De licht gegratineerde herfstgroenten uit de oven zijn een smakelijk en gezond seizoensbijgerecht.
Mijn gemengde gegratineerde groenten: bloemkool, venkel, champignons en pompoen.
Makkelijk en snel te bereiden, gegratineerd met volkoren paneermeel en zonder bechamelsaus.
Vergeet niet rekening te houden met de paneerlaag bij het tellen van de totale koolhydraten van je maaltijd.
Je kunt de seizoensgroenten uit de oven variëren naar eigen smaak.
- Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
- Kosten: Voordelig
- Bereidingstijd: 20 Minuten
- Porties: 2 Personen
- Kookmethodes: Elektrische oven, Heteluchtfrituur
- Keuken: Italiaans
Ingrediënten
- 1/2 stuk bloemkool (wit)
- 1 venkel
- 4 cremini champignons
- 2 plakken pompoen
- 1 snufje zout
- 1 snufje gemengde peperkorrels (met molen)
- naar behoefte paneermeel (of volkoren paneermeel)
- naar behoefte kaas (geraspt: caciocavallo of grana of parmigiano)
- naar behoefte gehakte peterselie
- 1 scheut extra vergine olijfolie (rauw)
Variabele hoeveelheden.
Voorgestelde gereedschappen
- Mes
- Snijplank
- Bakplaat 25×29 cm
- Bakpapier
Bereiding
Snijd de bloemkool in roosjes en inkerven de stelen van de roosjes licht met een mes.
Doe de roosjes in een vergiet en was ze grondig onder stromend water.
* voor grondiger reiniging, laat de roosjes minstens 20 minuten weken in water met een beetje zuiveringszout.
Laat de roosjes uitlekken en afhankelijk van de grootte, houd ze heel, snijd ze doormidden of in meerdere stukken.Maak de venkel schoon: snijd de groene stelen en de basis weg en verwijder eventueel beschadigde buitenste bladeren.
Snijd elke venkel in vier partjes.
Spreid de bladeren uit en was ze grondig.
Snijd in niet te dunne plakken.Ik heb gekozen voor cremini champignons.
Wat betreft het reinigen: ondanks verschillende meningen, moeten champignons altijd gewassen en grondig gedroogd worden voor gebruik.
Persoonlijk bepaal ik het op basis van het type en de mate van reinheid: normaal koop ik ze in een bakje en ze zijn altijd redelijk schoon, eventueel spoel ik ze af onder stromend water met speciale aandacht voor de ruimte tussen de lamellen onder de hoed en de stam die meestal aards is en laat ze uitlekken in een vergiet.Snijd ze doormidden in de lengte.
Was de pompoen.
Snijd de pompoen in plakken.
Verwijder de schil en de zaden.
Soms koop ik voor het gemak al schoongemaakte pompoen – alleen vruchtvlees – in een bakje.
Snijd het vruchtvlees in reepjes of stukken.Bekleed een bakplaat met een vel bakpapier.
Verdeel de groenten over de bakplaat in een enkele laag.
Breng op smaak met een snufje zout en een snufje peper.
Bestrooi met paneermeel of volkoren paneermeel en geraspte kaas, maal nog wat peper.
Verwarm de oven voor.
Bakken in een voorverwarmde ventilatieoven op 180°C gedurende 20 minuten en tot ze goudbruin zijn.Voeg gehakte peterselie toe en besprenkel met een scheutje extra vergine olijfolie rauw.
Serveer op een bord.
Je licht gegratineerde herfstgroenten uit de oven zijn klaar.
Eet smakelijk!
Je kunt ze consumeren als plantaardig en vezelrijk onderdeel aan het begin van de maaltijd of als bijgerecht.
Vergeet niet rekening te houden met de paneerlaag bij het tellen van de totale koolhydraten van je maaltijd.
Bewaring, tips en variaties
Je kunt andere soorten bloemkool of broccoli gebruiken.
Je kunt andere soorten champignons gebruiken.
Je kunt snijbiet, radicchio en prei gebruiken.
Verdeel de groenten over de bakplaat zonder ze te overlappen, voor een gelijkmatige gratinering, maar zonder ruimte te laten: met het afkoelen verliezen ze volume.
Je kunt de kaas weglaten.
Met eenvoudige vervangingen, kan dit recept gemakkelijk worden aangepast aan:
– een lactosevrije versie;
– een glutenvrije versie;
– een veganistische versie.
De gegratineerde groenten kunnen een dag in de koelkast worden bewaard in een luchtdichte container.
Je kunt ze opnieuw opwarmen in de oven.
FAQ (Veelgestelde Vragen en Antwoorden)
Hoeveel calorieën bevatten de gegratineerde groenten?
Natuurlijk hangt het af van de ingrediënten en hoeveelheden.
Voor lichte gegratineerde groenten:
– ik voeg geen bechamelsaus toe;
– ik bestrooi met een paar eetlepels volkoren paneermeel;
– ik bestrooi met een paar eetlepels geraspte kaas;
– geen olie tijdens het koken, ik voeg een scheutje rauw toe zodra ze uit de oven komen.Pompoen en diabetes
glycemische index van alle soorten pompoen GI 75.
Naast de glycemische index is het belangrijk om rekening te houden met de glycemische lading die wordt bepaald door de hoeveelheid van het geconsumeerde voedsel.
Pompoen heeft een hoge glycemische index maar een lage glycemische lading.
Kan ik pompoen eten? Dat is een vraag die je aan je diabetoloog zou moeten stellen.
Wie diabetes heeft, kan pompoen eten? Volg je voedingsschema, het onze voorziet daarin.
Dat gezegd hebbende, hier zijn mijn persoonlijke notities over dit onderwerp.
Meestal kan pompoen bij hyperglycemie, prediabetes en type 2 diabetes worden geconsumeerd zonder de portiegroottes te overschrijden.Kan ik diepgevroren groenten gebruiken?
Beter van niet: ze geven water af en beïnvloeden de gratinering.
Kan ik de gegratineerde groenten in een heteluchtfrituur bereiden?
Ja.
Volg de instructies – programma, temperatuur en tijd – die in de gebruiksaanwijzing van je apparaat staan.
Controleer van tijd tot tijd de gaarheid.
Over het algemeen worden de kooktijden met de heteluchtfrituur korter:
– in een voorverwarmde oven op 180°C gedurende 20 minuten;
– in de heteluchtfrituur op 160°C gedurende 16 minuten.
