Couscous met KIP en GROENTEN
Altijd op zoek naar evenwichtige en lichte gerechten om het door mijn voedingsdeskundige aanbevolen dieet te volgen. Aangezien ik niet bijzonder dol ben op rijst, besloot ik een lekkere couscous met kip en groenten te maken.
Ik houd van couscous; het is een veelzijdig ingrediënt dat je zowel met vlees als met vis of groenten kunt combineren — het past gewoon overal goed bij!
En vergeet niet dat couscous ook heel snel te bereiden is als je voorgekookte couscous gebruikt.
Je hoeft het alleen maar in kokend water te laten wellen en het is binnen 5 minuten klaar, dus perfect voor als je haast hebt en misschien niet veel zin hebt om te koken, maar toch iets uitnodigends, gezonds en uitgebalanceerd wilt eten.
In de versie van vandaag bereiden we het met kipfilet en groenten.
Heerlijk ook koud gegeten, bijvoorbeeld om mee te nemen als lunch naar het werk.
- Moeilijkheidsgraad: Zeer gemakkelijk
- Kosten: Betaalbaar
- Bereidingstijd: 15 Minuten
- Kooktijd: 15 Minuten
- Porties: 2
- Keuken: Marokkaans
- Stroom 536,30 (Kcal)
- Koolhydraten 42,71 (g) waarvan suikers 11,23 (g)
- Eiwitten 55,56 (g)
- Vet 16,54 (g) waarvan verzadigd 2,74 (g)waarvan onverzadigd 1,28 (g)
- Vezels 7,18 (g)
- Natrium 1.448,94 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 400 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrediënten
- 200 g voorgekookte couscous (voorgekookt)
- 200 ml water (kokend)
- kurkumapoeder (1 theelepel)
- zout (1 snufje)
- 1 eetlepel extra vierge olijfolie
- 400 g kipfilet
- 125 g diepvrieserwten
- 100 g paprika (rood of geel)
- 125 g cherrytomaatjes (cherrys, datterini of cœur de bœuf)
- 1 bosui
- 1 eetlepel extra vierge olijfolie
- naar smaak zout
Benodigdheden
- 1 Koekenpan
- 1 Kom
Stappen
Doe de voorgekookte couscous in een ruime kom, breng op smaak met 1 eetlepel extra vierge olijfolie, een snufje zout en de kurkuma en meng alles met een lepel.
Bedek daarna met het hete water, sluit af met huishoudfolie en laat het geheel ongeveer 5 minuten rusten (controleer de tijden op de verpakking, want die kunnen langer zijn).
Na de rusttijd leg je de couscous op een groot bord of schaal en maak je hem met de tanden van een vork goed los.
Ga vervolgens met de groenten aan de slag.
Snijd de cherrytomaatjes in kleine parten.
Was de paprika’s, verwijder het steeltje en de zaadlijsten en snijd ze in kleine stukjes.
Verwijder de uiteinden van de courgettes en snijd ze in blokjes.
Maak de bosui schoon en snijd deze grof fijn.
Kook de erwten (ik gebruikte diepvrieserwten).
Verhit ondertussen in een ruime pan 1 eetlepel extra vierge olijfolie met een teentje knoflook, heel en gepeld, gedurende een minuut.
Zodra de olie op smaak is gebracht, verwijder je de knoflook en voeg je de bosui, courgette, paprika, tomaten en de ondertussen gekookte erwten toe. Proef en breng op smaak met zout.
Tijd voor de kipfilet. Bak deze op een hete grill/pan (of een anti-aanbakpan) samen met de paprika’s; dit duurt ongeveer tien minuten (5 minuten per kant) zodat de kip goed gaar wordt.
Als alles klaar is, doe je de paprika’s in een ruime kom samen met de couscous, de kip in reepjes gesneden, de tomaten en de overige groenten (gekookte erwten, bosui, courgette).
Breng indien nodig op smaak met extra zout.
Als je geen laag-vet-dieet hoeft te volgen, kun je de couscous nog extra op smaak brengen met 1 eetlepel olijfolie. Maak het gerecht af met wat peterselie en een paar basilicumblaadjes.
Volg mijn profiel INSTAGRAM
TIPS
Dit is de versie van couscous met groenten en kip; je kunt de kip natuurlijk ook vervangen door rood vlees of door vis en schaaldieren.
Volg ook mijn Instagram-profiel door op deze link te klikken
BEWAREN
Het is mogelijk de couscous met kip en groenten maximaal 2 dagen in de koelkast te bewaren in een luchtdichte bak. Dit recept is niet geschikt om in te vriezen.
ANDERE GERECHTEN (PIATTI UNICI)
Hieronder enkele recepten bereid volgens de aanbevelingen van mijn voedingsdeskundige
Het gaat om evenwichtige gerechten die zowel koolhydraten als eiwitten en groenten bevatten en weinig vet, geschikt als complete maaltijd
