La sole à la meunière est un plat de poisson que j’ai toujours beaucoup aimé. Je l’ai souvent mangée au restaurant, chez moi on n’en préparait pas beaucoup, mais c’est vraiment délicieux et j’ai donc voulu proposer la recette ici sur mon blog.
La sole à la meunière est très goûteuse mais elle est habituellement frite dans le beurre et donc pour le régime ce n’est pas l’idéal. Mais j’ai trouvé le moyen de la cuire avec une petite astuce : avec très peu de beurre et d’huile et sans lait vous servirez un plat à se lécher les babines !
J’ai utilisé la plie simplement parce qu’elle est moins chère que la sole, du moins ici aux Pays-Bas, et les garçons à la maison ont nettoyé l’assiette… allons voir comment je l’ai préparée !
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- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 4Personnes
- Méthodes de cuisson: Four
- Cuisine: Sain
- Saisonnalité: Toutes les saisons
Ingrédients
- 900 g filets de sole (ou plie)
- 70 g farine (on n'en utilisera que 50)
- 2 cuillères à café huile d'olive extra-vierge
- 10 g beurre (ou margarine végétale)
- 2 cuillères à café herbes sèches (comme thym ou romarin)
- 1 cuillère à café ail en poudre
- 1 citron
- 1 botte persil
- à volonté sel et poivre
- Points par portion = 6 points WW
Préparation
Comme je l’ai déjà dit, j’ai utilisé de la plie surgelée. Si vous utilisez du poisson surgelé, faites-le complètement décongeler et séchez-le bien avec du papier absorbant.
Mélangez dans une assiette la farine avec la poudre d’ail, les herbettes sèches et un peu de sel. Faites fondre le beurre ou la margarine au micro-ondes quelques secondes. Badigeonnez un grand plat allant au four avec le beurre fondu.
Farinez les filets de poisson un par un en les secouant bien pour enlever l’excédent et placez-les dans le plat en évitant de trop les superposer. Répartissez deux cuillères à café d’huile sur le dessus et ajoutez sel et poivre selon votre goût.
Enfournez à 200°C pendant 15 minutes puis activez le gril pendant encore 5 minutes : cette dernière opération rendra les bords de la sole bien dorés comme si elle avait été frite.
Servez la sole à la meunière bien chaude avec des tranches de citron et du persil frais haché. La voici en photo en gros plan : bien croustillante et appétissante !
Il suffisait donc de badigeonner le fond du plat avec très peu de beurre pour obtenir le même goût que si c’était frit mais avec un minimum de matières grasses : belle astuce, non ?
À la maison, ça a beaucoup plu et même mon fils me demande de la refaire. Et vous, qu’attendez-vous ?
Bon appétit !
par Giovanna Buono
