Vandaag laat ik je zien hoe je de zwarte bonenburgers kunt maken zodat ze lekker stevig zijn, niet verkruimelen tijdens het koken of als je erin bijt.
Het gaat erom een aantal gemakkelijk verkrijgbare en voedingsrijke ingrediënten te combineren die de burgers veel smaak en de juiste consistentie geven. Naast natuurlijk de zwarte bonen heb ik het over havervlokken, tahini, noten, specerijen en nog enkele andere ingrediënten die ze erg smakelijk maar ook licht maken.
Met dit mengsel heb ik 6 middelgrote burgers gemaakt van bijna 5 Weight Watchers punten per stuk, maar je kunt er meer of minder van maken of er zelfs gehaktballetjes van maken. In ieder geval zijn ze vrij gebalanceerd: er zijn koolhydraten, eiwitten en goede vetten, dus je kunt ze ook zonder veel brood genieten of misschien met wat air-fry frietjes.
Voordat we aan de bereiding beginnen, geef ik je nog enkele recepten voor veganistische hoofdgerechten die je gemakkelijk in burgers kunt omtoveren:
- Moeilijkheidsgraad: Zeer gemakkelijk
- Kosten: Zeer goedkoop
- Bereidingstijd: 10 Minuten
- Porties: 6 Stukken
- Kookmethodes: Oven, Airfry
- Keuken: Gezond
- Seizoensgebondenheid: Alle seizoenen
Ingrediënten
- 80 g volkoren havervlokken (of boekweitvlokken)
- 240 g voorgekookte zwarte bonen (uitgelekt)
- 30 g zwarte olijven (ontpit)
- 30 g noten (gepeld)
- 30 g tahini
- 1 ui
- 1 eetlepel lijnzaad (gemalen)
- 1 eetlepel voedingsgist
- Enkele takjes peterselie (vers)
- naar smaak ui, knoflook, gerookte paprikapoeder, kurkuma en komijn (van 1/2 tot 1 theelepel van elke droge specerij)
- 1/2 theelepel zout
- Totale punten = 29 WW punten
- Punten per burger (6 burgers totaal) = 5 WW punten
Gereedschap
- Blender
- Heteluchtfriteuse
Stappen
Ik raad aan om alle ingrediënten af te wegen voordat je ze gaat blenden, uiteraard moet je de zwarte bonen goed spoelen en uitlekken en de ui in stukjes snijden.
Lijnzaad moet worden gemalen, ik gebruik het glas van mijn Ninja-robot die ze uitstekend maalt. Of je kunt ze al gemalen kopen, maar bewaar ze dan in de vriezer, anders worden ze snel ranzig.
Begin met het blenden van de havervlokken en noten. Gebruik de pulse-functie, ze moeten niet bloemachtig worden maar nog een beetje in stukjes blijven.
Voeg vervolgens al het andere toe: de bonen, de ui, de specerijen, de peterselie, het gemalen lijnzaad, de tahini, de voedingsgist, de olijven, het zout en alle specerijen.
Blend het mengsel met de pulse-functie tot je een homogeen mengsel hebt, maar geen puree: er moeten stukjes overblijven. Als je er een beetje van in je hand neemt en het samenknijpt, moet het samenkomen zonder te verkruimelen. Je kunt het mengsel zo in de koelkast bewaren tot het tijd is om de burgers te maken.
Verdeel het mengsel in 6 gelijke porties. Ik heb het mengsel gewogen en het was ongeveer 530g, dus ik maakte 6 porties van ongeveer 88-89 g per stuk.
Vorm de burgers door eerst een balletje te maken en het dan plat te drukken.
Voor het koken heb ik ze direct in het mandje van mijn airfryer gelegd en ze op 180°C gedurende 5-6 minuten per kant gebakken. Ze moeten niet te lang bakken, anders wordt de buitenkant te krokant en begint te breken.
En zo zijn onze zwarte bonenburgers klaar om te worden geserveerd of bewaard. Lees hieronder hoe je ze kunt bewaren, maar hier zijn eerst wat ideeën over hoe je ze kunt serveren.
Hier heb ik er een op de klassieke manier geserveerd, op een volkoren broodje, met sla en tomaten. Een beetje mosterd past er perfect bij als sausje. Daarnaast heb ik de burger direct op de sla geserveerd: gezien er havervlokken in zitten, is er geen broodje nodig, je kunt de koolhydraten op een andere manier aanvullen: wat gekookte of geroosterde aardappelen, rijst of iets anders naar jouw smaak.
Hier is hoe ik het voor de lunch heb gegeten en ik vond het erg lekker: ik nam een volkoren tortilla en verwarmde deze, smeerde er wat mosterd op en verkruimelde de burger, voegde sla en kerstomaatjes toe, rolde het op en klaar. Heerlijk!
Kortom, er zijn veel ideeën om deze zwarte bonenburgers te serveren. Wij vonden ze erg lekker, ook de textuur is uitstekend. Bovendien kun je er veel van maken en ze klaar houden voor gebruik.
Ik kijk uit naar jouw mening en hoe jij ze hebt geserveerd, laat het me weten en ondertussen:
Eet smakelijk!
door Giovanna Buono
Bewaren
Je kunt deze burgers 3 of 4 dagen in de koelkast bewaren of enkele maanden in de vriezer, zowel rauw als gekookt. Als ze al gekookt zijn, hoef je ze alleen maar te ontdooien en op te warmen. Als ze rauw zijn, kun je ze direct in de airfryer doen en de baktijd met enkele minuten verlengen.
Zorg ervoor dat je ze gescheiden houdt met keukenpapier of bakpapier, ik laat je hier op de foto zien hoe ik het doe:
FAQ (Vragen en Antwoorden)
Kan ik ze in de oven bakken?
Natuurlijk, in de oven kun je er meer tegelijk bereiden. Ik heb het niet geprobeerd, maar ik ben er zeker van dat als je de oven op 180°C verwarmt, ze 7 minuten bakt, dan de burgers omdraait en ze nog eens 7 minuten bakt, dat het goed moet gaan: je kunt zelf zien aan de kleur, ze moeten niet te bruin worden.
Wat kan ik gebruiken in plaats van zwarte bonen?
Ik denk dat elke andere soort peulvrucht ook goed kan werken, hoewel ik het persoonlijk nog niet heb geprobeerd.
Wat is voedingsgist?
In dit recept vind je ook voedingsgist, dat een gedeactiveerde gist is die rijk is aan vitamine B12. Het wordt veel gebruikt in de veganistische keuken omdat het gerechten een kaassmaak geeft. Lees hier meer: Voedingsgist: wat het is, hoe het wordt gebruikt en waarom!
Ik ben glutenvrij, hoe kan ik dit recept aanpassen?
Het enige ingrediënt dat gluten kan bevatten, zijn de havervlokken: je kunt glutenvrije havervlokken kopen of als alternatief boekweit- of quinoavlokken gebruiken.
