De pasta met artisjokken en verse tuinbonen of pasta alla vignarola met artisjokken en tuinbonen is een eenvoudig te bereiden arm gerecht.
De vignarola – van vignarolo: tuinman – is een boerengerecht dat traditioneel werd bereid bij terugkomst uit de wijngaarden met gebruik van peulvruchten en groenten geteeld en geoogst tussen de wijnstokken.
Het markeerde de overgang van de winter [laatste artisjokken van het seizoen] naar de lente [eerste doperwten en tuinbonen].
Ik heb alleen de groene tuinbonen gebruikt, maar je kunt het bereiden met groene tuinbonen en groene erwten of zelfs alleen met groene erwten.
TUINBONEN EN DIABETES
– Mogen diabetici tuinbonen eten?
De glycemische index van tuinbonen [GI 40] is hoger dan die van andere peulvruchten en stijgt bovendien bij het koken.
In geval van hyperglycemie, prediabetes en diabetes moeten gekookte tuinbonen dus met mate worden geconsumeerd [altijd volgens het eigen voedingsschema, het onze bevat ze].
Zoals over het algemeen gesuggereerd door Professor Enzo Bonora
Belangrijk is in ieder geval, bij aanwezigheid van diabetes, om ervaring op te doen over de impact van dit en alle andere voedingsmiddelen op de bloedsuikerspiegel. Dit betekent meten voor en twee uur na consumptie. Mogelijkerwijs meer dan één keer voor betrouwbaarder informatie. Als de stijging van de bloedsuikerspiegel beperkt is [minder dan 50 mg] kan er een ‘groene sticker’ op dat voedingsmiddel worden gezet. Anders is het beter om het te laten.
- Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
- Kosten: Economisch
- Bereidingstijd: 20 Minuten
- Porties: 2 Personen
- Kookmethodes: Fornuis
- Keuken: Italiaans
Ingrediënten
Verse tuinbonen gewicht rauw en gekookt
Van een kilo verse tuinbonen [gewicht met peul] verkreeg ik ongeveer 375 g verse tuinbonen [zonder peul].
- 120 g volkoren mezze penne rigate
- verse tuinbonen (2 porties volgens voedingsschema)
- q.b. ui (of sjalot)
- 1 snufje knoflookpoeder
- 50 ml water (+ q.b.)
- 1 groentebouillonblokje (zelfgemaakt)
- 1 takje peterselie
- 1 snufje zout
- 1 snufje gemengde peperkorrels (met molen)
- 4 artisjokken (of 250 g bevroren artisjokken in partjes)
- q.b. sjalot (of ui)
- q.b. bleekselderij (stelen en bladeren)
- q.b. citroensap
- 100 ml water
- 1 groentebouillonblokje (zelfgemaakt)
- 1 snufje zout
- 1 snufje gemengde peperkorrels (met molen)
- q.b. gehakte peterselie
- 1 scheut extra vergine olijfolie (rauw)
Voorgestelde gereedschappen
- 1 Mes
- 1 Snijplank
- 1 Stoofpan
Voorbereiding
De richtlijnen voor gezonde voeding vermelden de volgende standaard porties:
• verse, geweekte of ingeblikte peulvruchten 150 g;
• gedroogde peulvruchten 50 g.
⇒ onthoud dat de gewichten persoonlijk zijn.
Verse tuinbonen schoonmaken
Haal de verse tuinbonen uit de peul.
‘Kneep’ de tuinbonen, dat wil zeggen, verwijder de stengel, waardoor ze bovenaan iets bloot komen te liggen.
Als je niet handig bent om dit met je vingers te doen zoals grootmoeders, gebruik dan een mes en snijd een klein stukje van de boon af!
Was de tuinbonen onder stromend water.Gestoofde tuinbonen of tuinbonen in saus
Schil de ui, verwijder de uiteinden en was hem.
Je kunt hem heel, in tweeën of gehakt toevoegen naar smaak.Verwarm in een pan een snuifje knoflookpoeder.
Voeg de ui toe en laat een paar seconden slinken.
Voeg 50 ml water toe en wacht tot het kookt.
