De licht gegratineerde herfstgroenten uit de oven zijn een smaakvol en gezond seizoensbijgerecht.
Mijn gemengde gegratineerde groenten: bloemkool, venkel, cremini-paddenstoelen en pompoen.
Gemakkelijk en snel te bereiden, gegratineerd met volkoren paneermeel en zonder bechamelsaus.
Vergeet niet de paneerlaag mee te rekenen bij de totale koolhydraten van je maaltijd.
Je kunt de seizoensgroenten uit de oven aanpassen aan je smaak.
- Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
- Kosten: Voordelig
- Bereidingstijd: 20 Minuten
- Porties: 2Personen
- Kookmethodes: Oven (hetelucht), Airfryer
- Keuken: Italiaans
Ingrediënten
- 1/2 stronk bloemkool (wit)
- 1 venkel
- 4 cremini-paddenstoelen
- 2 plakken pompoen
- 1 snufje zout
- 1 snufje gemengde peperkorrels (met pepermolen)
- naar smaak paneermeel (of volkoren paneermeel)
- naar smaak geraspte kaas (geraspt: caciocavallo of grana of Parmezaan)
- naar smaak fijngehakte peterselie
- 1 scheut extra vierge olijfolie (rauw (na het bakken toevoegen))
Hoeveelheden variëren.
Aanbevolen hulpmiddelen
- Mes
- Snijplank
- Bakplaat 25×29 cm
- Bakpapier
Bereiding
Snijd de bloemkool in roosjes en kerf lichtjes de steeltjes van de roosjes met een mes.
Doe de roosjes in een vergiet en was ze grondig onder stromend water.
* voor een grondigere reiniging, week de roosjes minstens 20 minuten in water met een beetje zuiveringszout (baksoda).
Giet de roosjes af en laat ze, afhankelijk van de grootte, heel, gehalveerd of in meerdere stukken.Maak de venkel schoon: snijd de groene stengels en de onderkant weg en verwijder eventueel beschadigde buitenste bladeren.
Verdeel elke venkel in vier parten.
Spreid de bladeren en was ze grondig.
Snijd in plakken die niet te dun zijn.Ik heb gekozen voor cremini-paddenstoelen.
Wat betreft het reinigingsproces: ondanks verschillende meningen, zouden paddenstoelen altijd gewassen en zorgvuldig gedroogd moeten worden vóór gebruik.
Persoonlijk stem ik dit af op het type en de mate van reinheid: normaal koop ik ze in een bakje en zijn ze redelijk schoon; indien nodig spoel ik ze onder stromend water, met bijzondere aandacht voor de ruimte tussen de lamellen onder de hoed en voor de meestal aardeachtige steel, en laat ze vervolgens uitlekken in een vergiet.Snijd ze in de lengte doormidden.
Was de pompoen.
Snijd de pompoen in plakken.
Verwijder de schil en de zaden.
Soms koop ik, voor het gemak, al schoongemaakte pompoen (alleen vruchtvlees) in een bakje.
Snijd het vruchtvlees in reepjes of stukken.Bekleed een bakplaat met een vel bakpapier.
Verspreid de groenten op de bakplaat in één enkele laag.
Kruid met een snufje zout en een snufje peper.
Verdeel het paneermeel of het volkoren paneermeel en de geraspte kaas, maal nog wat peper.
Verwarm de oven voor.
Bak in heteluchtoven op 180°C gedurende 20 minuten en tot goudbruin.Voeg fijngehakte peterselie toe en besprenkel met een scheutje extra vierge olijfolie (rauw).
Opdienen.
Je licht gegratineerde herfstgroenten uit de oven zijn klaar.
Eet smakelijk!
Je kunt ze consumeren als vezelrijke groentecomponent aan het begin van de maaltijd of als bijgerecht.
Vergeet niet de paneerlaag mee te rekenen bij de totale koolhydraten van je maaltijd.
Bewaren, tips en variaties
Je kunt andere variëteiten bloemkool of broccoli gebruiken.
Je kunt andere soorten paddenstoelen gebruiken.
Je kunt snijbiet, radicchio en prei gebruiken.
Leg de groenten op de bakplaat zonder ze te overlappen, voor een gelijkmatige gratinering, maar zonder lege plekken: bij het afkoelen verliezen ze volume.
Je kunt de kaas weglaten.
Met eenvoudige vervangingen past dit recept zich gemakkelijk aan:
– een lactosevrije versie;
– een glutenvrije versie;
– een veganistische versie.
De gegratineerde groenten blijven een dag in de koelkast houdbaar in een luchtdichte bak.
Je kunt ze in de oven opwarmen.
FAQ (Veelgestelde vragen)
Hoeveel calorieën hebben de gegratineerde groenten?
Natuurlijk hangt het af van de ingrediënten en de hoeveelheden.
Voor licht gegratineerde groenten:
– ik voeg geen bechamelsaus toe;
– ik strooi een paar eetlepels volkoren paneermeel;
– ik strooi een paar eetlepels geraspte kaas;
– geen olie tijdens het bakken, ik voeg een scheutje rauwe olie toe zodra ze uit de oven komen.Pompoen en diabetes
Glycemische index pompoen van elk type GI 75.
Náást de glycemische index is het belangrijk om de glycemische lading te overwegen, die wordt bepaald door de hoeveelheid van het geconsumeerde voedsel.
Pompoen heeft een hoge glycemische index maar een lage glycemische lading.
Mag ik pompoen eten? Dat is een vraag die je aan je diabetoloog moet stellen.
Mensen met diabetes kunnen pompoen eten als ze hun voedingsschema volgen; ons schema voorziet het.
Dat gezegd hebbende, laat ik je mijn persoonlijke aantekeningen over het onderwerp achter.
Doorgaans, in geval van hyperglykemie, prediabetes en type 2 diabetes, kan pompoen worden geconsumeerd zonder te overdrijven met de porties.Kan ik diepvriesgroenten gebruiken?
Lielder niet: ze geven vocht af en compromitteren de gratinering.
Kan ik de gegratineerde groenten in de airfryer bereiden?
Ja.
Volg de instructies – programma, temperatuur en tijden – aangegeven in de gebruiksaanwijzing van je apparaat.
Controleer af en toe de gaarheid.
Over het algemeen zijn de baktijden in de airfryer korter:
– in heteluchtoven op 180°C gedurende 20 minuten;
– in airfryer op 160°C gedurende 16 minuten.
