Na de afgelopen kerstfeesten voel je de behoefte om weer gezonde, licht gekruide en lichte maaltijden te eten. Dan denk ik terug aan sommige gerechten die mijn oma in de winter bereidde, wat we tegenwoordig comfort food zouden noemen, gemaakt van eenvoudige ingrediënten maar daarom niet minder lekker.
Mijn absolute favoriet is altijd een typisch gerecht uit de eenvoudige Pugliaanse keuken geweest: het recept van TUINBONEN en CICHOREI dat, gecombineerd met een bruschetta van volkorenbrood, een volledige éénpansmaaltijd vormt, met weinig vet maar erg smaakvol.
Een zeer eenvoudig te bereiden recept, rijk aan eiwitten en licht, met slechts een paar ingrediënten: tuinbonen, aardappelen, een minder bekend ingrediënt zoals cichorei (je kunt het prima vervangen door spinazie of snijbiet) en extra vergine olijfolie.
Het is een gerecht met zeer weinig calorieën, vooral aanbevolen voor iedereen die een alternatief zoekt voor dierlijke eiwitten; het helpt je vol te voelen zonder je gestraft te voelen als je op dieet bent.
Tuinbonen, vooral gedroogde, zijn uitstekende eiwitbronnen; ze bevatten ongeveer evenveel of zelfs meer eiwitten dan vlees en dubbel zoveel als granen.
Om de tuinbonen-cichorei puree tot een volledige maaltijd te maken, kun je het serveren met geroosterde volkoren sneetjes brood, maar ook gebruiken als saus voor pasta. Probeer het en je zult merken dat de smaak vol en omhullend is.
PUREE van TUINBONEN en CICHOREI zoals OMA het maakte
- Moeilijkheidsgraad: Zeer eenvoudig
- Kosten: Zeer goedkoop
- Bereidingstijd: 30 Minuten
- Kooktijd: 2 Uren 30 Minuten
- Porties: 2
- Kookmethodes: Fornuis
- Keuken: Italiaans
- Seizoensgebondenheid: Herfst, Winter
- Stroom 545,84 (Kcal)
- Koolhydraten 74,75 (g) waarvan suikers 5,12 (g)
- Eiwitten 24,53 (g)
- Vet 16,57 (g) waarvan verzadigd 2,58 (g)waarvan onverzadigd 1,81 (g)
- Vezels 21,96 (g)
- Natrium 589,75 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 300 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrediënten
- 300 g cichorei (of spinazie of snijbiet)
- 200 g gedroogde tuinbonen (gepeld)
- 2 aardappelen (middelgrote)
- 3 blaadjes laurier
- 2 eetlepels extra vergine olijfolie
- 1 snufje zout
- naar smaak zwarte peper (gemalen)
Gereedschap
- 1 Pan
- 1 Staafmixer
Stappen
PUREE van TUINBONEN en CICHOREI dieetrecept
Laat de gepelde gedroogde tuinbonen weken in koud water; ik laat ze minimaal een nacht (12 uur) weken, of als je haast hebt of het vergeten bent, minimaal 2 uur voor de bereiding.
Spoel de geweekte tuinbonen af, doe ze in een ruime pan en voeg zoveel water toe dat het ongeveer 2 vingers boven de bonen uitkomt.
Voeg de geschilde en in kleine blokjes gesneden aardappelen en twee laurierblaadjes toe.
Kook op laag vuur gedurende minimaal 2 uur, voeg indien nodig warm water toe als het mengsel dreigt droog te koken.
Verwijder tijdens het koken met een lepel of schuimspaan het witte schuim dat zich op het oppervlak vormt.
Ze zijn klaar als ze uit elkaar vallen. Verwijder nu de laurierblaadjes en stamp de bonen goed met de achterkant van een lepel.
Je moet een tamelijk gladde puree krijgen; lukt dat niet, geef dan een paar pulsen met de staafmixer.
Terwijl de tuinbonen koken, maak je de cichorei schoon door met een mes het harde witte stuk aan de onderzijde te verwijderen. Blancheer ze kort in gezouten kokend water voor een paar minuten en zodra ze zacht zijn, giet ze af en zet ze opzij.
Nu kun je het gerecht opmaken. Traditioneel wordt het gerecht half met de tuinbonenpuree en half met de cichorei samengesteld, maar persoonlijk geef ik er de voorkeur aan om een bed van puree te maken en de cichorei in het midden te leggen.
Breng alles op smaak met extra vergine olijfolie, zout en peper.
BEWAREN
Je kunt tuinbonen en cichorei maximaal 3 dagen in de koelkast bewaren in een luchtdichte verpakking of afgedekt met vershoudfolie.
AANTEKENINGEN EN TIPS
GEDROOGDE TUINBONEN: Ik raad aan gepelde gedroogde tuinbonen te kopen, die hebben minder weektijd nodig. Als alternatief kun je ook ongepelde gedroogde tuinbonen kopen, maar dan is het essentieel ze een hele nacht te laten weken.
CICHOREI: Het originele recept gebruikt ‘wilde cichoreitjes’, maar je kunt ook geteelde cichorei gebruiken die zoeter en milder van smaak is, of andere bladgroenten zoals snijbiet of spinazie.
TIPS: Als je de kooktijd van de tuinbonenpuree wilt verkorten, kun je een snelkookpan gebruiken, waarbij je het vuur steeds laag houdt.
Het sleutel ingrediënt is het toevoegen van twee of drie laurierblaadjes tijdens het koken, die de puree een speciale geur geven.
Om ze smaakvoller te maken, als je geen dieetbeperkingen hebt kun je de cichorei kort door de pan halen met olie, knoflook en chili voordat je gaat opdienen.
VOLG MIJ OP INSTAGRAM DOOR TE KLIKKEN HIER
FAQ (Vragen en Antwoorden)
Hoelang moeten de gedroogde tuinbonen weken?
Het wordt aanbevolen gedroogde TUINBONEN minimaal 8 uur te laten weken, bij voorkeur 12 uur. Giet ze daarna af en doe ze in een pan met koud water. Breng het water aan de kook en zet het vuur laag; laat ongeveer 60 minuten koken of tot ze zacht zijn.
Hoe warm je tuinbonen en cichorei op?
Om tuinbonen en cichorei op te warmen kun je ze een paar minuten zachtjes in een pan bakken of in de magnetron zetten.
Hoeveel calorieën bevatten tuinbonen en cichorei?
Tuinbonen en cichorei: dit traditionele Pugliese recept bevat ongeveer 371 calorieën per portie, maar als het als hoofdgerecht wordt geserveerd is dat een relatief lage calorie-inname.
