Je hebt misschien gemerkt dat er de laatste tijd lichte of caloriearme recepten op mijn blog verschijnen.
Dit komt omdat we thuis hebben besloten voor een bepaalde periode een evenwichtig en licht dieet te volgen om ons een beetje te ontgiften.
Daarom ben ik op zoek naar gerechten die niet te ingewikkeld zijn, maar wel smaakvol.
Vandaag maken we een gerecht op basis van kabeljauw, een vis met veel eiwitten en zeer weinig vet: KABELJAUWFILET in de pan en ook in de oven,
Wist je dat 100 gram kabeljauw slechts ongeveer 80 calorieën bevat? Ik wist het niet.
Nederland buiten het feit dat het gezond is, is het ook vrij eenvoudig te bereiden en stelt het ons in staat een snel en smakelijk hoofdgerecht te maken.
Ons recept van vandaag voorziet in het bakken van de kabeljauw in de pan zonder saus dus alleen met citroensap, een beetje olie, Taggiasca-olijven en zongedroogde tomaten. Voor de ovenbereiding raad ik aan verse tomaten te gebruiken in plaats van zongedroogde omdat die hard zouden worden; en als je geen dieetbeperkingen hebt bestrooi het oppervlak met een mengsel van paneermeel, peterselie en fijngehakte knoflook voor een smakige GEBRANDE KABELJAUW, zacht vanbinnen en met een krokant korstje.
Kabeljauw, een vis met wit en mager vlees, behoort tot dezelfde familie als de heek.
Met zijn milde smaak is het je redding voor het avondeten als je weinig tijd hebt, maar je toch niet wilt afzien van een smakelijk en licht gerecht. Voor meer lichte recepten kijk ook
- Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
- Kosten: Budgetvriendelijk
- Bereidingstijd: 20 Minuten
- Kooktijd: 15 Minuten
- Porties: 4 personen
- Kookmethodes: Fornuis, Oven
- Keuken: Italiaans
- Stroom 196,56 (Kcal)
- Koolhydraten 4,02 (g) waarvan suikers 0,18 (g)
- Eiwitten 24,30 (g)
- Vet 9,99 (g) waarvan verzadigd 1,51 (g)waarvan onverzadigd 2,27 (g)
- Vezels 1,03 (g)
- Natrium 355,44 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 150 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrediënten
- 600 g kabeljauwfilet (of heek)
- 4 zongedroogde tomaten in olie
- 3 eetlepels Taggiasca-olijven
- 2 teentjes knoflook
- 1 citroen (het sap)
- 2 eetlepels extra vierge olijfolie
- peperoncino (optioneel)
- naar smaak Zout
- 1 eetlepel fijngehakte peterselie
Gereedschap
- Kom
- Koekenpan
BEREIDING
Voor deze bereiding gebruik ik altijd diepgevroren vis, die niet gedemoniseerd moet worden. Als de kwaliteit goed is, hoeft hij niet onder te doen voor verse vis. Als eerste moet je de kabeljauwfilets laten ontdooien. Dat kan door ze een paar uur uit de vriezer te laten of een paar minuten, in een plastic zak gesloten, onder warm water van de kraan te houden. Als ze ontdooid zijn, dep ze lichtjes droog met keukenpapier.
Doe 2 eetlepels olie en de knoflook in zijn schil, geplet, in een anti-aanbakpan. Voeg ook wat peperoncino toe als je dat lekker vindt en laat het kort smaken opnemen. Voeg daarna de kabeljauwfilet toe en bak deze aan beide kanten goudbruin gedurende 2/3 minuten. Pers ondertussen de citroen en zeef het sap. Zet het apart. Als de vis goed aangebraden is, voeg dan de olijven en de in stukjes gesneden tomaten toe. Breng op smaak met zout en ga door met koken gedurende ongeveer 5 minuten. Voeg het citroensap toe en ga nog 2/3 minuten door tot de vis gaar is. Bestrooi vlak voor het serveren met verse fijngehakte peterselie.
Laten we eerst de marinade maken. Doe in een kom het sap van 1 citroen, de olie (40 ml), zout en een snufje peper en meng alles. Leg de kabeljauwfilet op een bord, giet de marinade erover en masseer de filets zodat ze aan alle kanten smaak opnemen. Vet licht een ovenschaal in en leg de kabeljauwfilets erin, voeg de Taggiasca-olijven en in stukjes gesneden cherrytomaatjes toe (voor de oven zijn verse tomaten beter dan gedroogde). Bak in een voorverwarmde statische oven op 200°C gedurende 15-20 minuten of tot de filets gaar zijn. Haal uit de oven en serveer de warme kabeljauwfilets.
-
VARIANTEN EN TIPS
KABELJAUW: Je kunt dit recept ook gebruiken voor heek, schol of tong; natuurlijk veranderen de gaartijden afhankelijk van de grootte en het type vis.
CITROEN: Als je niet van de citroensmaak houdt kun je deze weglaten en in plaats daarvan de vis afblussen met ½ glas droge witte wijn.
VARIANT VOOR OVENBAKING: Om het gerecht nog smaakvoller te maken kun je vlak voor het bakken een laagje strooien van een mix gemaakt van 50 g paneermeel, 1 eetlepel fijngehakte peterselie met ½ teentje knoflook of in plaats van peterselie 15 g amandelschaafsel. Er ontstaat tijdens het bakken een smakelijk krokant korstje.
VARIANT VOOR BAKKEN IN DE PAN: In plaats van zongedroogde tomaten kun je verse tomaatjes in stukjes gebruiken en extra smaak toevoegen met gespoelde en fijngesneden kappertjes en wat pijnboompitten.
Voor meer lichte recepten kunnen de volgende gerechten je interesseren: Couscous met groenten – light recept, Gevulde scholrolletjes – light, en vele anderen die je op mijn blog vindt.
Als je mijn recepten leuk vindt en altijd op de hoogte wilt blijven, bezoek dan mijn Facebook-pagina https://www.facebook.com/aTavolaconTea/