Doe de tuinbonen in de pan en laat ze bruin worden.Voeg meer water toe tot een vinger boven de tuinbonen, een groentebouillonblokje en de peterselie.
Stoof de tuinbonen ongeveer 10 minuten en voeg indien nodig meer water toe.
Voeg het zout toe en maal de peper.
Laat het 30 tot 60 minuten op laag vuur doorkoken, waarbij je:
• de consistentie van de tuinbonen controleert;
• indien nodig meer water toevoegt;
• roert om te voorkomen dat de tuinbonen uitdrogen en aan de bodem van de pan blijven plakken.De kooktijd van verse tuinbonen varieert afhankelijk van:
• de grootte en versheid van de tuinbonen;
• de gewenste consistentie.
Als je verse artisjokken gebruikt, maak en blancheer de artisjokken volgens de procedure beschreven in de tutorial hoe artisjokken schoon te maken en te blancheren.
Snijd de artisjokken in partjes.
Ik heb de bevroren artisjokken in partjes gebruikt.
Maak de groenten zorgvuldig schoon en was ze:
• sjalot of ui;
• bleekselderij stelen en bladeren.Snijd de sjalot of ui in tweeën of in kwarten.
Snijd de stelen van de bleekselderij in stukjes en scheid de bladeren.In een pan, giet:
• de artisjokken of de nog bevroren artisjokken;
• een snufje zout;
• citroensap;
• 100 ml water;
en laat koken met een deksel en op hoog vuur gedurende 5 minuten.Voeg toe:
• sjalot;
• bleekselderij;
en laat koken met een deksel en op laag vuur gedurende 5 minuten.Voeg bij gedoofd vuur toe:
• een groentebouillonblokje;
• de gestoofde tuinbonen;
en meng door te roeren, hoe meer je roert, hoe meer de tuinbonen uit elkaar vallen.
Breng op smaak met zout en maal de peper.Kook de pasta, spoel hem af onder stromend water en laat hem uitlekken.
Breng ondertussen de vignarola met artisjokken en tuinbonen weer aan de kook.
Voeg de gehakte peterselie toe.
Giet de pasta in de pan met de vignarola met artisjokken en tuinbonen.
Bij gedoofd vuur, giet een scheutje olie en meng.Serveer.
Maal nog wat peper.Je pasta met artisjokken en verse tuinbonen is klaar.
Eet smakelijk.
Adviezen over het combineren van peulvruchten
De combinatie met pasta, rijst of andere granen zorgt ervoor dat de eiwitten van de peulvruchten beter worden opgenomen. De in deze gerechten verwerkte granen vullen namelijk de ontbrekende aminozuren in de peulvruchten aan, waardoor een complete aminozuurpool ontstaat. Kies bij voorkeur volkoren granen. Voor meer informatie: hoe peulvruchten in de voeding te combineren.
FAQ (Vragen en Antwoorden)
Mogen diabetici tuinbonen eten?
De glycemische index van tuinbonen [GI 40] is hoger dan die van andere peulvruchten en stijgt bovendien bij het koken.
In geval van hyperglycemie, prediabetes en diabetes moeten gekookte tuinbonen dus met mate worden geconsumeerd [altijd volgens het eigen voedingsschema, het onze bevat ze].
Zoals over het algemeen gesuggereerd door Professor Enzo Bonora
Belangrijk is in ieder geval, bij aanwezigheid van diabetes, om ervaring op te doen over de impact van dit en alle andere voedingsmiddelen op de bloedsuikerspiegel. Dit betekent meten voor en twee uur na consumptie. Mogelijkerwijs meer dan één keer voor betrouwbaarder informatie. Als de stijging van de bloedsuikerspiegel beperkt is [minder dan 50 mg] kan er een ‘groene sticker’ op dat voedingsmiddel worden gezet. Anders is het beter om het te laten.Hoe maak je tuinbonen beter verteerbaar?
Het is beter om kleine en zachte tuinbonen te gebruiken, zodat de schil aangenaam is om te eten; anders, als de tuinbonen groot en hard zijn, verwijder de schil als deze te vezelig is.
