De zwaardvis uit de oven is een lichte tweede gang van vis die gemakkelijk te bereiden is.
Zwaardvis is een vis met mager vlees en daarom bijzonder geschikt voor caloriearme diëten.
Ik koop het zowel vers als ontdooid, zowel aan de vriezerbalie.
Meal prep: het van tevoren bereiden van maaltijden om tijd te besparen.
De zwaardvis uit de oven is een van mijn favoriete recepten voor meal prep: ik bereid de zwaardvis uit de oven van tevoren, bewaar het gaar in de koelkast en gebruik het op de volgende dagen op een praktische en snelle manier.
Je hoeft het alleen maar op te warmen of te gebruiken als basis voor recepten waar het de ster is.
Het is smaakvol en mals als net gekookt!
Het bakken in de oven zonder olie:
– behoort tot de methoden die zijn voorgesteld in ons dieetplan voor prediabetes;
– is een alternatief voor grillen;
bovendien is bij het bakken in de oven de visgeur in huis minder sterk dan bij grillen.
Lekker en eenvoudig!
- Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
- Kosten: Gemiddeld
- Bereidingstijd: 10 Minuten
- Porties: 2Personen
- Kookmethodes: Elektrische oven
- Keuken: Italiaans
Ingrediënten
- 2 plakken zwaardvis (gewicht volgens dieetplan)
- 1 snufje grof zout
- 1 snufje gemengde peperkorrels (met molen)
- q.b. gehakte peterselie
- 1 druppel extra vergine olijfolie (rauw)
Aanbevolen gereedschappen
- Keukenrol
- 1 Bakplaat 25×29 cm
- Bakpapier
Voorbereiding
De plakken zwaardvis kunnen in de oven water vrijgeven tijdens het koken.
Geen zorgen, dit is voorzien en vormt geen probleem in deze bereiding.Spoel de plakken zwaardvis onder stromend water en dep het resterende water af met keukenpapier: ze moeten goed droog zijn.
Of ze nu vers of ontdooid zijn, haal de plakken zwaardvis minstens een half uur voor het koken uit de koelkast.
Dep ze nogmaals af met keukenpapier.Bekleed een bakplaat met een vel bakpapier en leg de plakken zwaardvis erop zonder enige kruiding.
Verwarm de oven voor.
Bak in een voorverwarmde oven op 180°C gedurende 15-20 minuten, afhankelijk van de dikte van de zwaardvis, die ondoorzichtig moet zijn met een vleugje goudbruin.
Het is normaal dat de zwaardvis tijdens het bakken in de oven vocht afgeeft: maak je geen zorgen.Haal de bakplaat uit de oven.
Laat de plakken zwaardvis afkoelen op de bakplaat samen met het tijdens het koken vrijgekomen vocht.Verplaats de koude plakken zwaardvis naar een ovenschaal, gebruik een lasagnespatel om ze te verplaatsen zonder te breken.
Sluit af met vershoudfolie voor bewaring in de koelkast.De zwaardvis uit de oven die op deze manier is bereid, kan 1-2 dagen in de koelkast worden bewaard en kan worden opgewarmd in de oven of in een pan, of gebruikt worden voor de bereiding van andere gerechten: voorgerechten, sauzen en jus, hoofdgerechten, bijgerechten en salades.
Haal de van tevoren gekookte zwaardvis minstens een half uur voor consumptie uit de koelkast.
Je kunt het in de oven opwarmen
Verwarm de oven kort voor.
Verwarm op 180°C in een voorverwarmde oven gedurende enkele minuten totdat de plakken vis goed warm en licht goudbruin zijn.Je kunt het in een pan opwarmen
Verwarm de pan kort.
Leg de plakken vis in de pan op een laag bakpapier en verwarm aan beide kanten totdat ze goed warm en goudbruin zijn.Dien op.
Breng op smaak met grof zout en maal de peper, voeg gehakte peterselie toe en besprenkel met een druppel extra vergine olijfolie.Je zwaardvis uit de oven is klaar, lekker en mals als net gekookt.
Eet smakelijk!
Bewaring, tips en variaties
Wanneer ik boodschappen doe op de markt, maak ik van de gelegenheid gebruik om voorraden in te slaan bij de viskraam.
Je kunt de techniek van meal prep met vooraf bakken in de oven gebruiken voor verschillende soorten vis.
Ik koop voldoende vis om twee of drie maaltijden te dekken, bak het in de oven en bewaar het vervolgens in de koelkast om het voor de volgende maaltijden te gebruiken.
Bij hele vissen, verwijder na het bakken de huid en graten voordat je ze in de koelkast bewaart, zodat ze klaar zijn voor gebruik.
De reeds gekookte vis uit de oven is 1-2 dagen houdbaar in de koelkast en kan worden opgewarmd in de oven of in een pan, of gebruikt worden voor de bereiding van andere gerechten: voorgerechten, sauzen en jus, hoofdgerechten, bijgerechten en salades.
FAQ (Veelgestelde Vragen)
Kan ik de olie voor het bakken toevoegen?
Voor een bereiding voor hyperglycemie niet.
Voeg het rauw toe, na het bakken, bij het serveren.Wordt de zwaardvis droog als hij van tevoren wordt gekookt?
Nee, als je de aangegeven tijden volgt en het laat afkoelen in zijn kookvocht, blijft het smaakvol en mals, zelfs op de volgende dagen.
