Vandaag zullen we leren hoe we een heerlijke gebakken rijst met groenten en erwten kunnen bereiden met behulp van volkoren rijst en gedeamineerde rijst, aanbevolen voor degenen die lijden aan hyperglykemie.
Laten we gestructureerd te werk gaan!
Ik heb precies volkoren rijst gebruikt, ‘parboiled volkoren rijst meer smaak en vezels kooktijd 10 minuten’ en ik heb het gedeamineerd: gedeaminering verandert de kooktijd van de rijst en verkort deze, in dit geval van 10 minuten tot 3-5 minuten afhankelijk van de gewenste consistentie.
Ik heb diepvrieserwten gebruikt.
Diepvrieserwten behouden veel van de voedingswaarden van verse erwten.
En gemengde diepvriesgroenten.
Heerlijk!
- Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
- Kosten: Goedkoop
- Rusttijd: 2 Uren
- Bereidingstijd: 15 Minuten
- Porties: 2Personen
- Kookmethodes: Fornuis
- Keuken: Italiaans
Ingrediënten
Ik heb precies volkoren rijst gebruikt, ‘parboiled volkoren rijst meer smaak en vezels kooktijd 10 minuten’ en ik heb het gedeamineerd: gedeaminering verandert de kooktijd van de rijst en verkort deze, in dit geval van 10 minuten tot 3-5 minuten afhankelijk van de gewenste consistentie.
- 120 g parboiled volkoren rijst (kooktijd 10')
- q.b. gemengde diepvriesgroenten (wortels, ui, selderij in stukjes)
- 100 ml water (+ 50 ml indien nodig)
- 1 groentebouillonblokje (zelfgemaakt)
- diepvrieserwten (voor 2 personen)
- 1 snufje zout (of sojasaus met een laag zoutgehalte en zonder toegevoegde suikers)
- 1 snufje gemalen peper (met molen)
- 1 theelepel kurkuma poeder
- 1 draad extra vierge olijfolie (rauw)
- q.b. gehakte peterselie
Aanbevolen gereedschap
- 1 Kom
- 1 Vergiet
- 1 Wok
Bereiding
Volkoren rijst
Spoel de rijst af om het zetmeel gedeeltelijk te verwijderen, dan:
• laat de rijst 2 uur weken in een kom in koud water;
• roer af en toe;
• ververs het water een paar keer;
• spoel het grondig onder stromend water voordat je het gebruikt.
Nadat het deamineringsproces is voltooid, giet de rijst goed af door het in een vergiet te gieten.
Als je een korrel proeft, krijg je het gevoel dat je een rijst eet die al een eerste kookproces heeft ondergaan.
Basmati rijst
Als je basmati rijst gebruikt, verkort dan de weektijd tot 30 minuten.
Ik heb een diepvriesmix gebruikt: wortels, ui, selderij in stukjes.
Spoel de diepvrieserwten af onder stromend water.
Giet de rauwe gemengde diepvriesgroenten in een hete wok of pan en laat ze enkele seconden verwelken.
Voeg toe:
• 100 ml water;
• een groentebouillonblokje;
• de diepvrieserwten;
• een snufje zout;
• een snufje peper;
en laat 5 minuten op laag vuur koken terwijl je af en toe roert om te voorkomen dat de erwten aan de bodem van de wok kleven.Giet de gedeamineerde volkoren rijst en een theelepel kurkuma in de wok met de groenten en erwten.
Meng en blijf 5 minuten roeren met een siliconen spatel in plaats van 10.
* als de rijst te droog wordt en aan de bodem van de wok dreigt te kleven, voeg dan 50 ml water toe en blijf roeren.Breng op smaak met zout.
* als je wilt, kun je in plaats van zout sojasaus toevoegen: zorg ervoor dat deze lage natrium is en geen toegevoegde suikers bevat.Dek af met een deksel en laat 2-3 minuten rusten.
Sprenkel een straaltje extra vierge olijfolie en meng.Serveer op een bord.
Voeg nog wat versgemalen peper toe en voeg de gehakte peterselie toe.Je gebakken rijst met groenten en volkoren en gedeamineerde erwten is klaar.
Eet smakelijk!
De combinatie met pasta, rijst of andere granen maakt het mogelijk om de eiwitten van peulvruchten beter te absorberen.
De granen in deze gerechten compenseren de ontbrekende aminozuren in peulvruchten, zodat er een compleet aminozuurprofiel ontstaat.
Kies bij voorkeur volkoren granen.
Lees meer over: hoe peulvruchten in de voeding te combineren.
Lees mijn recensie over de Kasanova wokpan van 28 cm.
FAQ (Vragen en Antwoorden)
Hoeveel gram erwten per persoon?
De richtlijnen voor gezond eten geven de volgende standaardporties aan:
• verse, geweekte of ingeblikte peulvruchten 150 g;
• gedroogde peulvruchten 50 g.
⇒ onthoud dat de hoeveelheden persoonlijk zijn.
Van de Accu-Check dieetmeter
Het is ook beschikbaar als app voor je mobiele telefoon.
Diepvrieserwten rauw en gekookt
• portie van 150 g diepvrieserwten rauw gewicht → 130 g diepvrieserwten gekookt gewicht.
CHO-telling per portie
• portie van 150 g diepvrieserwten rauw gewicht → CHO 19,2 g.Kan ik diepvriesgroenten vervangen door verse groenten?
Je kunt verse groenten op dezelfde manier koken als diepvriesgroenten.
Kan ik diepvrieserwten vervangen door verse erwten?
Je kunt verse erwten op dezelfde manier koken als diepvrieserwten.
Kan ik een ei toevoegen?
Ik heb mijn gebakken rijst met groenten en erwten zonder eieren bereid.
Als je een ei wilt toevoegen:
• breek een ei in een kom, breng op smaak met een snufje zout en gemalen peper en klop met een vork;
• giet het mengsel in een anti-aanbakpan en zodra het begint te stollen, roer het om te roeren;
• voeg het roerei toe aan de wok met groenten en erwten en de rijst en roer nog een minuut door.
