PROTEÏNE-PANCAKE met ALLEEN EIWIJT
Als je op dieet bent maar niet wilt stoppen met een verleidelijke ontbijt, is deze PROTEÏNE-PANCAKE met ALLEEN EIWIJT precies wat je zoekt!
Een heerlijk en voedzaam maar licht baksel, omdat het, in tegenstelling tot klassieke pannenkoeken, wordt bereid met Griekse yoghurt 0% vet, magere melk, havermeel en vooral alleen eiwitten: een concentraat van eiwitten en energie met een laag caloriegehalte, zeer weinig koolhydraten en zonder toegevoegde suikers.
Het recept voor de proteïne-pannenkoeken is heel eenvoudig en je kunt ze ook last minute maken voordat je het huis verlaat, want ze hoeven niet te rusten. Je hoeft alleen de droge ingrediënten in een kom te mengen en vervolgens met de natte ingrediënten te combineren, de opgeklopte eiwitten toevoegen om het beslag te maken en in slechts 5 minuten zijn ze gaar en klaar om te serveren met esdoornsiroop, honing, vers fruit of wat je maar wilt.
Ik leg ook uit hoe je ze bakt zodat je luchtige, zachte en smaakvolle pannenkoeken krijgt die niet verbranden — iets wat mij vroeger vaak overkwam.
Volg het recept voor de PROTEÏNE-PANCAKE MET ALLEEN EIWIJT en je zult zien hoe heerlijk en perfect ze worden, net als klassieke pannenkoeken — ideaal als ontbijt om de dag goed te beginnen of na een training in de sportschool.
Serveer ze met een lepel honing of esdoornsiroop, gehakte noten of vers fruit, of zelfs met pindakaas, ideaal voor sporters!
- Bereidingstijd: 15 Minuten
- Kooktijd: 5 Minuten
- Porties: 4
- Kookmethodes: Fornuis
- Keuken: Italiaans
- Stroom 50,61 (Kcal)
- Koolhydraten 7,07 (g) waarvan suikers 3,16 (g)
- Eiwitten 3,79 (g)
- Vet 0,92 (g) waarvan verzadigd 0,26 (g)waarvan onverzadigd 0,48 (g)
- Vezels 0,47 (g)
- Natrium 508,86 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 40 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrediënten
- 140 g eiwit (ongeveer 4 eiwitten)
- 60 g Griekse yoghurt 0% vet
- 60 ml magere melk (of volle melk, of lactosevrij of plantaardige melk)
- 40 g havermoutmeel
- 8 g bakpoeder
- 1 eetlepel ruwe rietsuiker (optioneel)
- 1 snufje fijn zout
- 1/2 theelepel baksoda
- 1/2 appelazijn
- boter (om de pan in te vetten)
- esdoornsiroop (of honing)
- gedroogd fruit
- vers fruit
- hazelnootpasta (of pistachepasta)
- pindakaas
Benodigdheden
- Kom
- Koekenpan
BEREIDING
Voordat je begint: aangezien dit recept voor proteïne-pannenkoeken alleen eiwitten gebruikt, raad ik aan in de supermarkt kant-en-klare pakken alleen-eiwit te kopen (die bovendien gepasteuriseerd zijn). Als je hele eieren gebruikt, scheid dan de eiwitten van de dooiers en gebruik die laatste desgewenst om een banketbakkersroom te maken.
Om de proteïne-pannenkoeken te maken, doe je de eiwitten in een kom en klop je ze stijf, zet ze daarna even apart. Meng in een andere kom de droge ingrediënten: havermeel, bakpoeder, baksoda en een snufje zout. Als je hebt besloten suiker te gebruiken, voeg die dan nu toe. Meng alles met een vork. In weer een andere kom meng je de yoghurt, melk en appelazijn en roer je met een vork. Voeg dit mengsel vervolgens toe aan de kom met de droge ingrediënten en meng voorzichtig. Als laatste spatel je de eerder opgeklopte eiwitten er luchtig doorheen van onder naar boven. Nu is het beslag voor de proteïne-pannenkoeken met alleen eiwit klaar.
Nu je het beslag hebt gemaakt, kun je beginnen met bakken. Vet een anti-aanbakpan lichtjes in, bij voorkeur klein zodat je er één tegelijk bakt; de pan moet maar licht ingevet zijn.
Zodra de pan heet is, giet je een pollepel beslag in de pan en bak je op laag vuur enkele seconden. Wanneer de eerste belletjes aan de bovenkant verschijnen, controleer je met een spatel of de pannenkoek gemakkelijk loslaat en draai je hem dan om. Bak nog een paar seconden (minder dan 25 seconden zijn doorgaans genoeg), haal ze uit de pan en leg ze op een bord, maar stapel ze niet op elkaar anders zakken ze in. Herhaal dit totdat het beslag op is.Als je proteïne-pannenkoeken klaar en iets afgekoeld zijn, kun je ze opstapelen en naar wens serveren, bijvoorbeeld met esdoornsiroop, bananen, bosvruchten, hazelnootpasta, gehakte noten, pindakaas of simpelweg wat je in huis hebt.
BEWAREN
Eenmaal klaar kun je de proteïne-pannenkoeken maximaal 1 dag in de koelkast bewaren in een luchtdichte bak. Ze zijn niet geschikt om in te vriezen.
NOTITIES EN TIPS
YOGHURT: Voor dit recept heb ik Griekse yoghurt 0% vet gebruikt, maar je kunt ook volle yoghurt of lactosevrije yoghurt gebruiken.
MEILK: Zowel magere als volle melk zijn geschikt voor deze proteïne-pannenkoeken, evenals melkvervangers zoals rijst- of sojamelk; gebruik dan dezelfde hoeveelheden.
BAKPOEDER EN BAKSODA: Beide zijn nodig om mooie luchtige pannenkoeken te krijgen, maar als je geen baksoda hebt, kun je alleen bakpoeder gebruiken en de hoeveelheid iets verhogen.
SUIKER: In dit recept heb ik geen suiker in het beslag gebruikt, maar als je een zoetere versie wilt kun je kristalsuiker of bij voorkeur rietsuiker gebruiken, voeg dan maximaal 30 g toe aan de droge ingrediënten.
