Spelt Salade met Tonijn: Je Eenvoudige en Heerlijke Zomerlunch
Beste liefhebbers van lekker eten, de zomer roept om gerechten die synoniem zijn met lichtheid, kleur en vooral gemak.
De dagen worden langer, de zon nodigt ons uit om buiten te zijn en het laatste wat we willen is urenlang voor het fornuis staan!
Als je op zoek bent naar een idee voor een snelle, voedzame lunch die je ook verfrist op de heetste dagen, ben je hier aan het juiste adres. Vandaag neem ik je mee naar mijn keuken om samen een klassieker van de zomertafel te bereiden, herzien met een vleugje kleur en veel smaak, naar mijn mening de beste onder de salades: die met tonijn en groenten.
Dit recept is een ware traktatie voor de smaakpapillen en voor het oog. De spelt, met zijn unieke textuur en delicate smaak, past perfect bij de zoutigheid van de tonijn, een ingrediënt dat nooit ontbreekt in onze voorraadkasten.
Om het geheel af te maken, een symfonie van verse en knapperige groenten, die vitamines, vezels en een levendigheid toevoegen die elke hap tot een genoegen maken. Stel je voor dat je ervan geniet tijdens de lunchpauze op kantoor, of misschien onder de parasol, of als de ster van een vrolijk zomerbuffet onder vrienden. Het is veelzijdig, makkelijk te vervoeren en, ik verzeker je, het zal iedereen veroveren met zijn frisheid.
Vergeet de lange bereidingen, hier is het doel om de smaak te maximaliseren met minimale inspanning.
- Moeilijkheidsgraad: Zeer eenvoudig
- Kosten: Zeer goedkoop
- Bereidingstijd: 15 Minuten
- Porties: 4
- Kookmethodes: Stomen, Fornuis, Snelkookpan
- Keuken: Italiaans
- Stroom 327,24 (Kcal)
- Koolhydraten 25,04 (g) waarvan suikers 2,13 (g)
- Eiwitten 22,69 (g)
- Vet 15,76 (g) waarvan verzadigd 5,70 (g)waarvan onverzadigd 4,97 (g)
- Vezels 3,08 (g)
- Natrium 441,53 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 125 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrediënten voor Spelt Salade
Ik heb ongekookte spelt gebruikt, maar om het recept te versnellen, kun je de voorgekookte spelt gebruiken die je in de supermarkt vindt in blikken of tetrapak.
- 200 g gepelde spelt
- 160 g tonijn in olie (gewicht na afgieten)
- 2 wortels
- 125 g mozzarella
- 30 g veldsla (of jonge sla)
- 1/2 rode uien uit Tropea
- 2 eetlepels zoete maïs (voorgekookt)
- 2 eetlepels extra vergine olijfolie
- naar smaak fijne zout
- 1 theelepel citroensap (optioneel)
Hulpmiddelen
- Keukenweegschaal
- Kom
- Mandoline
Stap voor Stap Recept voor Spelt Salade
Om het recept te versnellen, kun je de voorgekookte spelt gebruiken.
Begin met het zorgvuldig spoelen van de gepelde spelt onder stromend water en goed laten uitlekken. Deze stap is nuttig om overtollig zetmeel te verwijderen en een mooi luchtige spelt te verkrijgen.
Voor het koken heb je verschillende opties, afhankelijk van de tijd die je hebt:
1) In de pan (klassieke kookmethode): Doe de spelt in een pan, bedek het met ruim koud water (ongeveer het dubbele van het volume van de spelt) en breng aan de kook. Reken vanaf het moment van koken ongeveer 25-30 minuten, of de tijd aangegeven op de verpakking.
2) In de snelkookpan (snelle kookmethode): Bedek de spelt met water (ongeveer 1:1,5 spelt/water), sluit de pan en reken vanaf het fluiten ongeveer 15 minuten.
3) In de stoomkoker: Volg de instructies van je stoomkoker; meestal duurt het ongeveer 40 minuten bij 120°C.
Eenmaal gaar, giet de spelt af en spoel het onmiddellijk onder koud stromend water om het koken te stoppen en het mooi luchtig te maken. Doe het in een grote kom en laat het volledig afkoelen.Terwijl de spelt afkoelt, ga je verder met de groenten. Was en schil de wortels, snijd ze eerst in julienne en vervolgens in kleine blokjes.
