De kabeljauwfilets in een korst van courgette uit de oven zijn een gezond en lekker visgerecht geschikt voor het hele gezin.
Over kabeljauw
Ik beschrijf kabeljauw als een comfort food, oftewel troostvoedsel, ideaal om licht te eten en te herstellen van overmatige maaltijden.
Kabeljauw is een magere en verteerbare vis; een bron van omega-3 vetzuren bevat 43 mg cholesterol per 100 g [voor een geschikt voedingsinname van cholesterol wordt een dagelijkse inname van minder dan 300 mg aanbevolen].
Ik gebruikte diepvries kabeljauwfilets die niet ontdooid hoeven te worden.
Met een zelfgemaakte gratinering: gezond en eenvoudig, smakelijk en licht op basis van volkoren paneermeel en courgette met schil voor een hoger vezelgehalte en een helderdere kleur.
Vergeet niet om rekening te houden met de paneerlaag in de berekening van de totale koolhydraten van je maaltijd.
De courgette is een groente met weinig calorieën en rijk aan gemakkelijk verteerbaar water.
Kies verse, kleine en zachte courgettes.
De kabeljauwfilets in een korst van courgette uit de oven, gezond en smakelijk, zijn niet alleen goed maar ook uitnodigend.
Het is een kabeljauw in een korst bereid met bevroren kabeljauwfilets zonder graten, dus ook geschikt voor de kleintjes.
Veelzijdig!
Je kunt dezelfde procedure volgen met andere soorten vis in filets – dorade of zeebaars – of in moot – zwaardvis of zalm of tonijn.
- Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
- Kosten: Gemiddeld
- Bereidingstijd: 10 Minuten
- Porties: 2 Personen
- Kookmethodes: Elektrische oven
- Keuken: Italiaans
Ingrediënten
- kabeljauwfilets (diepvries)
- 1 snufje zout
- 1 snufje gemalen peper (met molen)
- 1 courgette
- 2 eetlepels paneermeel (of volkoren paneermeel)
- naar smaak citroensap
- 1 scheutje extra vierge olijfolie (rauw)
Aanbevolen hulpmiddelen
- Bakplaat 25×29 cm
- Bakpapier
- Hakmolen of Mixer
- Mes
- Snijplank
Voorbereiding
Spoel de diepvries kabeljauwfilets af onder stromend water.
Bekleed een bakplaat met een vel bakpapier en leg de kabeljauwfilets er bovenop.
Bestrooi ze met een snufje zout en maal de peper erover.Was de courgette goed zonder de schil te verwijderen.
Hak, rasp of snijd het in julienne met het juiste gereedschap.
Op een snijplank, breng het op smaak met een snufje zout en maal de peper erover.
Voeg het paneermeel of volkoren paneermeel toe en meng grof.Verdeel de courgette en paneermeel gratinering over de kabeljauwfilets.
Sprenkel er een paar druppels citroensap overheen.
Verwarm de oven voor.
Bak in een heteluchtoven op 180°C gedurende 20 minuten.
* temperatuur en tijden kunnen variëren afhankelijk van de instructies op de verpakking van het diepvriesproduct.Dien op.
Maal nog wat peper erover en besprenkel met een scheutje extra vierge olijfolie.Je kabeljauwfilets in een korst van courgette uit de oven zijn klaar.
Eet smakelijk!
Bewaring, tips en variaties
Veelzijdig!
Je kunt dezelfde procedure volgen met andere soorten vis in filets – dorade of zeebaars – of in moot – zwaardvis of zalm of tonijn.
Voeg kruiden of geraspte citroenschil toe aan de paneerlaag om de smaak te variëren.
FAQ (Veelgestelde vragen)
Waarom spoel je de kabeljauwfilets af?
Het afspoelen van diepvries kabeljauwfilets helpt om de ijskristallen aan de oppervlakte te verwijderen, zodat de vis niet te veel water afgeeft tijdens het koken.
Kan ik verse kabeljauw gebruiken in plaats van diepvries?
Dit recept is specifiek bedoeld voor diepvries kabeljauwfilets: zonder graten, compacter en regelmatiger behouden ze beter hun vorm tijdens het koken, waardoor de courgettekorst stabieler wordt.
