De lichte kabeljauwfilets in de pan met tomaatjes, kappertjes en olijven zijn een gezonde en smakelijke vismaaltijd geschikt voor het hele gezin.
Over kabeljauw
Ik beschouw kabeljauw als een troostmaaltijd, oftewel comfort food, ideaal om licht te eten en te herstellen van ongezonde maaltijden.
Kabeljauw is een magere en makkelijk verteerbare vis; een bron van omega-3 vetzuren en bevat 43 mg cholesterol per 100 g [de voedingsrichtlijnen adviseren een cholesterolinname van minder dan 300 mg per dag].
Ik heb diepvrieskabeljauwfilets gebruikt die niet hoeven te worden ontdooid en zonder graten, dus ook geschikt voor de kleintjes.
Alles in de pan, deksel erop, laat koken en binnen enkele minuten heb je een heerlijke maaltijd op tafel.
Veelzijdig!
Je kunt dezelfde procedure volgen met andere soorten vis in filets – heek of schol, dorade of zeebaars.
- Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
- Kosten: Gemiddeld
- Bereidingstijd: 10 Minuten
- Porties: 2 Personen
- Kookmethodes: Fornuis
- Keuken: Italiaans
Ingrediënten
- selderij
- tomaatjes
- naar smaak kappertjes in zout
- 12 groene olijven in pekel (ontpit)
- bladeren basilicum
- kabeljauwfilets (diepvries)
- 100 ml water
- stengels peterselie
- 1 bouillonblokje (zelfgemaakt groente [optioneel])
- 1 snufje zout
- 1 snufje gemengde peperkorrels (met molen)
- 1 scheutje extra vierge olijfolie (rauw)
Benodigde gereedschappen
- Mes
- Snijplank
- 1 Pan met deksel bij voorkeur in glas
Bereiding
Selderij
Maak de selderij schoon en was deze grondig.
Dep droog met keukenpapier om overtollig water te verwijderen.Tomaatjes
Was de tomaten grondig.
Snijd elke bes in zonder deze volledig door te snijden.Kappertjes
Spoel en knijp een handvol kappertjes uit en hak ze fijn met een mes.Olijven
Giet de olijven af en spoel ze.Basilicum
Was en droog de basilicumblaadjes door ze voorzichtig te deppen met keukenpapier.Spoel de bevroren kabeljauwfilets onder stromend water.
Leg de bevroren kabeljauwfilets in de pan en voeg toe:
– 100 ml water of genoeg om de bodem te bedekken;
– een paar takjes peterselie;
– een groentebouillon [optioneel];
– selderij een paar hele stengels plus een zachte stengel in stukjes;
– ingesneden tomaatjes;
– kappertjes;
– olijven;
– een snufje zout en maal de peper.
Breng aan de kook en zodra de groentebouillon is opgelost, besprenkel de kabeljauwfilets met de kookbouillon.
Laat 10 minuten koken met een deksel er op, bij voorkeur van glas, en op middelhoog vuur en voeg indien nodig extra water toe.
Voeg, als het vuur uit is, basilicumblaadjes toe en besprenkel met een scheutje extra vierge olijfolie.
Serveer op het bord.
Je lichte kabeljauwfilets in de pan met tomaatjes, kappertjes en olijven zijn klaar.
Eet smakelijk!
Bewaring, tips en variaties
Je kunt dezelfde procedure volgen met andere soorten vis in filets – heek of schol, dorade of zeebaars.
Je kunt de tomaten vervangen door een paar eetlepels tomatensaus.
Als je voor kinderen kookt, kun je kappertjes en olijven weglaten als deze niet gewenst zijn en de kabeljauw met een vork fijnmaken.
Het kan een paar dagen in de koelkast worden bewaard in een luchtdichte verpakking.
Opnieuw opwarmen in de pan.
FAQ (Veelgestelde Vragen)
Waarom worden de kabeljauwfilets afgespoeld?
Het afspoelen van de bevroren kabeljauwfilets helpt om de ijslaag aan de oppervlakte te verwijderen, waardoor de vis niet te veel water vrijgeeft tijdens het koken.
Kan ik verse kabeljauw gebruiken in plaats van bevroren?
Ja, zeker!
Let op de kooktijd: verse vis kookt sneller dan bevroren vis.
Zorg er ook voor dat de vis goed schoongemaakt is en vrij van graten, vooral als je het recept voor kinderen maakt.
