les d’eau à ras bord.
Ajoutez un cube de bouillon végétal ou une branche de céleri.J’utilise une casserole IMCO, précieux cadeau de ma belle-mère, qui permet de poursuivre la cuisson à feu éteint.
Avec casserole IMCO
Couvrez avec le couvercle et portez à ébullition.
Quand un filet de vapeur sort, éteignez le feu.Avec casserole traditionnelle
Poursuivez la cuisson à feu doux.Quelle que soit la casserole
Après 20 minutes, vérifiez la cuisson des lentilles et ajoutez le sel : maintenant et pas en début de cuisson pour éviter que l’enveloppe extérieure des légumineuses durcisse, rendant la cuisson plus longue.
Si nécessaire, ajoutez plus d’eau et poursuivez jusqu’à la consistance désirée : lentilles entières ou effilochées.Vos lentilles faciles à digérer et légères sont prêtes.
Dans la recette de base parfaites comme soupe ou comme base pour des entrées, plats principaux ou seconds plats.
Dressez et complétez avec un filet d’huile d’olive extra vierge à cru pour les déguster au mieux.
Bon appétit!
Passez les lentilles cuites à travers un moulin à légumes : cela garantit la séparation des peaux sans formation de bulles d’air.
Ou utilisez les lentilles rouges décortiquées.
Cette méthode est valable aussi pour lentilles décortiquées et pois cassés ou légumineuses mixtes.
Pour pois chiches, haricots et fèves, je préfère utiliser une cocotte-minute : elle réduit les temps de cuisson et les rend plus tendres et faciles à digérer.
Conservation, conseils et variations
Étant donné qu’il s’agit d’une recette de base, je n’ajoute que l’oignon.
Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter d’autres légumes : carotte et céleri nettoyés et coupés en morceaux ou un mélange de soffritto surgelé.
La cuisson modifie l’index glycémique de la carotte : aliment cru IG 30, aliment cuit IG 85 mais la quantité utilisée dans la préparation est petite et elle est distribuée entre les portions donc, en général, l’impact sur la glycémie est négligeable.
Si vous préférez, vous pouvez en utiliser une quantité plus réduite par rapport à l’oignon et au céleri ou l’omettre totalement.
En outre, quelques cuillères de sauce tomate ou de tomate en morceaux.
Conservez les lentilles cuites dans des récipients hermétiques :
– au réfrigérateur jusqu’à 3-4 jours;
– au congélateur jusqu’à 3 mois.
Il est conseillé d’égoutter les légumineuses avant de les congeler : cela peut entraîner une légère perte de nutriments mais dans le contexte de la conservation au congélateur, c’est un choix utile :
– meilleure conservation sans cristaux de glace;
– décongélation plus rapide;
– polyvalence : les légumineuses égouttées sont plus pratiques à utiliser dans différentes recettes.
La quantité de nutriments perdue est minime : la plupart des nutriments restent dans la légumineuse elle-même, de plus, de nombreuses de ces substances se dégraderaient de toute façon lors de la congélation et du réchauffement ultérieur.
Laissez refroidir complètement les légumineuses, égouttez-les et portionnez-les.
Si vous voulez tout récupérer, vous pouvez utiliser le liquide immédiatement ou le congeler séparément.
Lorsque vous les décongelez, vous pouvez réintégrer le liquide en ajoutant de l’eau ou du bouillon végétal.
Si vous prévoyez de les utiliser dans des plats à base de bouillon comme des soupes ou des veloutés, vous pouvez les congeler avec un peu de leur liquide de cuisson en vous assurant que le récipient est adapté et qu’il y a de la place pour l’expansion.
FAQ (Questions et Réponses)
Conseils sur comment associer les légumineuses
– légumineuses + céréales [exemple : pain, pâtes ou riz], choisissez des céréales de préférence complètes;
– légumineuses + protéines.
Respectez les proportions et les combinaisons indiquées dans votre plan alimentaire.
Pour approfondir le sujet, lisez l’article en cliquant sur le lien suivant : associer les légumineuses dans le régime.Comment s’assurer que les lentilles sont d’origine italienne ?
Souvent, les lentilles sont cultivées à l’étranger et conditionnées en Italie.
Vérifiez attentivement que les emballages indiquent :
Origine : Italie; Cultivées en Italie; Produit 100% italien.
L’indication « UE » ou « non UE » signifie qu’elles proviennent de pays différents, par exemple le Canada.
