De gegratineerde zwaardvis met citroen in de oven is zacht en sappig en is een visgerecht geschikt voor alle gelegenheden, van familielunches tot diners met gasten.
Zwaardvis heeft mager vlees en is daarom bijzonder geschikt voor caloriearme diëten.
Ik koop het zowel vers als ontdooid, zowel bij de vriezer als bij de visboer.
Ik gebruik een zelfgemaakte paneerlaag: gezond en eenvoudig, smaakvol en licht, op basis van volkoren paneermeel.
Vergeet niet de paneerlaag mee te tellen bij de totale koolhydraten van je maaltijd.
De ovenbereiding zonder olie:
– is een van de aanbevolen methodes in ons voedingsplan voor prediabetes;
– is een alternatief voor grillen;
bovendien is met ovenbereiding de visgeur in huis minder sterk dan bij grillen.
Je kunt de gepaneerde zwaardvis in de oven van tevoren bereiden en kort voor het serveren weer opwarmen: het wordt nog malser.
Variant met sinaasappel
Probeer de gepaneerde zwaardvis met sinaasappel door simpelweg het citroensap te vervangen door sinaasappelsap.
- Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
- Kosten: Gemiddeld
- Bereidingstijd: 10 Minuten
- Porties: 2 Personen
- Kookmethodes: Elektrische oven
- Keuken: Italiaans
Ingrediënten
- 2 plakken zwaardvis (gewicht volgens voedingsschema)
- naar wens paneermeel (of volkoren paneermeel)
- 2 eetlepels kaas (geraspt: caciocavallo of grana of Parmezaan)
- 1 snufje zout
- 1 snufje gemengde peperkorrels (met molen)
- naar wens gehakte peterselie
- naar wens citroensap (of sinaasappel)
- 1 druppel extra vergine olijfolie (rauw)
- schijven citroen (of sinaasappel)
Suggesties voor gereedschap
- Keukenpapier
- Bakplaat 25×29 cm
- Bakpapier
Bereiding
Het is essentieel om zwaardvisplakken te gebruiken die geen water verliezen tijdens het koken:
– verse zwaardvisplakken;
– goed ontdooide zwaardvisplakken.Spoel de zwaardvisplakken onder stromend water en dep het overtollige water af met keukenpapier: ze moeten goed droog zijn.
Of ze nu vers of ontdooid zijn, haal de zwaardvisplakken minstens een half uur voor het koken uit de koelkast.
Dep ze eventueel verder met keukenpapier.Giet in een bord:
– paneermeel of volkoren paneermeel;
– geraspte kaas [optioneel];
– zout;
– peper;
– gehakte peterselie;
en meng.
Besprenkel de zwaardvisplakken met citroensap – of sinaasappel.
Opmerkingen:
Hoe natter de plakken:
– hoe meer paneermeel eraan blijft plakken;
– hoe zachter en vochtiger het paneermeel blijft.Nadat je ze hebt besprenkeld met citroensap – of sinaasappel – laat je de zwaardvisplakken uitlekken om overtollig sap te verwijderen.
Rol de vis door het paneermeel en druk stevig aan zodat het goed hecht, ook aan de randen.
Bekleed een bakplaat met bakpapier en leg de gepaneerde zwaardvisplakken erop.
Verwarm de oven voor.
Bak in een voorverwarmde oven op 180°C voor 15-20 minuten afhankelijk van de dikte van de zwaardvisplakken, tot ze goudbruin zijn.Serveer op een bord.
Maai nog wat peper erover, voeg gehakte peterselie toe en besprenkel met een druppel extra vergine olijfolie.
Serveer met schijven citroen – of sinaasappel.Je gegratineerde zwaardvis met citroen in de oven is klaar.
Eet smakelijk!
Bewaring, tips en variaties
Je kunt glutenvrij paneermeel gebruiken voor een glutenvrije versie.
Je kunt de kaas weglaten.
Je kunt de paneerlaag op smaak brengen met kruiden en specerijen naar keuze.
Voor een krokantere en goudbruine paneerlaag: haal het een paar minuten eerder uit de oven, besprenkel of spray met een druppel extra vergine olijfolie en maak het kookproces af.
Geniet van je gepaneerde zwaardvis in de oven met salmoriglio – Siciliaanse saus: een geurig en smaakvol rauw condiment dat perfect past bij gegratineerde vis.
Als er iets overblijft, kun je het in de koelkast bewaren in een luchtdichte container.
Je kunt het de volgende dag opeten, nadat je het in de oven of de pan hebt opgewarmd.
FAQ (Veelgestelde Vragen)
Kan ik diepgevroren zwaardvis gebruiken?
Ja, maar het moet volledig ontdooid en goed droog gedept zijn.
Overtollig water bederft de bereiding.
