De gepaneerde kabeljauwfilets uit de oven zijn smakelijke en lichte viskoteletten, krokant van buiten en zacht en sappig van binnen.
Ik gebruik een zelfgemaakte paneerlaag: gezond en eenvoudig, smaakvol en licht op basis van volkoren paneermeel.
Vergeet niet de paneerlaag mee te rekenen in het totale koolhydraatgehalte van je maaltijd.
Over kabeljauw
Ik noem kabeljauw een comfort food oftewel een comfortabel voedsel ideaal om licht te eten en te herstellen van onregelmatige maaltijden.
Kabeljauw is een magere en verteerbare vis; een bron van omega 3-vetzuren bevat 43 mg cholesterol per 100 g [de voedingsrichtlijnen adviseren een cholesterolinname van minder dan 300 mg per dag].
Ik heb diepvrieskabeljauwfilets zonder graten gebruikt, dus ook geschikt voor de kleintjes.
Bakken in de oven, maar ook in de airfryer.
Veelzijdig!
Je kunt dezelfde procedure volgen met andere soorten vis in filets ontgraat en zonder huid.
- Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
- Kosten: Gemiddeld
- Bereidingstijd: 10 Minuten
- Porties: 2 Personen
- Kookmethodes: Elektrische oven, Luchtfrituren
- Keuken: Italiaans
Ingrediënten
- 300 g kabeljauwfilets (ontdooid, plat niet in de vorm van stokjes)
- q.b. paneermeel (of volkoren paneermeel)
- 1 eetlepel kaas (geraspt: grana of Parmezaanse kaas)
- 1 snufje zout
- 1 snufje gemengde peperkorrels (met molen)
- q.b. gehakte peterselie
- q.b. citroensap
- 1 draadje extra vergine olijfolie (rauw)
Aanbevolen Gereedschap
- Bakplaat 25×29 cm
- Bakpapier
Voorbereiding
Ik heb diepvrieskabeljauwfilets gebruikt – plat, niet in de vorm van stokjes – ontdooid.
Om de paneerlaag te laten hechten, moeten ze ontdooid zijn, dus leg ze de avond ervoor in de koelkast.Spoel de kabeljauwfilets af onder stromend water.
Dep het overtollige water af met keukenpapier, ze moeten goed droog zijn.Haal de kabeljauwfilets minstens een half uur voor het bakken uit de koelkast.
Meng in een bord:
– paneermeel of volkoren paneermeel;
– geraspte kaas;
– zout;
– peper;
– gehakte peterselie;
en meng.Bekleed een bakplaat – breed, de gepaneerde kabeljauwfilets mogen niet overlappen – met een vel bakpapier.
Besprenkel de kabeljauwfilets met citroensap, laat uitlekken en paneer aan beide zijden: druk goed aan om te laten hechten.
Leg de gepaneerde kabeljauwfilets in een enkele laag op de bakplaat, zonder ze te overlappen.
Verwarm de oven voor.
Bakken in een heteluchtoven op 180°C gedurende 15 minuten tot ze goudbruin en krokant zijn.Voor een krokantere en goudbruine paneerlaag: haal een paar minuten eerder uit de oven, besproei of besprenkel met een beetje extra vergine olijfolie en maak het bakken af.
Serveer.
Maai nog wat peper, voeg gehakte peterselie toe en besprenkel met een beetje extra vergine olijfolie.Je lichte gepaneerde kabeljauwfilets uit de oven zijn klaar.
Eet smakelijk!
Bewaren, tips en variaties
Je kunt dezelfde procedure volgen met andere soorten vis in filets ontgraat en zonder huid.
Je kunt glutenvrij paneermeel gebruiken voor een glutenvrije versie.
Je kunt de kaas weglaten.
Je kunt de paneerlaag op smaak brengen met kruiden en specerijen naar wens.
Voor een nog geuriger paneerlaag kun je geraspte citroenschil toevoegen.
De gekookte gepaneerde kabeljauwfilets kun je een dag in een luchtdichte container in de koelkast bewaren.
Verwarm ze enkele minuten in een hete oven om de knapperigheid terug te geven.
FAQ (Veelgestelde Vragen)
Waarom spoel je de kabeljauwfilets af?
Het afspoelen van diepvrieskabeljauwfilets helpt om de oppervlakkige ijskorst te verwijderen, zodat de vis niet te veel water loslaat tijdens het koken.
Kan ik verse kabeljauw gebruiken in plaats van ingevroren kabeljauw?
Ja, zeker!
Let op de kooktijd: verse vis kookt sneller dan ingevroren vis.
Zorg er ook voor dat de vis goed schoongemaakt is en vrij van graten, vooral als je het recept voor kinderen bereidt.Industriële paneerlagen versus zelfgemaakte paneerlagen
Industriële paneerlagen bevatten aardappelzetmeel, zijn voorgebakken, bevatten veel vetten, zouten en calorieën.
Voor het paneren van mijn kabeljauwfilets heb ik een zelfgemaakte paneerlaag gebruikt: eenvoudig, licht en gezond op basis van volkoren paneermeel en ik heb het laten hechten met citroensap.
Geen olie tijdens het bakken, ik voeg een beetje toe als ze uit de oven komen.Kan ik de gepaneerde kabeljauwfilets in de airfryer bakken?
Ja.
Volg de instructies – programma, temperatuur en tijden – die in de gebruiksaanwijzing van je apparaat staan.
Controleer van tijd tot tijd de gaarheid.
Over het algemeen zijn de kooktijden korter in de airfryer:
– in een heteluchtoven op 180°C gedurende 15 minuten;
– in de airfryer op 160°C gedurende 12 minuten.