Giet de maïs af uit zijn bewaarlijn en spoel het snel onder stromend water.
Maak de veldsla schoon, was het voorzichtig en droog het zorgvuldig, eventueel met een slacentrifuge of door het te deppen met keukenpapier.
Giet de mozzarella goed af van overtollig vocht en snijd deze in blokjes.
Maak de rode ui uit Tropea schoon en snijd met behulp van een mandoline (als je die hebt) of een scherp mes hele dunne plakjes. Om de sterke smaak van de ui te verminderen, kun je deze ongeveer tien minuten in koud water laten weken voordat je het gebruikt.
Giet de tonijn grondig af, verwijder alle olie of bewaarlijn.Nu is het tijd om je salade te assembleren! Voeg in de kom met de inmiddels afgekoelde spelt de wortelblokjes, de maïs, de veldsla, de mozzarella blokjes en de dunne plakjes rode ui van Tropea toe.
Voeg de goed uitgelekte tonijn toe en maak het lichtjes los met een vork.
Voeg royaal extra vergine olijfolie van goede kwaliteit toe en breng op smaak met zout.
Meng voorzichtig alle ingrediënten totdat ze goed gemengd en verdeeld zijn.
De Spelt Salade met Tonijn is klaar om van te genieten! Je kunt het meteen serveren of het een uur in de koelkast laten rusten, zodat de smaken nog beter kunnen intrekken.
Opmerkingen over Ingrediënten en Mogelijke Vervangingen
Voor een uitstekend resultaat is de versheid van de ingrediënten cruciaal.
SPELT: De gepelde spelt is de meest handige en snelle keuze. Als alternatief kun je gedecorticeerde spelt gebruiken (vereist weken en langere kooktijden) of gepelde gerst voor een iets andere smaak.
WORTELS: Ze voegen knapperigheid en zoetheid toe. Je kunt ze vervangen of aanvullen met in blokjes gesneden komkommers, dun gesneden selderij of jonge courgettes in julienne gesneden.
MOZZARELLA: De fior di latte of bolletjes zijn perfect. Als je een sterkere smaak wilt, probeer het met Griekse feta in blokjes of verse geitenkaas.
VELDSLA: Je kunt ook rucola gebruiken (voor een bitterdere en pittigere toets), verse spinazieblaadjes of een andere groene bladgroente die je lekker vindt.
RODE UI UIT TROPEA: Voor een mildere smaak kun je verse uien (lente-uitjes) gebruiken of het volledig weglaten als je er niet van houdt. Het weken in koud water helpt om het beter verteerbaar te maken.
MAÏS: Als je een neutralere smaak wilt, kun je erwten gebruiken (ook diepvries, geblancheerd) of gekookte sperziebonen die in stukjes zijn gesneden.
TONIJN: In olie (goed uitgelekt) is smaakvoller, natuurlijk is lichter. Je kunt het vervangen door makreel of zalm in olie/natuurlijk om te variëren.
BEWAREN
BEWAREN
Deze salade is ideaal voor meal prep! Je kunt het van tevoren bereiden en in een luchtdichte container bewaren in de koelkast voor 2-3 dagen. Ik raad aan om het goed te kruiden voordat je het opbergt, zodat de smaken de tijd hebben om in te trekken. Als je merkt dat de veldsla neigt te bederven, kun je deze alleen toevoegen op het moment van serveren.
Creatieve Alternatieven en Varianten
Laat je fantasie de vrije loop en personaliseer je spelt salade!
Mediterrane Versie: Voeg ontpitte Taggiasca-olijven (50g), ontzoute kappertjes (1 eetlepel) en zongedroogde tomaten in olie in reepjes gesneden (3-4) toe.
Met Peulvruchten: Verrijk het gerecht met 100g gekookte kikkererwten of gekookte cannellinibonen, voor extra vezels en plantaardig eiwit.
Krokante Toets: Voeg naar keuze gedroogd fruit toe zoals amandelschaafsel, gehakte walnoten of geroosterde zonnebloempitten (1 eetlepel).
