De volkoren pasta en verse tuinbonen met wilde venkel is een romige versie van pasta met verse tuinbonen.
De verse tuinbonen worden gepeld, dat wil zeggen dat ze ontdaan worden van het bovenste deel van de schil door de steel te verwijderen en ze bovenaan bloot te laten, daarna worden ze gestoofd en voeg je de eerder geblancheerde wilde venkel toe.
Het is beter om kleine en zachte tuinbonen te gebruiken zodat de schil aangenaam is om te eten; anders, in het geval van grote en harde tuinbonen, is het beter om de hele schil te verwijderen. Met of zonder schil? De gustibus… wij vinden ze niet erg en ze leveren vezels!
Wat betreft de bereidingstijd, hou rekening met:
• 1 uur voor de bereiding van de gepelde gestoofde verse tuinbonen;
• 10 minuten voor het koken van de pasta.
Als je de al gestoofde verse tuinbonen gebruikt, reken dan alleen de kooktijd van de pasta.
Mogen diabetici tuinbonen eten?
De glycemische index van tuinbonen [GI 40] is hoger dan die van andere peulvruchten en neemt toe bij het koken; daarom moeten gekookte tuinbonen bij diabetes met mate worden geconsumeerd [en altijd volgens hun eigen voedingsschema, het onze omvat ze].
- Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
- Kosten: Voordelig
- Porties: 2 Personen
- Kookmethodes: Fornuis
- Keuken: Italiaans
Ingrediënten
- verse tuinbonen (voor 2 personen)
- q.b. ui (in stukjes)
- 1 snufje knoflookpoeder
- 50 ml water
- q.b. water
- 1 groentebouillonblokje (zelfgemaakt)
- 1 takje peterselie
- 1 snufje zout
- 1 snufje gemengde peperkorrels (met molen)
- 120 g vierkante volkoren spaghetti
- gestoofde verse tuinbonen (2 porties)
- q.b. wilde venkel (geblancheerd)
- 2 g mix voor knoflook, olie & chilipoeder
- 1 draad extra vierge olijfolie (rauw)
Gereedschappen
- 1 Kookpan met deksel
- 1 Staafmixer
- 1 Koekenpan anti-aanbak
Bereiding
Derichtlijnen voor een gezond dieetgeven de volgendestandaard porties aan:
• verse peulvruchten, geweekt of in blik 150 g;
• gedroogde peulvruchten 50 g.
⇒ de gewichten zijn persoonlijk.
Verse tuinbonen gewicht rauw en gekookt
Van een kilo verse tuinbonen [gewicht met peul] heb ik ongeveer 375 g verse tuinbonen [zonder peul] verkregen.
Bereid de verse tuinbonen volgens de beschrijving voor de gestoofde gepelde verse tuinbonen, of als je ze al klaar hebt, neem dan een dubbele portie.
Haal de verse tuinbonen uit de peul.
“Pel” de tuinbonen door de steel te verwijderen en ze bovenaan bloot te laten.
Als je niet handig bent met je vingers zoals oma’s, gebruik dan een mes en snij er een klein stukje tuinboon af!Was de tuinbonen onder stromend water.
Schil de ui en verwijder de uiteinden.
Snijd de ui in stukjes.In een hete pan laat je een beetje knoflookpoeder goudbruin worden.
Voeg de ui toe en laat enkele seconden fruiten.
Voeg 50 ml water toe en wacht tot het gaat bakken.Doe de tuinbonen in de pan en laat ze bruinen.
Voeg meer water toe totdat de tuinbonen net onder staan, een groentebouillonblokje en de peterselie.Laat de tuinbonen ongeveer 10 minuten stoven en voeg indien nodig meer water toe.
Voeg zout toe en maal de peper.Laat verder koken gedurende 30 tot 60 minuten op laag vuur, zorg ervoor dat:
• de consistentie van de tuinbonen gecontroleerd wordt;
• indien nodig meer water toegevoegd wordt;
• er geroerd wordt om te voorkomen dat de tuinbonen aan de bodem van de pan blijven plakken als ze uitdrogen.De kooktijd varieert afhankelijk van:
• de grootte en versheid van de tuinbonen;
• de gewenste consistentie.Bij langer koken ontstaat een soort puree die in het Siciliaans genoemd wordt macco van verse tuinbonen.
Verwarm de tuinbonen, voeg de eerder geblancheerde wilde venkel toe en meng.
Controleer de consistentie en bepaal naar smaak of je gedeeltelijk wilt pureren met een staafmixer.
Verwarm in een hete koekenpan de mix voor pasta met knoflook, olie & chilipoeder.
Voeg tuinbonen en wilde venkel toe en laat enkele minuten bakken.
Meng en zet het vuur uit.Kook de pasta, spoel onder stromend water en laat uitlekken.
Verwarm intussen de saus.Doe de pasta in de koekenpan met de saus en meng.
Bij het serveren, voeg een scheutje rauwe olijfolie toe en meng.Serveer op de borden.
Je volkoren pasta en verse tuinbonen met wilde venkel is klaar.
Eet smakelijk!
De combinatie met pasta, rijst of andere granen zorgt ervoor dat de eiwitten van de peulvruchten beter worden opgenomen.
De granen in deze gerechten compenseren namelijk de ontbrekende aminozuren in de peulvruchten, waardoor een complete aminozuurpool ontstaat.
Kies bij voorkeur volkoren granen.
Voor meer informatie: hoe peulvruchten in het dieet te combineren.
Opmerkingen
Hyperglycemie, prediabetes en diabetes.
Hier vind je toegewijde recepten.
Onthoud:
• begin de maaltijd met een ruime portie groente [rauw of gekookt];
• een gebalanceerde maaltijd moet alle voedingsstoffen bevatten: koolhydraten, eiwitten, vetten & vezels;
• bereid het altijd met inachtneming van de verhoudingen en de voedingscombinaties die in je voedingsschema zijn aangegeven.
***
KOPIEER EN PLAK GEEN MATERIAAL VAN DE BLOG in het algemeen en in het bijzonder OP SOCIALE MEDIA PROFIELEN EN GROEPEN [foto’s, ingrediënten, procedure – OOK NIET IN SAMENVATTING]: het is correct om je eigen foto’s van de uitgevoerde recepten te delen met vermelding van de bron, dat wil zeggen door te linken naar de blog waar het recept in zijn geheel kan worden gelezen.
VANWEGE AUTEURSRECHT EN OOK VANWEGE HET VEELVOUDIGE WERK DAT ERACHTER ZIT.
Dank je.
