Les fèves fraîches mijotées picotées, plat typique de la tradition sicilienne : fèves à la sicilienne, sont une recette de base à consommer comme soupe ou à utiliser pour la préparation d’entrées, de plats principaux et de seconds printaniers.
Les fèves fraîches sont d’abord picotées, c’est-à-dire privées de la partie supérieure de la peau en enlevant le pédoncule et en les laissant légèrement découvertes sur le dessus.
Grand-mère Francesca les picotait avec les doigts, avec agilité… moi, moins habile, je me sers d’un couteau et coupe juste un petit bout de fève !
… après les avoir picotées, les fèves sont cuites à l’étouffée.
Il est préférable d’utiliser des petites fèves tendres pour que la peau soit agréable à manger ; sinon, dans le cas de grosses fèves dures, retirez la peau si elle est trop fibreuse.
En prolongeant la cuisson des fèves, on obtient une sorte de purée de fèves fraîches que nous appelons en sicilien macco.
FÈVES ET DIABÈTE
– Les diabétiques peuvent-ils manger des fèves?
L’indice glycémique des fèves [IG 40] est plus élevé que celui des autres légumineuses et augmente avec la cuisson.
En cas d’hyperglycémie, de prédiabète et de diabète, les fèves cuites doivent donc être consommées avec modération [toujours selon son propre schéma alimentaire, le nôtre les inclut].
Comme le suggère généralement le Professeur Enzo Bonora
Il est important en tout cas, en présence de diabète, de se construire une expérience sur l’impact de celui-ci et de tous les autres aliments sur la glycémie. Cela signifie mesurer avant et deux heures après l’avoir mangé. De préférence plus d’une fois pour avoir des informations plus fiables. Si l’augmentation glycémique est contenue [inférieure à 50 mg], on peut mettre un « feu vert » sur ce type d’aliment. Sinon, mieux vaut l’éviter.
- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
Fèves fraîches poids cru et cuit
À partir d’un kilo de fèves fraîches [poids avec cosse], j’ai obtenu environ 375 g de fèves fraîches [sans cosse].
- fèves fraîches (2 portions grammage selon schéma alimentaire)
- q.s. oignon
- 1 pincée ail en poudre
- 50 ml eau (+ q.s.)
- 1 bouillon de légumes (fait maison)
- 1 brindille persil
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Outils suggérés
- 1 Couteau
- 1 Planche à découper
- 1 Casserole
Préparation
Les lignes directrices pour une alimentation saine rapportent les portions standard suivantes :
• légumineuses fraîches, trempées ou en conserve 150 g ;
• légumineuses sèches 50 g.
⇒ rappelle-toi que les grammages sont personnels.
Retire les fèves fraîches de la cosse.
“Picote” les fèves, c’est-à-dire retire le pédoncule en les laissant légèrement découvertes sur le dessus.
Si tu n’es pas habitué(e) à le faire avec les doigts comme les grand-mères, aide-toi d’un couteau et coupe juste un petit bout de fève !
Lave les fèves sous l’eau courante.Épluche l’oignon, enlève les extrémités et lave-le.
Tu peux l’ajouter entier, coupé en deux ou émincé selon ton goût.Dans une casserole, fais chauffer une pincée d’ail en poudre.
Ajoute l’oignon et laisse revenir quelques secondes.
Ajoute 50 ml d’eau et attends que cela frémisse.
Verse les fèves dans la casserole et fais-les revenir.Ajoute plus d’eau jusqu’à couvrir un doigt au-dessus des fèves, un bouillon de légumes et le persil.
Fais mijoter les fèves pendant environ 10 minutes et, si nécessaire, ajoute plus d’eau.
Ajoute le sel et mouds le poivre.
Laisse cuire de 30 à 60 minutes à feu doux en prenant soin de :
• vérifier la consistance des fèves ;
• ajouter plus d’eau si nécessaire ;
• remuer pour éviter que les fèves ne collent au fond de la casserole en séchant.Le temps de cuisson des fèves fraîches varie en fonction :
• de la taille et de la fraîcheur des fèves ;
• de la consistance souhaitée.En prolongeant la cuisson, on obtient une sorte de purée de fèves fraîches que nous appelons en sicilien macco, généralement assaisonnée avec le fenouil sauvage.
Dresse sur les assiettes.
Mouds encore un peu de poivre et arrose d’un filet d’huile d’olive extra vierge.Tes fèves fraîches mijotées picotées ou fèves à l’étouffée sont prêtes.
Bon appétit !
Conseils pour associer les légumineuses
L’association avec des pâtes, du riz ou d’autres céréales permet de mieux absorber les protéines des légumineuses.
Les céréales insérées dans ces plats, en effet, compensent les acides aminés manquants dans les légumineuses, permettant d’obtenir un pool d’acides aminés complet.
Choisis des céréales de préférence complètes.
Pour en savoir plus : comment associer les légumineuses dans l’alimentation.
FAQ (Questions et Réponses)
Les diabétiques peuvent-ils manger des fèves ?
L’indice glycémique des fèves [IG 40] est plus élevé que celui des autres légumineuses et augmente avec la cuisson.
En cas d’hyperglycémie, de prédiabète et de diabète, les fèves cuites doivent donc être consommées avec modération [toujours selon son propre schéma alimentaire, le nôtre les inclut].
Comme le suggère généralement le Professeur Enzo Bonora
Il est important en tout cas, en présence de diabète, de se construire une expérience sur l’impact de celui-ci et de tous les autres aliments sur la glycémie. Cela signifie mesurer avant et deux heures après l’avoir mangé. De préférence plus d’une fois pour avoir des informations plus fiables. Si l’augmentation glycémique est contenue [inférieure à 50 mg], on peut mettre un « feu vert » sur ce type d’aliment. Sinon, mieux vaut l’éviter.Comment rendre les fèves plus digestes ?
Il est préférable d’utiliser des petites fèves tendres pour que la peau soit agréable à manger ; sinon, dans le cas de grosses fèves dures, retirez la peau si elle est trop fibreuse.
En prolongeant la cuisson des fèves, on obtient une sorte de purée.Comment réduire les fibres des légumineuses ?
Il est préférable d’utiliser des petites fèves tendres pour que la peau soit agréable à manger ; sinon, dans le cas de grosses fèves dures, retirez la peau si elle est trop fibreuse.
En prolongeant la cuisson des fèves, on obtient une sorte de purée.
