De licht gebakken zwaardvis met citroen uit de oven is zacht en sappig en is een geschikt visgerecht voor alle gelegenheden, van een familielunch tot een diner met gasten.
Zwaardvis is een magere vis en daarom bijzonder geschikt voor caloriearme diëten.
Ik koop het zowel vers als ontdooid en ook diepgevroren uit het vriesvak.
Ik gebruik een zelfgemaakte paneerlaag: gezond en eenvoudig, smaakvol en licht op basis van volkoren paneermeel.
Om het te laten hechten, besprenkel ik het met citroensap in plaats van olie.
Vergeet niet de paneerlaag mee te nemen in de totale koolhydraatberekening van je maaltijd.
Bakken in de oven zonder olie:
– is een van de aanbevolen methoden in ons op prediabetes afgestemde dieet;
– biedt een alternatief voor grillen;
bovendien, met bakken in de oven is de visgeur in huis minder sterk.
Je kunt het ook van tevoren bereiden en vlak voor het opdienen opwarmen: het zal nog malser zijn.
Variant met sinaasappel
Probeer de licht gebakken zwaardvis met sinaasappel uit de oven door simpelweg het citroensap te vervangen door sinaasappelsap.
- Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
- Kosten: Gemiddeld
- Bereidingstijd: 10 Minuten
- Porties: 2 Personen
- Kookmethodes: Elektrische oven, Airfryer
- Keuken: Italiaans
Ingrediënten
- 2 stukken zwaardvis (gewicht volgens dieetplan)
- q.b. paneermeel (of volkoren paneermeel)
- 1 eetlepel kaas (geraspt: Grana of Parmezaanse kaas)
- 1 snufje zout
- 1 snufje gemengde peperkorrels (met molen)
- q.b. gehakte peterselie
- q.b. citroensap (of sinaasappelsap)
- 1 draad extra vierge olijfolie (rauw)
- plakken citroen (of sinaasappel)
Aanbevolen gereedschap
- Keukenpapier
- 1 Bakplaat 25×29 cm
- Bakpapier
Bereiding
Het is essentieel om stukken zwaardvis te gebruiken die geen water loslaten tijdens het koken, dus:
– verse stukken zwaardvis;
– ontdooide of goed ontdooide stukken zwaardvis.Spoel de stukken zwaardvis af onder stromend water en dep het resterende water af met keukenpapier: ze moeten goed droog zijn.
Of ze nu vers, ontdooid of goed ontdooid zijn, haal de stukken zwaardvis minstens een half uur voor het koken uit de koelkast.
Dep ze nogmaals met keukenpapier.Giet op een bord:
– paneermeel of volkoren paneermeel;
– geraspte kaas;
– zout;
– peper;
– gehakte peterselie;
en meng.
Bekleed een ruime bakplaat – de gepaneerde stukken zwaardvis moeten niet overlappen – met een vel bakpapier.
Besprenkel de stukken zwaardvis met citroensap – of sinaasappelsap – laat ze uitlekken en paneer aan beide zijden: leg ze in de paneerlaag en druk goed aan zodat het goed hecht, ook aan de zijkanten.
Opmerking:
Hoe natter de stukken zijn:
– hoe meer paneer blijft plakken;
– hoe zachter en vochtiger de paneer blijft;
houd hier rekening mee op basis van het gewenste resultaat.Leg de gepaneerde stukken zwaardvis op de bakplaat in een enkele laag, zonder ze te laten overlappen.
Verwarm de oven voor.
Bakken in een hete luchtoven op 180°C gedurende 15-20 minuten, afhankelijk van de dikte van de stukken en tot ze goudbruin zijn.Voor een krokantere en goudbruine paneerlaag: haal ze een paar minuten eerder uit de oven, vernevel of besprenkel met een draadje extra vierge olijfolie en voltooi het bakken.
Serveer.
Maai nog wat peper, voeg gehakte peterselie toe en besprenkel met een draadje extra vierge olijfolie.
Serveer met plakjes citroen – of sinaasappel.Jouw licht gebakken zwaardvis met citroen uit de oven is klaar.
Eet smakelijk!
Bewaring, tips en variaties
Je kunt dezelfde procedure volgen met andere soorten vis in stukken.
Je kunt glutenvrij paneermeel gebruiken voor een glutenvrije versie.
Je kunt de kaas weglaten.
Je kunt de paneerlaag op smaak brengen met gewenste kruiden en specerijen.
Voor een nog geuriger paneerlaag kun je geraspte citroen- of sinaasappelschil toevoegen.
Gepaneerde zwaardvisstukken kunnen één dag in een luchtdichte verpakking in de koelkast bewaard worden.
Verwarm ze een paar minuten in een warme oven om de knapperigheid terug te krijgen.
Geniet van je gebakken zwaardvis in salmoriglio – Siciliaanse saus: een rauwe, geurige en smaakvolle dressing die perfect past bij gegratineerde of gepaneerde vis.
FAQ (Vragen en Antwoorden)
Kan ik bevroren zwaardvis gebruiken?
Ja, maar het moet volledig ontdooid en goed droog gedept zijn.
Overtollig water bederft het resultaat.Wordt de gebakken zwaardvis droog als deze van tevoren wordt gekookt?
Nee.
Je kunt het ook van tevoren bereiden en vlak voor het opdienen opwarmen: het zal nog malser zijn.Kan ik de gepaneerde zwaardvis in een airfryer bakken?
Ja.
Volg de instructies – programma, temperatuur en tijd – zoals aangegeven in de gebruiksaanwijzing van je apparaat.
Controleer van tijd tot tijd de gaarheid.
Over het algemeen verkorten de kooktijden in een airfryer:
– in een hete luchtoven op 180°C gedurende 15-20 minuten;
– in een airfryer op 160°C gedurende 12-16 minuten.
Hoeveel calorieën bevat de gegratineerde/gepaneerde vis?
Ik gebruik een zelfgemaakte paneerlaag: gezond en eenvoudig, smaakvol en licht op basis van volkoren paneermeel.
Om het te laten hechten, besprenkel ik het met citroensap in plaats van olie.
Vergeet niet de paneerlaag mee te nemen in de totale koolhydraatberekening van je maaltijd.
