Speltsalade met Tonijn en Bonen: De Complete en Smakelijke Eenpansmaaltijd
Er is een geheim om de dagen energiek door te komen zonder afbreuk te doen aan het plezier van goed eten: smaak en lichtheid combineren in één gerecht!
De Speltsalade met Tonijn en Bonen met Rode Ui is precies dat: een recept dat eenvoud en volledigheid viert, met een concentratie van mediterrane smaken en essentiële voedingsstoffen op tafel brengt.
Vergeet de gebruikelijke saaie lunches of vervelende diners; deze salade is een ware explosie van smaak, kleur en texturen, bedoeld voor degenen die op zoek zijn naar een gezond, bevredigend en ongelooflijk veelzijdig alternatief.
Spelt, een oude graansoort met een delicate smaak en een aangenaam stevige textuur, past perfect bij de hartigheid van tonijn, de romigheid van bonen en de levendigheid van rode ui.
De toevoeging van verse veldsla en een vleugje citroenschil transformeren een eenvoudige mix van ingrediënten in een uitgebalanceerde en verrassende culinaire ervaring.
Het is het ideale gerecht voor een lichte maar stevige lunch, een zomerdiner met vrienden, of voor je wekelijkse meal prep.
Snel te bereiden en gemakkelijk aan te passen, ik zal je laten zien hoe je met een paar eenvoudige ingrediënten een salade kunt maken waar je bij de eerste hap verliefd op wordt.
Een echte “nooit meer zonder” voor een gezonde, praktische en smaakvolle keuken!
- Moeilijkheidsgraad: Zeer eenvoudig
- Kosten: Zeer goedkoop
- Bereidingstijd: 15 Minuten
- Porties: 4
- Kookmethodes: Fornuis
- Keuken: Italiaans
- Stroom 313,41 (Kcal)
- Koolhydraten 41,67 (g) waarvan suikers 4,29 (g)
- Eiwitten 21,00 (g)
- Vet 8,27 (g) waarvan verzadigd 1,36 (g)waarvan onverzadigd 3,30 (g)
- Vezels 7,12 (g)
- Natrium 331,75 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 150 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrediënten SPELT EN TONIJN Hoeveelheden voor 4 personen:
- 200 g spelt (gepeld of gedecorticeerd)
- 160 g tonijn in olie
- 100 g witte bonen uit blik (of borlotti, uitgelekt en gespoeld)
- 1 rode ui van Tropea (gemiddeld)
- 50 g veldsla (zuring)
- 2 eetlepels extra vierge olijfolie
- q.b. zout
- 1 snufje zwarte peper (gemalen)
- citroenschil (optioneel, voor garnering)
- gehakte peterselie (optioneel, voor garnering)
Gereedschappen
- Voedselweegschaal
- Pan
- Kom
- Mandoline
- Klein kom
BEREIDING van de speltsalade met Tonijn en Bonen
Breng een grote pan licht gezouten water aan de kook. Voeg de spelt toe wanneer het water kookt en kook het gedurende de op de verpakking aangegeven tijd (meestal ongeveer 20 minuten voor gepelde spelt). Zodra het gaar is, giet het goed af en breng het over in een grote kom. Besprenkel het direct met een eetlepel extra vierge olijfolie om kleven te voorkomen en roer het goed door met een vork. Laat het volledig afkoelen.
Terwijl de spelt afkoelt, schil de rode ui en snijd deze in zeer dunne ringen met een scherp mes of een mandoline. Scheid de plakjes met je handen. Als je een zachtere smaak verkiest, laat je de ui 10-15 minuten in koud water weken voordat je hem afgiet.
Voeg aan de afgekoelde spelt de goed uitgelekte tonijn uit zijn overtollige olie toe en verkruimel deze grof met je handen. Voeg ook de gewassen en gedroogde veldsla en de rode ui ringen toe.
Giet de bonen af en spoel ze grondig onder koud stromend water en laat ze goed uitlekken. Voeg ze toe aan de rest van de ingrediënten in de kom. Breng de salade op smaak met een royale scheut extra vierge olijfolie, een snufje zout en een draai van de zwarte peper. Als je het lekker vindt, voeg je geraspte citroenschil toe voor een citrusachtige en geurige toets.
Meng de speltsalade met tonijn en bonen zodat alle ingrediënten gelijkmatig worden gekruid. Serveer direct, eventueel gegarneerd met een beetje verse gehakte peterselie voor een vleugje kleur en geur.
AANTEKENINGEN OVER INGREDIËNTEN EN VERVANGINGEN
SPELT: Spelt kan gepeld (sneller te koken) of gedecorticeerd (meer volkoren en voedzaam, vereist weken en langere kooktijd) zijn.
TONIJN IN OLIE: Tonijn in olie is essentieel voor de smaak, maar voor een lichtere versie kun je tonijn in eigen nat gebruiken en compenseren met iets meer EVO-olie.
BONEN: Witte bonen (of borlotti) uit blik zijn handig, maar als je wilt, kun je ze zelf koken van droog.
