LICHTE GEVULDE RONDE COURGETTES
Gelukkigerwijs lijkt het mooie weer ons niet te willen verlaten en ook al is het al september, het zomergevoel blijft hangen.
Aan het einde van de vakantie voel je je vaak wat zwaarder omdat je, zoals ik, misschien niet al te veel op de calorieën hebt gelet: tussen aperitieven, diners en ijsjes merkt de weegschaal dat.
Daarom een recept met een nog zomerse smaak maar light: ronde courgettes uit de oven, gevuld met rijst, een lichtere maar smaakvolle variant van de klassieke gevulde courgettes.
Gelukkig is deze veelzijdige groente nog tot eind september in seizoen, rijk aan mineralen, vezels en vitaminen, en bovendien light, dus perfect om op te nemen in een caloriearm dieet.
Het recept voor ronde courgettes gevuld met rijst geeft een gerecht dat je gerust als een volledige maaltijd kunt beschouwen, geschikt voor zowel een familiemaaltijd als een diner met vrienden.
Voor dit recept kun je ook de klassieke (lange) courgettes gebruiken, maar de ronde lenen zich beter om te vullen en, aangezien het oog ook wat wil, geven ze bovendien een mooier, decoratief effect.
Dus waar wacht je nog op, laten we samen koken:
LICHTE GEVULDE RONDE COURGETTES
- Kosten: Zeer goedkoop
- Bereidingstijd: 20 Minuten
- Kooktijd: 50 Minuten
- Porties: 4 PERSONEN
- Kookmethodes: Oven
- Keuken: Italiaans
- Stroom 261,30 (Kcal)
- Koolhydraten 37,31 (g) waarvan suikers 3,67 (g)
- Eiwitten 7,30 (g)
- Vet 9,79 (g) waarvan verzadigd 2,61 (g)waarvan onverzadigd 1,14 (g)
- Vezels 2,50 (g)
- Natrium 546,49 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 210 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrediënten
- 4 ronde courgettes
- 150 g rijst
- 2 eetlepels Parmigiano Reggiano DOP
- naar behoefte paneermeel
- 2 eetlepels extra vierge olijfolie
- naar behoefte zout
- Een halve witte ui
- naar behoefte peper
Bereiding
Spoel de courgettes eerst goed af onder stromend water.
Breng in een ruime pan lichtgezouten water aan de kook en dompel de courgettes er niet langer dan 5 minuten in; ze moeten slechts licht zachter worden.
Haal ze na het blancheren uit de pan en verwijder met een scherp mes het “hoedje”, voorzichtig zodat het niet breekt, en leg het apart.
Schep met een theelepel het binnenste vruchtvlees eruit en hak dit grof in een keukenmachine.
Fruit in een koekenpan een halve ui met twee eetlepels extra vierge olijfolie.
Wanneer het begint te sissen, voeg je het fijngehakte courgettevlees toe en bak je dit 3–4 minuten; zet daarna het vuur uit en haal de pan van het fornuis.
Kook de rijst apart in kokend water (volg de kooktijd op de verpakking), giet hem af zodra hij klaar is en voeg hem toe aan de pan met het courgettevlees die je ondertussen weer op het vuur hebt gezet.
Meng alles door elkaar, voeg de geraspte Parmigiano toe en roer ca. een minuut om op smaak te laten komen.
Vul nu elke ronde courgette met het bereide mengsel, bestrooi de bovenkant met paneermeel en sprenkel royaal extra vierge olijfolie over de bovenkant; sluit tenslotte af met de hoedjes.
Vet een ovenschaal in, zet de courgettes erin en bak ze ongeveer een halfuur in een voorverwarmde oven op 180 graden.
Ze moeten een licht krokant en goudbruin korstje vormen op de bovenkant.
Haal ze uit de oven zodra ze klaar zijn en laat ze 5 minuten rusten voordat je ze serveert.
VARIATIES EN TIPS
Je kunt de rijst weglaten en dit gerecht vegetarisch maken.
Als je geen dieetbeperkingen hebt en een wat krachtigere, hartigere smaak wilt, voeg dan 50 g blokjes mortadella of gekookte ham toe en meng de Parmigiano met een beetje pecorino.
BEWAARWIJZE
Gevulde courgettes met rijst kun je in een luchtdichte bak in de koelkast bewaren voor maximaal 1–2 dagen. Naar mijn mening zijn ze niet bijzonder geschikt om in te vriezen.
Volg A tavola con Tea op Instagram door op de volgende link te klikken https://www.instagram.com/atavolacontea_/?hl=it
Als je dit recept lekker vond, kun je ook proberen de beroemde
Gevulde groenten op Ligurische wijze
of Courgette- en ricottaballetjes: gefrituurd, uit de oven of in de pan
