Vandaag maken we de macco van verse tuinbonen op smaak gebracht met wilde venkel zoals de Siciliaanse traditie het voorschrijft.
De puree van verse tuinbonen is ook een basisrecept om te consumeren als soep of te gebruiken voor de bereiding van voorgerechten, hoofdgerechten en bijgerechten.
De verse tuinbonen worden ‘geknipt’, dat wil zeggen ontdaan van het bovenste deel van de schil door de steel te verwijderen en ze bovenaan bloot te laten.
Oma Francesca knipte ze met haar vingers, behendig… ik, minder ervaren, gebruik een mes en snijd een stukje van de boon weg!
… nadat ze geknipt zijn, worden ze gestoofd met de ui [of sjalot].
Door verder te koken ontstaat een soort puree die we in het Siciliaans macco noemen: een soep, minestrone of fluweelzachte soep met een min of meer grove consistentie.
Het is beter om kleine en zachte tuinbonen te gebruiken.
Verwijder eventueel de schil als deze te vezelachtig is en/of werk af met een staafmixer.
Kunnen diabetici tuinbonen eten?
De glycemische index van tuinbonen [IG 40] is hoger dan die van andere peulvruchten en neemt toe met koken; daarom moeten tuinbonen bij diabetes met mate worden geconsumeerd [en altijd volgens uw eigen voedingsschema, het onze bevat ze].
Van de Accu-Check dieetmeter: puree van tuinbonen
• rauw gewicht van de portie 80 g;
• gekookt gewicht van de portie 200 g;
inhoud:
• Kcal 272,8;
• koolhydraten 43,8 g;
• eiwitten 21,7 g;
• lipiden 2,4 g.
- Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
- Kosten: Gemiddeld
- Bereidingstijd: 20 Minuten
- Porties: 2 Personen
- Kookmethodes: Fornuis
- Keuken: Italiaans
Ingrediënten
- verse tuinbonen (voor 2 personen)
- 1/2 sjalot
- 50 ml water
- q.b. water
- q.b. wilde venkel (geblanceerd)
- 1 snufje zout
- 1 snufje gemengde peperkorrels (met molen)
- 1 druppel extra vierge olijfolie (rauw)
Gereedschappen
- 1 Staafmixer met beker
Bereiding
Verse tuinbonen rauw en gekookt gewicht
Van een kilo verse tuinbonen [gewicht met peul] heb ik ongeveer 375 g verse tuinbonen [zonder peul] gekregen.
De richtlijnen voor gezonde voeding geven de volgende standaardporties aan:
• verse, geweekt of ingeblikte peulvruchten 150 g;
• gedroogde peulvruchten 50 g.
⇒ Vergeet niet dat de gewichten persoonlijk zijn.
Haal de verse tuinbonen uit de peul.
‘Knip’ de tuinbonen, dat wil zeggen ontdoe ze van de steel en laat ze aan de bovenkant bloot.
Als je niet zo vaardig bent om het met je vingers zoals grootmoeders te doen, gebruik dan een mes en snijd een klein stukje van de boon weg!
Was de tuinbonen onder stromend water.
Schil de sjalot, verwijder de uiteinden en snijd in ringen.
Doe de sjalot in een hete pan en laat enkele seconden smelten.
Voeg 50 ml water toe en wacht tot het kookt.Doe de tuinbonen in de pan en laat ze aanbakken.
Voeg meer water toe tot ze een vinger boven de tuinbonen bedekt zijn.Tuinbonen met of zonder schil?
De gustibus… wij vinden ze niet erg en ze bevatten vezels!Eventueel, zodra de tuinbonen geblancheerd zijn, zet je het vuur uit en verwijder je de schillen met behulp van een keukentang.
Voeg de eerder geblancheerde wilde venkel toe en voeg indien nodig meer water toe.
Hervat de bereiding.
Laat de bereiding 30 tot 60 minuten op laag vuur doorgaan, waarbij je ervoor zorgt dat:
• controleer de consistentie van de tuinbonen;
• voeg indien nodig meer water toe;
• roer om te voorkomen dat de tuinbonen aan de bodem van de pan blijven plakken als ze uitdrogen.De kooktijd varieert afhankelijk van:
• de grootte en versheid van de tuinbonen;
• de gewenste consistentie.Kook tot je een min of meer grove puree hebt verkregen.
Voeg het zout toe en maal de peper.
Als je een fijnere consistentie wilt, mix dan met een staafmixer.
Serveer.
Voeg een druppel olie toe.
Maal nog wat peper.Je macco van verse tuinbonen is klaar.
Eet smakelijk!
Combineren met pasta, rijst of andere granen maakt een betere opname van de eiwitten in de peulvruchten mogelijk.
De granen in deze gerechten vullen namelijk de ontbrekende aminozuren in de peulvruchten aan, waardoor een complete aminozuurpool ontstaat.
Kies bij voorkeur voor volkoren granen.
Voor meer informatie: hoe peulvruchten in het dieet te combineren.
Notities
Hyperglycemie, prediabetes en diabetes.
Hier vind je de speciale recepten.
Onthoud:
• begin de maaltijd met een ruime portie groenten [rauw of gekookt];
• een gebalanceerde maaltijd moet alle voedingsstoffen bevatten: koolhydraten, eiwitten, vetten & vezels;
• bereid het altijd in overeenstemming met de verhoudingen en combinaties van voedingsmiddelen zoals aangegeven in uw voedingsschema.
***
KOPIEER EN PLAK GEEN INHOUD VAN DE BLOG in het algemeen en vooral niet OP PROFIELEN EN GROEPEN OP SOCIALE MEDIA [foto’s, ingrediënten, bereidingswijze – OOK NIET ALS SAMENVATTING]: het is correct om je eigen foto’s van de uitgevoerde recepten te delen en de bron aan te geven door de blog te linken waar je het volledige recept kunt lezen.
OM REDENEN VAN COPYRIGHT EN OOK VOOR HET VELE WERK DAT ER ACHTER ZIT.
Dank je.
