De lichte broccolafrittata uit de oven is een lichte en luchtige frittata.
Zonder olie en in de oven gebakken, handig en gemakkelijk te bereiden.
De Siciliaanse broccoli is de ster van onze wintertafel.
Het is een typische variëteit uit Zuid-Italië.
Donkergroen van kleur, behoort hij tot de kruisbloemenfamilie en wordt hij zeer gewaardeerd omdat hij minder sterk ruikt en een mildere smaak heeft dan andere broccolivariëteiten.
In Sicilië, in de omgeving van Ragusa, wordt hij scramuzza of scramuzzatura genoemd.
Kies kleine of middelgrote broccoli, stevig en met heldergroene bloemhoofdjes; vermijd gele of verwelkende exemplaren.
Typische variëteiten uit Zuid-Italië: Siciliaanse broccoli, Calabrese broccoli en Pugliese broccoli – genoemd ramosi – groen en rijk aan voordelen, lijken sterk op elkaar en worden algemeen aangeduid als zuidelijke broccoli.
- Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
- Kosten: Voordelig
- Bereidingstijd: 20 Minuten
- Porties: 2 Personen
- Kookmethodes: Elektrische oven
- Keuken: Italiaans
Ingrediënten
Het is goed om te weten dat het wassen van eieren hun beschermende laagje kan verwijderen, waardoor de schaal poreuzer wordt en sneller door bacteriën aangevallen kan worden.
Als de schaal vuil is, maak hem dan droog schoon voordat je hem bewaart en was hem pas vlak voor gebruik.
- 1 stronk broccoli (Siciliaanse)
- naar behoefte water
- 1 snufje zout
- 1 snufje baksoda
- 4 eieren
- 1 snufje zout
- 1 snufje gemengde peperkorrels (met molen)
- naar behoefte zongedroogde tomaten (indien in olie: goed uitgelekt)
- naar behoefte paneermeel (of volkoren paneermeel 1-2 eetlepels)
Aanbevolen gereedschap
- Mes
- Snijplank
- Kom
- Bakvorm voor pastiera diameter 24 cm
- Bakpapier
Bereiding
Snijd de broccoli in roosjes en insnijd de stelen van de roosjes lichtjes met een mes.
Doe de roosjes in een vergiet en was ze grondig onder stromend water.
* voor een grondigere reiniging kun je de roosjes minstens 20 minuten laten weken in water met een beetje baksoda.Gebruik zo min mogelijk water bij het koken om de gunstige eigenschappen zo goed mogelijk te behouden.
Breng in een pan water met zout aan de kook.
Voeg de broccoliroosjes en een snufje baksoda toe zodat ze heldergroen blijven en laat ze ongeveer 8-10 minuten koken tot ze gaar zijn maar niet uit elkaar vallen.Kooktijd van de broccoli
– 8 minuten voor stevige broccoli die hun vorm behouden;
– 10 minuten voor zachtere broccoli, perfect om te pureren of tot een crème te verwerken;
beoordeel naar gewenste textuur.Haal de broccoliroosjes voorzichtig uit de pan met een schuimspaan en doe ze in een schaal.
Selecteer de roosjes die je voor de frittata wilt gebruiken.
Snijd de stelen in dunne plakjes en plet de roosjes met een vork tot ze een puree vormen.
Breng op smaak met een snufje zout en een snufje peper.Doe in de mixer:
– de zongedroogde tomaten;
en hak grof.Bereid 1-2 eetlepels paneermeel of volkoren paneermeel.
Breek de eieren en doe ze in een kom.
Voeg voor elk ei een snufje zout toe en maal de peper.
Klop met een vork.
* ik voeg geen kaas toe aan het ei omdat ik de combinatie niet lekker vind; voel je vrij om het toe te voegen.Meng de broccoli erdoor.
Voeg de fijngesneden zongedroogde tomaten toe [optioneel].
Voeg naar smaak paneermeel of volkoren paneermeel toe [optioneel].
Spatel alles goed door.Bekleed een bakvorm met bakpapier; meestal gebruik ik een pastiera-vorm met diameter 24 cm.
Giet het mengsel in de vorm of een bakplaat.Verwarm de oven voor.
Bak in een heteluchtoven op 180°C gedurende ongeveer 30 minuten, tot het goudbruin is.Je lichte broccolafrittata uit de oven is klaar.
Serveer.
Eet smakelijk!
De broccolafrittata is een hoofdgerecht dat je gemakkelijk kunt combineren met bij voorkeur volkoren koolhydraten [brood, pasta of rijst] en groenten, zodat je een gebalanceerde maaltijd of éénpansgerecht samenstelt dat helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Bewaren, tips en variaties
Vooruit koken (meal prep)
Kook een hele broccoli zodat je meerdere porties hebt om als bijgerecht te genieten en als ingrediënt te gebruiken.
De frittata is in de koelkast in een luchtdichte verpakking 1 dag houdbaar, maximaal 2 dagen.
Je kunt hem opwarmen in de oven of in een pan.
FAQ (Vragen en antwoorden)
Over eieren
Het ei is een voedingsmiddel met een hoge voedingswaarde.
Classificatie van eieren op gewicht
XL zeer groot: 73 g en meer; L groot: van 63 g tot 73 g; M medium: van 53 g tot 63 g; S klein: minder dan 53 g.Kunnen mensen met hoog cholesterol eieren eten?
Kook en eet volgens je eigen voedingsschema.
In het geval van erfelijke familiale hypercholesterolemie (zie hypercholesterolemie) wordt aanbevolen niet meer dan twee eieren per week te consumeren [bron: Humanitas.it].Hoe vervang je Siciliaanse broccoli?
Je kunt andere broccolivariëteiten of bloemkool gebruiken.
Kan ik de broccoli stomen in plaats van koken?
Zeker: stomen behoudt de voedingsstoffen beter.
Dialectale weetjes
In Sicilië wordt de frittata piscirovu genoemd – pesceduovo of ‘ei-vis’ – opgerold om te lijken op de vorm van een gefrituurde vis maar zonder vis.
Men bereidde het wanneer de vissers zonder vangst thuiskwamen en men terugviel op dit eenvoudige maar smakelijke recept.
Aan de bereiding op basis van eieren werd ook geraspte kaas en paneermeel toegevoegd.
