De gestoofde kabeljauwfilets met lichte groenten zijn een gezond en smakelijk vishoofdgerecht, geschikt voor het hele gezin.
Over kabeljauw
Ik beschouw kabeljauw als een comfortfood, een troostrijk gerecht dat ideaal is om licht te eten en te herstellen van buitengewone maaltijden.
Kabeljauw is een magere en licht verteerbare vis, een bron van omega-3 vetzuren en bevat 43 mg cholesterol per 100 g [de voedingsrichtlijnen raden een voedingsinname van cholesterol aan van minder dan 300 mg per dag].
Ik heb diepgevroren kabeljauwfilets gebruikt die niet ontdooid hoeven te worden en zonder graten zijn, dus ook geschikt voor de kleintjes.
Ik heb seizoensgroenten toegevoegd – rauw of gekookt, ook restjes – die je naar smaak en beschikbaarheid kunt variëren.
Het is een kabeljauw gestoofd in witte saus (zonder tomaat).
Als je een alternatief voor kabeljauw zoekt, kun je een andere witvis gebruiken zoals heek of schol.
- Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
- Kosten: Gemiddeld
- Bereidingstijd: 10 Minuten
- Kooktijd: 20 Minuten
- Porties: 2 Personen
- Kookmethodes: Kookplaat
- Keuken: Italiaans
Ingrediënten
- naar behoefte soffrittomengsel (wortel, ui, bleekselderij)
- 1 bouillonblokje (groentebouillon (huisgemaakt), facultatief)
- groenten (rauw of gekookt, ook restjes)
- kabeljauwfilets (diepvries)
- 1 snufje knoflookpoeder
- 150 ml water (50 ml + 100 ml of iets meer)
- 1 snufje zout
- 1 snufje gemengde peperkorrels (met molen)
- naar behoefte fijngehakte peterselie
- 1 scheutje extra vierge olijfolie (rauw toevoegen)
Moet ik de kabeljauwfilets ontdooien voordat ik ze kook?
Nee, je kunt ze rechtstreeks uit de vriezer gebruiken.
Spoel ze simpelweg af en leg ze in de pan.
Aanbevolen hulpmiddelen
- Mes
- Snijplank
- 1 Pan
Bereiding
Aanpassingen voor hoge bloedsuiker | prediabetes en diabetes
– magere vis en eenvoudige ingrediënten;
– groenten;
– lichte bereiding zonder olie.
Seizoensgroenten – rauw of gekookt, ook restjes – die je naar smaak en beschikbaarheid kunt variëren.
Ik heb een diepgevroren soffritto-mix gebruikt: wortel, ui en bleekselderij in blokjes.
Ik voegde een groentebouillonblokje toe.
* als alternatief een sjalot of een halve ui, peterseliestelen en/of selderijstelen.
Ik vulde aan met overgebleven stelen van gekookte broccoli.Spoel de diepgevroren kabeljauwfilets onder stromend water om het ijslaagje te verwijderen.
Verwarm in een pan een snufje knoflookpoeder en de blokjes groenten.
Voeg 50 ml water toe en laat even stoven.Leg de diepgevroren kabeljauwfilets in de pan en bak ze ongeveer een minuut per kant.
Voeg nog 100 ml water toe of meer, afhankelijk van de gewenste hoeveelheid bouillon, een groentebouillonblokje, een snufje zout en maal de peper.Laat met een deksel (bij voorkeur van glas) op de pan en op laag vuur 10 minuten zachtjes gaarkoken; voeg zonodig meer water toe.
Voeg eventuele groenten toe die je hebt, bijvoorbeeld de gekookte broccoli, en laat nog 5 minuten koken.Maak de borden op.
Maal nog wat peper, voeg fijngehakte peterselie toe en besprenkel met een scheutje extra vierge olijfolie, rauw.
Je gestoofde kabeljauwfilets met lichte groenten zijn klaar.
Eet smakelijk!
De gestoofde kabeljauw is een gerecht dat gemakkelijk te combineren is met koolhydraten, bij voorkeur volkoren [brood, pasta of rijst] en groenten, zodat je een gevarieerde maaltijd of een éénpansgerecht samenstelt dat helpt de bloedsuiker stabiel te houden.
Bewaren, tips en variaties
Varieer de seizoensgroenten – rauw of gekookt, ook restjes – naar smaak en beschikbaarheid.
Voeg verse kruiden toe om op smaak te brengen.
Voeg een paar eetlepels huisgemaakte tomatensaus toe voor kleur.
Gestoofde kabeljauwfilets kun je 1-2 dagen in de koelkast bewaren in een luchtdichte verpakking.
Je kunt ze opwarmen in een pan.
FAQ (Vragen en antwoorden)
Waarom spoel je de kabeljauwfilets af?
Het afspoelen van diepgevroren kabeljauwfilets helpt het oppervlakkige ijslaagje te verwijderen, zodat de vis tijdens het koken niet te veel water afgeeft.
Kan ik verse kabeljauw in plaats van diepgevroren gebruiken?
Zeker!
Let op de gaartijden: verse vis kookt sneller dan diepgevroren vis.
Controleer daarnaast of de vis goed schoongemaakt en graatvrij is, vooral als je het gerecht voor kinderen bereidt.Kan ik de kabeljauw vervangen?
Als je een alternatief voor kabeljauw zoekt, kun je een andere witvis gebruiken zoals heek of schol.