UI: Rode ui is te verkiezen vanwege de zoetere smaak.
SLA: Veldsla voegt frisheid toe, maar je kunt het vervangen door rucola, jonge spinazie of fijngesneden sla.
CITROEN: Citroenschil is optioneel maar zeer aanbevolen voor een citrusachtige toets die het gerecht verhoogt.
BEWAARADVIES
De speltsalade met tonijn en bonen is ook heerlijk als hij van tevoren wordt bereid! Bewaar hem in de koelkast in een luchtdichte container voor 2-3 dagen. Het laten rusten gedurende enkele uren zorgt ervoor dat de smaken zich beter mengen, waardoor het nog smakelijker wordt. Het is een geweldige oplossing voor meal prep voor lunch op het werk of voor een picknick.
ALTERNATIEVEN EN VARIATIES
Deze salade is ongelooflijk veelzijdig, je kunt hem verrijken en variëren zoals je wilt!
Extra groenten: Voeg 100g cherrytomaten, gehalveerd, 50g zoete maïs of 80g komkommers in blokjes toe voor meer frisheid en kleur.
Mediterrane toets: Voor een intensere smaak, voeg 50g ontpitte Taggiasca-olijven of 1 eetlepel ontzoute kappertjes toe.
Verschillende eiwitten: Als je geen tonijn lust, kun je het vervangen door 150g gekookte of gegrilde kip in blokjes, of door 150g gekookte garnalen. Voor een vegetarische versie, verhoog de hoeveelheid bonen tot 200g en voeg 100g primo sale kaas in blokjes toe.
Nieuwe aroma’s: Probeer verse munt te gebruiken in plaats van peterselie, of voeg een snufje chilipeper toe voor een pittige noot.
GEBRUIK EN KOPPELINGEN
Deze speltsalade is een complete en uitgebalanceerde eenpansmaaltijd, ideaal voor een snelle lunchpauze, een lichte maar bevredigende maaltijd of als hoofdbestanddeel van een zomers buffet of een picknick in de open lucht. De veelzijdigheid maakt het geschikt voor verschillende gelegenheden. Het past perfect bij een glas vers water met citroen en gember, of met een glas lichte en fruitige witte wijn, zoals een Vermentino uit Ligurië of een Greco di Tufo. Als je van bier houdt, is een lichte en verfrissende lager de perfecte combinatie.
Oorsprong en Geschiedenis van het Recept
Het idee om granen, peulvruchten en vis te combineren in koude salades heeft oude wortels in de mediterrane keuken, waar de beschikbaarheid van eenvoudige en voedzame ingrediënten heeft geleid tot complete en uitgebalanceerde gerechten. Spelt, in het bijzonder, is een van de oudste granen die door de mens wordt verbouwd, de basis van het dieet van de Romeinen en Egyptenaren, en is weer in opkomst vanwege zijn voedingswaarde en veelzijdigheid.
De combinatie met tonijn, historisch bewaard in olie om het het hele jaar door beschikbaar te maken, en bonen, een steunpilaar van het boereneten, is een perfect voorbeeld van “recovery” koken en volkswijsheid. Deze moderne “speltsalade” is een evolutie van die oude bereidingen, aangepast aan hedendaagse smaken en behoeften. Het verenigt de mediterrane traditie met de praktische kant van vandaag, en biedt een gerecht dat zowel gezond, smakelijk als geworteld is in een geschiedenis van eenvoudig en authentiek eten.
Mijn Geheime Touch voor een Extra Smaak!
Om deze salade nog onweerstaanbaarder te maken, onthul ik een kleine truc! Voeg voor het op smaak brengen een eetlepel Ligurische pesto toe aan de afgekoelde spelt (ja, ik ben bevooroordeeld, maar vertrouw me!) of een mix van fijngehakte verse kruiden zoals tijm, oregano en marjolein. Dit geeft je gerecht een extra boost, een geur die meteen aan zomer doet denken! Probeer het en laat me jouw favoriete touch weten!
FAQ (Veelgestelde Vragen)
1. Kan ik in plaats van gepelde spelt gedecorticeerde spelt gebruiken?
Zeker! Gedecorticeerde spelt is rijker aan vezels en voedingsstoffen, maar vereist weken van meerdere uren (minimaal 8-12) en een langere kooktijd (ongeveer 40-60 minuten). Gepelde spelt is handiger omdat het niet hoeft te weken en sneller kookt.
2. Is het een goed gerecht voor kinderen?
Ja, het is een uitstekende optie! Voor kinderen kun je de tonijn fijner verkruimelen en minder ui gebruiken (of weglaten als ze het niet lekker vinden). Het is een manier om ze granen en peulvruchten te laten eten in een smakelijk formaat.
3. Kan ik het van tevoren maken voor een lunchpakket?
Absoluut ja! Sterker nog, het is ideaal. Maak het de avond van tevoren klaar, bewaar het in een luchtdichte container in de koelkast en het zal perfect zijn voor je lunch op het werk of een picknick de volgende dag. De smaken zullen zich nog beter hebben gemengd!
