Bereiding

• Maak de tomatensaus.
  Voor de gedetailleerde stap-voor-stap methode kun je het volledige recept lezen door op de volgende link te klikken: zelfgemaakte tomatensaus zonder suiker of olie tijdens het koken.

  Alternatief kun je een gepureerde tomatensaus gebruiken.
  Ingeblikte tomaten, gepureerde sauzen en kant-en-klare sauzen bevatten vaak toegevoegde suikers en andere ingrediënten die kunnen bijdragen aan een verhoging van de bloedsuikerspiegel, controleer altijd het etiket.

  

• Het is aan te raden om tonijnstukken te gebruiken die geen water vrijgeven tijdens het koken, zoals:
  – verse tonijnstukken;
  – ontdooide of goed ontdooide tonijnstukken.

  Spoel de tonijnstukken af onder stromend water en dep het overtollige water af met keukenpapier: ze moeten goed droog zijn.

• Maak de venkel schoon: snijd de groene stelen en de basis af en verwijder de eventueel beschadigde buitenste bladeren.
  Snijd in vier partjes.
  Spreid de bladeren uit en was ze grondig.

  Snijd in dunne plakjes alsof het ui is.

• Zorg ervoor dat, of ze nu vers of ontdooid zijn, je de tonijnstukken minstens een half uur voor het bakken uit de koelkast haalt.
  Dep ze nogmaals af met keukenpapier.

  Schil en was de ui.
  Pureer of rasp de ui fijn.

  Verwarm de ui in een antiaanbakpan.
  Blus af met een borrelglas witte wijn.

  Leg de tonijnstukken in de pan en schroei ze aan op laag vuur voor een paar minuten aan elke kant, draai ze voorzichtig om.

• Verdeel de venkel over de tonijnstukken.
  Giet de tomatensaus* naar smaak om de bodem van de pan te bedekken en verwarm tot het kookt.
  * de hoeveelheid hangt af van de diameter van de pan: houd er rekening mee dat de saus tijdens het koken inkookt, ik heb ongeveer 400 ml toegevoegd.
  Breng op smaak met een snufje zout en een snufje peper.

  Voeg de kappertjes toe na ze te hebben afgespoeld en uitgeknepen, de olijven en de oregano.

  Laat met een deksel, bij voorkeur van glas, en op laag vuur 3-4 minuten per kant, afhankelijk van de dikte en de gewenste gaarheid, koken en tot de saus is ingedikt.

  Serveer op een bord.
  Maal wat peper en besprenkel met een druppel extra vierge olijfolie.

  Je tonijn in de pan met tomaat en venkel is klaar.

  Eet smakelijk!

  

• De tonijn in de pan met tomaat en venkel is een eenvoudig te balanceren tweede gerecht met bij voorkeur volkoren koolhydraten [brood, pasta of rijst] en groenten om zo een gebalanceerde maaltijd of eenpansgerecht samen te stellen dat helpt om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.