De in de oven gebakken gepaneerde kabeljauwfilets zijn smakelijke en lichte viskoteletten die krokant zijn aan de buitenkant en zacht en sappig aan de binnenkant.
Ik gebruik een zelfgemaakt paneerlaagje: gezond en eenvoudig, smaakvol en licht op basis van volkoren paneermeel.
Vergeet niet het paneerlaagje mee te rekenen in de totale koolhydraten van je maaltijd.
Over kabeljauw
Ik beschouw kabeljauw als een comfort food, oftewel een comfortabele voeding, ideaal om licht te eten en te herstellen van ongezonde maaltijden.
Kabeljauw is een magere en verteerbare vis; een bron van omega-3-vetzuren die 43 mg cholesterol per 100 g bevat [de voedingsrichtlijnen adviseren een inname van cholesterol lager dan 300 mg per dag].
Ik heb diepgevroren kabeljauwfilets gebruikt zonder graten, dus ook geschikt voor de kleintjes.
Gebakken in de oven maar ook in de heteluchtfriteuse.
Veelzijdig!
Je kunt dezelfde procedure volgen met andere soorten vis in filets zonder graten en zonder vel.
- Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
- Kosten: Gemiddeld
- Bereidingstijd: 10 Minuten
- Porties: 2Personen
- Kookmethodes: Elektrische oven, Heteluchtfrituur
- Keuken: Italiaans
Ingrediënten
- 300 g kabeljauwfilets (ontdooid, plat gelegd niet in staafjesvorm)
- q.b. paneermeel (of volkoren paneermeel)
- 1 eetlepel kaas (geraspt: grana of Parmezaanse kaas)
- 1 snufje zout
- 1 snufje gemengde peperkorrels (met molen)
- q.b. gehakte peterselie
- q.b. citroensap
- 1 scheutje extra vergine olijfolie (rauw)
Aanbevolen Gereedschap
- Bakplaat 25×29 cm
- Bakpapier
Bereiding
Ik heb diepgevroren kabeljauwfilets gebruikt – plat gelegd niet in staafjesvorm – ontdooid.
Om de paneerlaag te laten hechten is het nodig dat ze ontdooid zijn, dus plaats ze de avond ervoor in de koelkast.Spoel de kabeljauwfilets af onder stromend water.
Dep het overtollige water af met keukenpapier, ze moeten goed droog zijn.Haal de kabeljauwfilets minstens een half uur voor het bakken uit de koelkast.
Giet in een bord:
– paneermeel of volkoren paneermeel;
– geraspte kaas;
– zout;
– peper;
– gehakte peterselie;
en meng.Bekleed een ruime bakplaat – de gepaneerde kabeljauwfilets mogen niet worden overlapt – met een vel bakpapier.
Besprenkel de kabeljauwfilets met citroensap, laat uitlekken en paneer aan beide kanten: druk ze in de paneerlaag zodat deze goed hecht.
Leg de gepaneerde kabeljauwfilets in één laag op de bakplaat, zonder ze te overlappen.
Verwarm de oven voor.
Bakken in een heteluchtoven op 180°C gedurende 15 minuten tot ze goudbruin zijn en de gewenste krokantheid is bereikt.Voor een krokantere en goudbruinere paneerlaag: haal een paar minuten eerder uit de oven, besprenkel of bedruip met een scheutje extra vergine olijfolie en voltooi het bakken.
Serveer.
Maal nog wat peper, voeg gehakte peterselie toe en bedruip met een scheutje extra vergine olijfolie.Je lichte in de oven gebakken gepaneerde kabeljauwfilets zijn klaar.
Eet smakelijk!
Bewaren, tips en variaties
Je kunt dezelfde procedure volgen met andere soorten vis in filets zonder graten en zonder vel.
Je kunt glutenvrij paneermeel gebruiken voor een glutenvrije versie.
Je kunt de kaas weglaten.
Je kunt de paneerlaag op smaak brengen met gewenste kruiden en specerijen.
Voor een nog geurigere paneerlaag kun je geraspte citroenschil toevoegen.
Gekookte gepaneerde kabeljauwfilets kunnen één dag in een luchtdichte container in de koelkast worden bewaard.
Verwarm ze een paar minuten in een hete oven om ze weer krokant te maken.
FAQ (Veelgestelde Vragen)
Waarom spoel je de kabeljauwfilets af?
Het afspoelen van diepgevroren kabeljauwfilets helpt om het oppervlakkige ijslaagje te verwijderen, waardoor de vis tijdens het koken niet te veel water loslaat.
Kan ik verse kabeljauw gebruiken in plaats van diepgevroren?
Zeker!
Let op de kooktijden: verse vis kookt sneller dan diepgevroren vis.
Controleer bovendien of de vis goed schoon en graatvrij is, vooral als je het recept voor kinderen bereidt.Industriële paneerlagen versus zelfgemaakte paneerlagen
Industriële paneerlagen bevatten aardappelzetmeel, zijn vooraf gefrituurd, rijk aan vetten, zouten en calorieën.
Voor het paneren van mijn kabeljauwfilets heb ik een zelfgemaakte paneerlaag gebruikt: eenvoudig, licht en gezond op basis van volkoren paneermeel en ik heb het laten hechten met citroensap.
Geen olie tijdens het koken, ik voeg net uit de oven een scheutje toe.Kan ik de gepaneerde kabeljauwfilets in de heteluchtfriteuse bakken?
Ja.
Volg de instructies – programma, temperatuur en tijd – vermeld in de handleiding van je apparaat.
Controleer af en toe het gaarheidsniveau.
Over het algemeen verkorten de kooktijden met de heteluchtfriteuse:
– in heteluchtoven op 180°C gedurende 15 minuten;
– in heteluchtfriteuse op 160°C gedurende 12 minuten.
