Vandaag zullen we zien hoe een heerlijke basmatirijst met kabeljauw te bereiden, een recept met een lage glycemische index:
– ik koos voor een basmatirijst GI 50;
– ik heb de rijst gedeamideerd.
Over de kabeljauw
Ik beschouw kabeljauw als een comfort food, oftewel een comfortabel voedsel, ideaal om licht te blijven en te herstellen van ongebruikelijke maaltijden.
Kabeljauw is een magere en verteerbare vis; bron van omega 3-vetzuren bevat 43 mg cholesterol per 100 g [de voedingsrichtlijnen adviseren een voedselinname van cholesterol minder dan 300 mg per dag].
Ik heb diepgevroren kabeljauwfilets gebruikt die niet ontdooid hoeven te worden en zonder graten zijn, dus ook geschikt voor de kleintjes.
Het is smakelijk en licht.
De basmatirijst met kabeljauw is een enkelvoudige maaltijd omdat het de kenmerken concentreert die een uitgebalanceerde maaltijd onderscheiden in één enkele portie.
- Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
- Kosten: Gemiddeld
- Rusttijd: 30 Minuten
- Bereidingstijd: 10 Minuten
- Porties: 2 Personen
- Kookmethodes: Fornuis
- Keuken: Italiaans
Ingrediënten
- 160 g basmatirijst
- kabeljauwfilets (diepgevroren)
- 1 snufje knoflookpoeder
- 50 ml water
- 200 ml tomatensaus (zelfgemaakt)
- 1 bouillonblokje (groente, zelfgemaakt [optioneel])
- 1 snufje zout
- 1 snufje gemengde peperkorrels (met molen)
- 1 druppeltje extra vergine olijfolie (rauw)
- q.b. gehakte peterselie
Voorgestelde Gereedschappen
- Kom
- Zeef
Bereiding
Voor degenen die een dieet met een lage glycemische index volgen en voor diabetici is het nuttig om de rijst te deamideren:
– Spoel de rijst met behulp van een fijne zeef onder stromend water om een deel van het zetmeel te verwijderen;
– Laat het weken in koud water voor ongeveer 2 uur – voor basmatirijst zijn 30 minuten voldoende – af en toe roeren en het water minstens een paar keer verversen;
– Spoel het tenslotte opnieuw en laat het goed uitlekken.
Deze procedure helpt de hoeveelheid beschikbaar zetmeel voor snelle opname te verminderen, resulterend in rijst die sneller kookt en met een verminderde glycemische impact.
Als je een korrel proeft, krijg je het gevoel dat je voorgekookte rijst eet.Spoel de diepgevroren kabeljauwfilets af onder stromend water.
Verhit in een pan een snuifje knoflookpoeder.
Voeg 50 ml water toe en wacht tot het begint te bakken.Leg de diepgevroren kabeljauwfilets in de pan en laat ze ongeveer een minuut per kant bruinen.
Hak de kabeljauwfilets in stukken tot je de gewenste grootte hebt bereikt.Voeg de tomatensaus en een groentebouillonblokje [optioneel] toe en meng.
Laat sudderen met een deksel, bij voorkeur van glas, op laag vuur gedurende 5-10 minuten totdat de kabeljauwsaus de gewenste consistentie heeft bereikt.
Wanneer de kabeljauwsaus begint in te dikken, roer dan herhaaldelijk om te voorkomen dat het aan de bodem van de pan blijft plakken.
De kooktijd varieert afhankelijk van de meer of minder vloeibare consistentie van de tomatensaus.Voeg een snufje zout en een snufje peper toe.
Breng in een pan het benodigde gezouten water aan de kook om de rijst te koken.
Giet de gedeamideerde basmatirijst in de pan en kook gedurende 3-5 minuten, afhankelijk van de gewenste consistentie, giet af en spoel onder stromend water.Verwarm de kabeljauwsaus.
Doe de rijst in de pan met de kabeljauwsaus en meng.
Indien nodig, pas zout en peper aan.
Zet het vuur uit, besprenkel met een druppeltje extra vergine olijfolie en meng om te binden.Dek af met een deksel en laat 2-3 minuten rusten.
Serveer op.
Voeg de gehakte peterselie toe.Je basmatirijst met kabeljauw is klaar.
Eet smakelijk!
Bewaring, tips en variaties
Je kunt dezelfde procedure volgen met andere soorten vis in filets en zonder graten – heek of schol.
Voor een frissere smaak, voeg een snufje geraspte citroenschil toe.
Voor een mediterrane en smaakvollere variant, voeg kappertjes en olijven toe.
Het kan een dag in de koelkast worden bewaard in een luchtdichte container.
FAQ (Vragen en Antwoorden)
Veelgestelde vragen over rijst en diabetes
Veelgestelde vragen over diabetes en rijst:
– Kunnen mensen met diabetes rijst eten?
– Welk type rijst is geschikt voor diabetici?
– Welke rijst heeft een lagere glycemische index?
Dit zijn allemaal vragen die je aan je diabetoloog zou moeten stellen!
Dat gezegd hebbende, hier zijn mijn persoonlijke aantekeningen over het onderwerp: Rijst glycemische index en type 2 diabetes | welke te verkiezen en hoe het te deamideren.
Uit de educatieve bijdragen van Professor Enzo Bonora:
Belangrijk in elk geval, in aanwezigheid van diabetes, is het essentieel om ervaring op te bouwen met de impact van dit en alle andere voedingsmiddelen op de bloedglucosespiegel. Dit betekent meten voor en twee uur na het eten. Het liefst meer dan eens om een betrouwbaarder idee te krijgen. Als de stijging van de bloedglucose gering is [minder dan 50 mg], kan dat type voedsel een “groen label” krijgen. Anders beter laten staan.Kan ik een ander type rijst gebruiken?
Ja, door voor varianten met een lage glycemische index te kiezen, zoals volkorenrijst.
Waarom worden kabeljauwfilets gespoeld?
Het spoelen van diepgevroren kabeljauwfilets helpt om de ijslaag aan de oppervlakte te verwijderen en voorkomt dat de vis tijdens het koken teveel water afgeeft.
Kan ik verse kabeljauw gebruiken in plaats van de diepgevroren variant?
Dit recept is speciaal ontworpen voor diepgevroren kabeljauwfilets: zonder graten.
