Étant donné qu’ici aux Pays-Bas l’automne apporte pluie et froid, il y a quelques jours j’avais envie de manger un plat chaud avec des lentilles rouges et j’ai fini par préparer cette Soupe de lentilles, épinards et quinoa, parfaite aussi pour ceux qui suivent un régime végétalien et pour ceux qui sont intolérants au gluten. J’ai voulu donner à cette soupe une saveur orientale même si chacun peut utiliser les épices qu’il préfère.
Si tu ne connais pas le quinoa : il est considéré comme une céréale mais en réalité ce sont les graines d’une plante et il est désormais très répandu sur nos tables, il se cuit comme les pâtes, se mange chaud ou froid et je l’aime beaucoup car il a un arrière-goût de noisette. Et puis, il a de nombreuses propriétés bénéfiques pour notre organisme !
Le Néerlandais n’était pas très convaincu quand je lui ai expliqué ce que j’allais faire, mais ensuite il a dû changer d’avis et n’a rien laissé dans l’assiette : vide total. Ce sont les recettes qui me satisfont le plus !
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- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de préparation: 5 Minutes
- Portions: 4
- Méthodes de cuisson: Plaque de cuisson
- Cuisine: Santé
- Saisonnalité: Automne, Hiver
Ingrédients
- Demi oignon (ou 1 petit échalote)
- 1 gousse ail
- 5 ml huile d'olive extra vierge (1 cuillère à café)
- 1 cuillère à café curcuma en poudre
- 1 cuillère à café cumin en poudre
- 2 baies cardamome
- 1/2 cuillère à café cannelle en poudre
- 1/2 cuillère à café piment en poudre
- 1 cuillère à soupe concentré de tomate
- 110 g lentilles rouges décortiquées
- 60 g quinoa
- 300 g épinards
- q.s. sel
- Points par portion (divisée en 4) = 4 points WW (idéal comme entrée légère)
- Points par portion (divisée en 2) = 8 points WW (plus copieux)
Outils
- Passoire
- Couteau
- Planche à découper
- Casserole
- Cuillère en bois
Étapes
Lave les épinards, laisse-les bien égoutter et peu avant de les utiliser, coupe-les grossièrement.
Fais légèrement revenir l’ail et l’oignon coupés en morceaux dans la cuillère à café d’huile d’olive pendant quelques minutes. Ajoute toutes les épices en poudre et les deux baies de cardamome légèrement écrasées. Fais revenir encore une minute pour libérer leur arôme. Si nécessaire, ajoute un peu d’eau. Ajoute également le concentré de tomate.
Rince séparément les lentilles et le quinoa. Ajoute ensuite les lentilles et couvre à hauteur avec de l’eau. Fais bouillir doucement pendant 5 minutes, puis ajoute également le quinoa.
Mélange bien, ajoute un peu de sel et laisse cuire à feu doux, couvert, pendant encore 15-20 minutes, jusqu’à ce que les lentilles et le quinoa soient cuits. Si nécessaire, ajoute un peu d’eau.
N’oublie pas de retirer les baies de cardamome avant d’ajouter les épinards, sinon cela deviendra un safari ! Tu pourrais aussi mettre les baies dans un de ces contenants à thé, cela te permettra de les trouver plus facilement…
À ce stade, tu peux découvrir et ajouter les épinards peu à peu, en mélangeant pour les faire flétrir avant d’en ajouter d’autres. Passe cette étape rapidement pour que les épinards ne cuisent pas trop.
Notre Soupe de lentilles, épinards et quinoa végétalienne et sans gluten est prête !
Verse dans l’assiette de service et déguste-la bien chaude. Je suis sûre que cette soupe plaira beaucoup aux adeptes de la cuisine végétalienne et aussi aux enfants, car le goût des épinards est fortement atténué lorsqu’il est mélangé aux épices et aux lentilles.
Nous l’avons vraiment beaucoup aimée et nous la dégustons généralement avec quelques croûtons de pain complet. Si tu le souhaites, tu peux aussi en manger une double portion pour avoir un repas complet en tous les nutriments mais très léger. J’attends ton avis !
Bon appétit !
par Giovanna Buono
FAQ (Questions et Réponses)
Que puis-je utiliser à la place du quinoa ?
Tu peux utiliser n’importe quelle autre céréale, mais si tu es intolérant au gluten, je te suggère de la préparer avec du millet ou du sorgho.
Puis-je utiliser des lentilles normales ?
Bien sûr que tu peux, mais je te conseille de laisser cuire les lentilles pendant une demi-heure avant d’ajouter le quinoa, car les lentilles vertes ou marron ont un temps de cuisson beaucoup plus long que les lentilles rouges décortiquées. De plus, pour obtenir la même onctuosité, tu pourrais en mixer une partie avant d’ajouter le quinoa.
Combien de temps se conserve-t-elle ?
Tu peux la conserver au réfrigérateur pendant 4 jours ou la congeler dans des contenants appropriés pendant 3 ou 4 mois.
