Af en toe heeft ons lichaam behoefte om zich een beetje te ontgiften van de overdaad die we ons soms terecht permitteren. Wat is er dan beter dan een vezelrijk maar vetarm gerecht, ideaal voor wie wil profiteren van gezonde stoffen. Gerst en farro rijk aan vezels, zwarte bonen antioxidanten en rijk aan ijzer, tomaten, en tenslotte zwaardvis, een vetarm voedingsmiddel met veel omega-3. Maar ik vergat het belangrijkste… dit gerecht is ook heerlijk, want aan de gezondheid denken is goed maar je moet ook lekkere dingen eten!!!!
- Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
- Kosten: Gemiddeld
- Bereidingstijd: 15 Minuten
- Kooktijd: 18 Minuten
- Porties: 4 PERSONEN
- Keuken: Italiaans
Ingrediënten
- 100 g Gerst (parelgerst)
- 100 g Farro (gepolijst)
- 80 g Voorgekookte zwarte bonen (gewicht na afgieten)
- 100 g Gerookte zwaardvis (in plakjes)
- 1 rijpe tomaat
- 1 wortel
- 1 selderijstengel
- 1 ui
- 2 eetlepels Extra vergine olijfolie
- naar smaak Zout
- naar smaak Peper
Bereiding
Doe in een grote pan de gerst en het farro; omdat ze gepolijst zijn hebben ze geen voorafgaande week nodig. Voeg zoveel water toe dat de granen volledig onder staan, zout het alsof je pasta zou koken en breng aan de kook. Kook ze volgens de op de verpakking aangegeven tijden, die normaal 18-20 minuten zijn. Giet ze, eenmaal gaar, af en spoel ze onder koud water om het kookproces te stoppen. Zet opzij.
Neem de tomaat, was hem en snijd in kleine stukjes. Laat overtollig vocht weglopen. Bereid ook de zwarte bonen voor (ze zijn ongetwijfeld lekkerder als je ze gedroogd koopt en laat weken, maar eerlijk gezegd wie heeft er tijd en zin om de dag ervoor te beginnen…??? Dus koop ze uit blik). Laat ze uitlekken van het bewaarsap en spoel ze licht onder lauw water.
Neem nu een anti-aanbakpan, voeg een eetlepel extra vergine olijfolie en een fijngesneden mengsel van selderij, wortel en ui toe. Fruit het mengsel lichtjes, voeg de zwarte bonen toe en bak ze een paar minuten zodat ze smaak krijgen. Voeg daarna de gerst, het farro en de tomaatstukjes toe en ga nog ongeveer twee minuten door met bakken. Breng indien nodig op smaak met zout en voeg een snufje peper toe.
Schep het mengsel van granen en peulvruchten in een ovenschaal of serveerschaal, voeg de in stukjes gesneden zwaardvis toe, besprenkel met een eetlepel extra vergine olijfolie en meng alles goed door elkaar. Serveer lauw of op kamertemperatuur.
Opmerkingen
Zoals altijd kun je dit recept aanpassen aan je smaak, bijvoorbeeld de gerookte zwaardvis vervangen door eveneens gerookte tonijn. Als je geen fan bent van zwarte bonen, vervang ze dan door linzen die ook zeer ijzerrijk zijn. Eenmaal bereid kun je het één dag in de koelkast bewaren.