Met Gegrilde Groenten: Als je tijd hebt, kun je gegrilde courgettes en/of aubergines in blokjes toevoegen in plaats van een deel van de rauwe groenten, voor een intensere smaak.
Speciale Dressing: Voor een extra twist kun je een emulsie maken met extra vergine olijfolie, citroensap, een theelepel milde mosterd en verse oregano, in plaats van simpelweg olie en zout.
Gebruik en Combinaties
De Spelt Salade met Tonijn is een uiterst veelzijdig gerecht:
Lunch voor Onderweg: Het “salade” formaat maakt het perfect om in de tupper mee te nemen naar werk, universiteit of op uitstap.
Lichte en Snelle Diner: Als je geen zin hebt om te koken, is het de ideale oplossing voor een gezonde en bevredigende diner.
Zomerse Buffetten en Picknicks: Het is een geweldige optie voor een buffet, omdat het goed blijft, zelfs op kamertemperatuur en iedereen het lekker vindt.
Rijke Bijgerecht: Het kan hoofdgerechten van vis of wit vlees begeleiden, met een vleugje frisheid.
Complete Maaltijd: Dankzij de aanwezigheid van complexe koolhydraten (spelt), eiwitten (tonijn en mozzarella) en groenten, is het al een uitgebalanceerde maaltijd.
De Bliktonijn: Een Keukenvriend en Zijn Geschiedenis
De tonijn, de onbetwiste koning van onze zomertafels en “redder van het avondeten” bij uitstek, heeft een fascinerende geschiedenis die teruggaat tot de oudheid. Reeds de Feniciërs en de Romeinen waardeerden deze fijne vis, gevangen in de Middellandse Zee. De conservering, aanvankelijk in zout, vond zijn meest wijdverbreide vorm met de opkomst van het inblikken in de negentiende eeuw. Deze methode heeft de manier waarop we tonijn consumeren revolutionair veranderd, waardoor het toegankelijk, praktisch en altijd beschikbaar is, zelfs ver van de kust.
Vandaag de dag is de ingeblikte tonijn een pilaar van de Italiaanse en internationale keuken. Het is een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, Omega-3 (gunstig voor hart en hersenen), B-vitamines en mineralen zoals selenium. De veelzijdigheid maakt het geschikt voor eindeloze bereidingen: van salades zoals deze, tot pastagerechten, tot gehaktballen en vullingen. Kies bij het kopen voor duurzaam gevangen tonijn (zoek naar certificeringen) en van goede kwaliteit, of het nu natuurlijk is of in extra vergine olijfolie. Een echte schat van de voorraadkast, altijd klaar om een eenvoudige maaltijd om te toveren in een smaakexplosie!
FAQ (Vragen en Antwoorden)
Kan ik tonijn in eigen nat gebruiken in plaats van in olie?
Zeker! Tonijn in eigen nat is een geweldige optie als je een lichtere maaltijd wilt. Zorg er alleen voor dat je het heel goed laat uitlekken van het bewaarvocht. Als je het gebruikt, wil je misschien een scheutje extra vergine olijfolie extra toevoegen om de minder vette smaak te compenseren en om de juiste romigheid in de salade te behouden.
Wat is het verschil tussen gepelde en gedecorticeerde spelt?
Het belangrijkste verschil zit in de bewerking en de kooktijden. Gepelde spelt is ontdaan van het buitenste omhulsel en een deel van de zemelen, waardoor het sneller kookt (heeft geen weken nodig en kookt in 15-20 minuten) maar een deel van de vezels verliest. Gedecorticeerde spelt daarentegen behoudt al zijn delen en is daarom rijker aan vezels en voedingsstoffen, maar vereist weken van meerdere uren en langere kooktijden (ongeveer 40-60 minuten). Voor een snelle salade is gepeld ideaal!
Kan ik andere ingrediënten toevoegen om het rijker te maken?
Absoluut ja! Dit is een basisrecept, maar je kunt het naar wens personaliseren. Geweldige combinaties zijn ontzoute kappertjes, zwarte olijven, zongedroogde tomaten in olie in reepjes gesneden, of voor een extra vleugje frisheid, enkele blaadjes verse munt fijngehakt. Je kunt ook andere soorten groenten naar wens toevoegen, zoals rauwe courgettes in julienne gesneden of paprika in blokjes.
